Den Single Leg Circle ass ee vun den Top Pilates Übungen fir d' Käerflechkeet an d'Beichtbarkeet ze stabiliséieren. D' Bauchmuskelen mussen hir schwéier halen fir den ganzen Torso trotz der circulaire Bewegung vum Been am Hip-Socket kontrolléiert ze halen. Den Single Leg Circle verstäerkt och d'Quads an den Hänn an der selwechter Zäit wéi et e gesonde Hüttgelenk fördert.
Dëst ass e Schlëssel fokusséiert Übung vun der traditioneller Pilates Mat vun Joseph Pilates. Dëst bedeit et ass eng gutt Geleeënheet fir d'Bauchdumpen ze halen an d' Pilates Prinzipien vun Zentrieren, Konzentratioun, Kontroll, Präzisioun, Atem a Flëss an der Vergaangenheet ze halen.
Schwiereg: einfach ze maachen. Hard huet et richteg ze maachen.
Zäit néideg: 5 Minutte
Hei ass Wéi
Virbereedung
Lie op Är Rëck mat Féiss op de Buedem an de Waffen duerch Är Säiten erweidert. Huelt Iech e Moment, fir de Gewiicht vum Kierper op de Buedem ze fillen an all Kierper ze aktivéieren. D'Been ass härkt an gehal. D'Waffen kräischen energesch an de Buedem. D'Bauchdoller ginn no bausse oder opgeriicht.
Probéiert de Gewiicht vun den Schëlleren an den Hëfter op all Säit ze gewäerden.
Dir wëllt eppes anstänneg Atmung maachen fir den Ament an de Kierper ze halen an d'Gewiicht vun de Ribbelen ze stimuléieren um Buedem opzehuelen.
Engagéiert Är Abdominalen
Ziedelen Äert Bauchendämpfer, Verankerung vum Beem an den Schëlleren. Ee Knie a Richtung der Këscht Drawn an dauernd direkt un der Plafong erof.
Wann Är Knaschden flexibel sinn, fuert laanscht a verlängert d'Been direkt op d'Plafong. Huelt Är Hëppe net am Prozess. Wann et net esou héich eropgeet, einfach einfach den Been ze maachen an Är gutt.
Dir kënnt de Knie e bëssen verréckelen wann Är Knaschdenken knapp sinn. Et ass méi wichteg datt Är Hëfte stabilt bleiwen an op der Matière iwwerrascht ginn, wéi et fir den Been muss direkt sinn. Wann Dir de Knie biegen, probéiert se regelméisseg ze strapazéieren fir datt Dir weider Är Flexibilitéit weiderféiert.
Den Leg Circles
UMécht : Cross the extended leg and across the body. Et winnt op d'lénks Säit an de lénksen Been.
Aushale : Fänkt d'Bezeechnung fir d'Mëtt vun der Mëtt ze reduzéieren an eng cirkling Bewegung. Benotzt Kontroll wéi Dir den Duerchbroch opmaacht op déi Säit riicht an dauert dann erëm an Är Startstatioun zeréck.
Vergewëssert Iech Äert Schëlleren an Beckenhale behalen. Dëst ass méi wichteg wéi d'Legalis voll ze vergréisseren oder grouss Kreise ze maachen. Et ass d'Begeeschterung vum Beem ze stabiliséieren datt Är Bauchdumpen hir Workout kréien. No Rockin 'oder Rollin'!
D'Breath a Bewegungsmuster
Do fënnef aacht Kreeser an all Richtungen mat all Beem. Éischtens wann Dir de Been beweegt, endlech mat enger Stretch, klitt d'Hänn op de gestreckte Been fir d'Knöchel ze halen. Halt d'Stellung fir dräi voll Atemzäiten z'erklären an d'Luucht ze knacken a méi no bei Iech.
Éischt Set vu 5:
UMécht fir de Kierper ze kreestelen an ze ronnen.
Ofschalte fir de Been ze maachen a ruffen.
Zweeter Set vu 5:
Doduerch ophale mateneen an den Been ze rullen.
Anhalen , de Kierper ze kreestelen a kreien a bis op.
Tipps a Tricks
- Modificatioun vun dëser Übung duerch den onbequemen Been ass mat der Fouss flaach op de Buedem. Dëst wäert méi Stabilitéit fir de Becken leeën.
- Wéi Äer Kärkraaft sëtzt erop, kënnt Dir d'Gréisst vum Krees vergréisseren, deen Dir mat Ärem Been beweegt. Start kleng a schaffen op.
- Wann Dir eng Übungstéck hutt, kënnt Dir e One Leg Circle mat Exercise Band probéieren.
Wat Dir braucht
- Eng Ausübung Mat
Den eenzegen Been ass eng super Fondatioun ze bewegen déi hëlleft vill aner méi fortgeschratt Ziler. Wéi bal de gréissten Pilates bewegt, kombinéiert dës Ausübe verbreed d'Ausdehnung an d'Verstäerkung vun de groussen Muskelgruppen op béide Säiten vum Kierper a fördert d'Gläichgewiicht an d'verbesserte Gesamtfunktioun an den Hips.