Pilates ass alles ëm d'Haaptkraaft . D'Virdeeler vun der Stäerkt vu Kraaft gëllen iwwer flaach Bauch, awer et ass de flaache ab Resultat vu Pilatesübungen déi hëlleft Pilates esou populär wéi et ass.
1 - Aféierung an Warm Up
D'Geheimnis fir flaach Abs ze ginn ass d'Übungen korrekt ze maachen . Dat heescht, datt d'Bauchdumpen ganz gezunn ginn. Si kënnen net erlaabt sinn ze bannen a poof. Wann dat geschitt ass de Rektus Abdominis, den äermstleche Muskel vun der Bauchmuskelen, méi kuerzer a bastelt op. Dëst kéint dozou bäidroen datt den Muskel méi staark ass, awer et wäert net zu enger ausgeglachlecher Entwécklung, Kraaftkraaft oder engem flachen Magen (Crunchers huelen!). D'Flëss Abs kommen aus dem Tiefplang vun den Bauch , duerch d'Längt an d'Breet vun der Wirbels balancéiert.
Loosst eis un!
Warm Up: Ee vun de Schlëssel fir Abdomen ze manipuléieren effektiv effektiv opgestallt ginn. Wann Dir nach net erwiermt hutt, gitt op d'mannst zwee Bewegung aus dem Warm Up Folder.
Zréck op dës Schrëtt fir den éischte Full-on Bauch Übung, The Hundred.
2 - Pilates Flat Abs Exercise - Déi Honnerte
Déi honnerte ass e klassesche Pilates mat Bewäertung. Déi Honnerte erfuerderlech datt mir den Ament mat der Bewegung koordinéieren, a si staark a vegift an der selweschter Zäit sinn.
1) Léien op den Réckwee mat den Knéien gebe gëtt an d'Parellen parallel zum Buedem. Lo gitt Är Hänn hannert den Knéien.
Faveur starten.
2) Exhale: Bréngt Äert Kinn a rullt Äert Uewerfläch aus dem Buedem. Halt d'Schëlleren déi am Réck verfaasst. D'Iwwerbléck ass erof an d' Schauspillerin vum Abs .
Bleift hei a virhaalen.
3) Uhal Ausdehnung: D'selwescht Zäit aktivéiert Är Abs, a verlängert Är Been an d'Wänn op d'Mauer virun Iech.
Är Waffen sinn direkt aus, awer kleng, just e puer Zuch aus dem Buedem.
Är Been soll net sou geréng sinn wéi Dir kënnt ouni Schëppel goe loossen, an ouni Är déif Réckfall aus der Matte zitt.
4) Fënnef kuerzen Atem a 5 Kuerzen Atem duerch (wéi et schneiden a raus) goën mat engem kontrolléierten Up- a Down Pumping vun de Waffen.
Dëst ass eng kleng Pompaktioun - se sécher, datt Är Schëlleren entspaant hunn.
5) Fir ze behalen: Halt Äis an der Wirbelsiichtung gekräizt, wéi Dir d'Knéien an d'Broscht bréngt. Fannt Äert Knéien, a gitt dann Äert Uewerfläch an Kapp fir ze rullen, duerno, op de Buedem. Huelt en aarm Atem an a raus.
Fir méi Instruktiounen, Modifikatiounen an relatiounen Links op d'Honnerte .
3 - Flat Abs mat der Roll Up
De Roll Roll ass e bekannt Fondatioun fir de Pilates Flaach Abs Wirkung, ënner anerem Virdeeler.
1) Lie flaach op Är Rëpsen, d'Waffen iwwer de Kapp gedreckt, ribcage erof.2) Aanhale: Lass déng Schëlleren ruffen an Är Scapula huet sech an denger Géigend niddergelooss wéi Dir Är Waffen iwwerdeems nodelooss, nodeem Äert Kinn an éng Uebermënt unzefänken.
3) Exhale: Fuere weider op de Buedem wann Dir d'Schauspiller vun der Bauch absicht an Är Äermferner weidergoen, parallel zu Ärer Been.
4) Aschätzen: Fänkt mat engem déif Ziehen vun der ënnener Abs d'Startnummer op ze rollen.
5) Exhale: Fuere weider fir sech ze klappen, e Géigner an enger Zäit.
Wieder bis sechs Mol méi.
Fir déi detailléiert Instruktiounen an relevant Linken op d'Roll ze goen .
4 - Single Straight Leg Stretch - Flaach Abs Exercise
Single Straight Bees ass eng Erausfuerderung vu Pilates mat Bewegung, déi Bauchendilairen funktionnéiert an d'Been vun den Been beweegt.
(Dëst ass eng aner Übung wéi eenzecht Streck .)
1) Fänkt un der Matte op, mat Beem bis zur Plafong verlängert. Fuert an Fersen sinn zesummen an der Pilates Stellung , déif aarm vun der Heem gedréckt.
2) Äert Ännerspill Ängscht, zitt an Äert Bauch, a rullt den ieweschte Kierper aus der Mat mat. D'Spëtze vun den Schëllerenblades op d'Matte rappen.
3) Féiert eng Knapper, oder ënner dem Kniww, wann Dir en dënn Hamstrënneg huet, a spéitstens de 45-45 Winkel an der anerer Leg.
Ajustéiert de Wénkel vum gestreckte Been fir d'Ausübung méi oder manner schwéier ze maachen. Den Ënnerhalt vun de Been ass méi schwéier, datt d'Bauchdumpen d'Ausrichtung fannen.
4) Uhal waarmt Äert Been fir Iech, pulséiert et zweemol op iech a mécht Äert Verlängerung all Kéier.
Knuet Beem.
5) Ähhale a rullt äer de Been fir Iech, pulséiert et zweemol fir iech, ëmmer Äert Stretch all Kéier.
Knuet Beem.
Wieder all 6 bis 10 Mol kucken.
Fir méi Instruktiounen, Modifikatiounen an relevante Linken ginn op: eegent Geriicht Stretch .
5 - Wielt e Zähler Stretch
Et ass wichteg fir Äert Routine mat Übungen ze stabiliséieren déi d'Muskele géintiwwer maachen. D'Fläch Abs Wierker funktionnéiert d'Wirbelsäule an den ABS an der Flexioun, enger Forwardkurve. Elo wär et eng gutt Zäit fir eng Verlängerung ze bewegen oder zwee.
E puer gutt Choix: Schwammen oder Schwäizer
6 - Pilates Flat Abs mat Criss Cross
De Criss-Kräiz setzt eng besonnesch Opmierksamkeet op den Obliques. D'Obliques Hëllef postural Stabiliséierung, awer se sinn méi u Flexioun a Rotatioun vun der Wirbelsituatioun involvéiert. Ee vun de groussen Virdeeler fir d'Ofwécklung ze maachen ass, datt se d'Taille definéieren.
- Lie op Är Réck an neutraler Wirbelsaille , gleewen op - parallel zum Buedem.
- Stiech Är Hänn hannert Äerem Kapp, d'Stütz vun der Schëller, Ellbogen breed.
- Den Becken an enger neutraler Positioun ze verfollegen (net gesuckt oder hyper verlängert), schaaft d'Bauchiwwel a rullt de Kinn a Schëlleren aus der Matte.
Z'änneren - Ausgeriicht: Verléiere lénksem Been an engem 45 Grad Winkel.
Halt Äert Ellbogen breet a Këscht offen wann Dir Äre Torso rotéiert, fir datt Äert lénks Akommes fir Äert Recht Kniich erreecht. - UMécht: Knasch Schëlleren, mat Ärem Stamm duerch den Zentrum.
- Ausgeriicht: Verlängert Äert rietse Been, a rotéieren den ieweschte Kierper op de lénksen Knéi.
Tipp: Dir musst e stabiles, neutralen Becken ënnerhalen, wéi Dir d'Wirbels rotéiert. Keen Tucken, Kippen oder Schaukelen!
Fir méi Instruktiounen, Modifikatiounen an relevante Linken goën op d' Kräizung
7 - Flat Abs mat Double Straight Leg Lowers
Duebelverkënneg Leger ass effektiv effektiv an der oberer an ënneschterer Bauchdichtung. Gitt datt Dir et richteg ass, ass dëst e ideale Kernkraft a flaach Ab Buet.
Gitt dës Schrëtt fir d'Instruktioune an léiert deng Backen ze schützen wann Dir e groussen Bauch Workout kritt.
1) Préppe: Leet op Är Rëck mat den Been ze ginn direkt op d'Plafong.Stiech Är Hänn hannert Äerem Kapp, hält Äer Ellbéi breed a Këscht op.
2) Foire
Ausgeriicht: Pullen Sie Är Bauchdumpen op de Buedem. Loosst dës Bewegung drun deng ënnen hin an de Buedem dréckt. Zur selwechter Zäit, rullt Äert Uewerfläch riicht aus de Buedem.
3) Aschreiwung: Äert Bauch gëtt uginn an Är ënnescht Réck gedréckt fir mat. Mäi Beien ze vermeiden, ze denken an hir gläichzäiteg ze verlängeren.
Huelt Äert Been esou kleng wéi Dir kënnt mat der Kontrolle an der gudder Ausrichtung. Lass däi Réck net ganz aus der Mataarbecht. Verwielt Är äeren Abs, fir de Lift vun der Këscht ze erhalen, an probéiert net selwer ze halen, andeems de Kapp an den Hals mat den Ellbogen an den Hänn zitt!
4) Ofgespillt: Mat Kontroll, d'Abs vertäift souguer méi wéi Dir d'Been oprecht erop.
Wiederhol d 'Bewegung 6 bis 8 Mol.
Fir méi Instruktioune, Ännerungen an relevante Linken ginn op doppelt Geriicht ënnen / erop