5 Pilates Übungen fir Äert Réck z'erhalen

Dir musst Är Muskelen effektiv erfuerderlech e bësse méi wéi de strategesche Gebrauch vun der Schwéierkraaft maachen. Dës Routine zitt op eng Grupp vu Praxis bekannt als Réckerweiterung. Dir sidd op Ärem Mier oder Gesicht erofgefall, jidderee vun dësen Bewegungen ass wichteg fir de Balance fir déi ville Forward Bunnentrainings déi mir am realen Liewen maachen. D'stänneg Virunendbiegen an d'Computeren, déi d'Aktivitéiten vun Dag zu Dag ugeschloen hunn, schwetzen Réckspiller, déi zu Schied ze brengen, Verletzungen a ville Fäll chirurgesch Interventioun féieren. Jiddereen muss e puer Remarque-Übungen ze kennen kenne kënne se hir Réckmëssstänn verstärken, d'Schmerz réckelen an d'Uniform vun der Muskulatur unzefänken.

Hei fannt Dir Instruktioune fir 5 liicht Pilatesentzündungen.

1 - Schwan Prep

1. Lie op ärem Magen mat den Been. Waffen op Är Säiten.
2. Lifft Är Bauchmuskele weg vun der Matte. Z'änneren.
3. Aushale: Bleift Är Bauchmuskelen zereck. Den Kierper laang duerch Äis an der Uewerfläch vergréissert an aus der Spëtzt vum Kapp ze hänken an den ieweschte Kierper liicht vun der Mathe op.
4. Är Schëllerblades suguer Äert Réck wéi Är Waffen hannert Äer erheien wéi se se erëm ofginn. Verankert de pubesche Knach an d'Matte fir Är ënnescht Réck ze schützen.
   Äre Kapp ass eng Ausdehnung vun Ärer Wierbelspur. Är Bléck ass erëm.
5. Uucht: Pause
6. Ofschätzen: Lengt a sen Är Kierper op de Buedem.
7. Wieder 3 Mol.

2 - Schwan

1. Lie op de Mat Gesiichter. Arms no Ärem Kierper, biegen Är Ellbogen fir Är Hänn ënnert de Schëlleren ze bréngen.
   Fetter sinn normalerweis zesummen, awer et ass akzeptabel dës Übung mat den Been ze loossen.
2. Engagéiert Är Bauchmuskelen, héiert de Bauch ewech vun der Matière.
3. ËMNTEN ËMMEREN Äert Racheband, Äer Energie duerch d'Uewendäit vun Ärem Kapp ginn wéi Dir Är Faarwen a Hänn an d'Matmaache dréckt fir e laangt Baskekader den uppere Kierper ze ënnerstëtzen.
   Schützt Är ënnescht Réck, andeems de Schwanz an der Matte gedréckt.
4. Ausgeriicht: Halt Äert Bauchhëllef erop wéi du verlängert Är Rescht zréck an Ärt Torso zu der Matte erofgoen.
5. Schwäche schwächen 3 bis 5 Mol.

Méi

3 - Schwammen

1. Lie op Ärem Mier, Beem direkt an zesummen.
2. Mat Schëllerenblieder sinn an Äert Rëtsch a Schëllere vun Äert Oueren fortgaang, ze strecken Är Arécken iwwerdeems
3. Ziedelen Äert Abs datt Dir Är Nolos aus der Matte hëlt.
4. Ët geet aus dem Zentrum eraus, Äert Arme, Been a Réckblend bis op déi dräifach Géigestänn ze verlängeren, déi se natiirlech aus de Buedem kommen. Halt Äert Gesiicht op d'Mataarbecht.
5. Alternativ rechter Arm / lénks Beem, dann lénks Aarm / riets Bee, pompen se a kleng a kleng Impulsen.
6. Atmosphäre fir 5 Kick an erreecht, a rausgezunn fir e Gruef vu 5.
7. Start mat 2 oder 3 Zyklen.

Méi

4 - Yoga Kuch

1. Vun enger All-Fourge Positioun mat ABS huet d'Schëlleren entspaanter a squared:
2. UMécht: Äert Taille geet op an Är Këscht bewegt op a vir. Är Hals ass eng laang Verlängerung vun Ärem Réckwee. Lass de Kapp net zréck. Ënnert dës Bewegung mat Äre Bauch.
3. Stellt Iech vir, datt Äre Kapp an den Schwanz esou wäit ewechbewegen, datt zu enger gewësser Zäit déi eenzeg Saache sinn, déi se maachen kënnen ze beginn ze bilden.
4. Exhale: Zréck op Start Stellung

D'Kéi ass eng Ausübung, déi mir aus Yoga leeën, funktionnéiert awer gutt mat dëser Routine.

Méi

5 - Plank

* Och wann d'Plankzeen net zréckbieegen, gi se als Extensiounen zeréck. Si maachen eng wonnervoll Aarbecht fir d'Réck an d'Front vun der Muskulatur an enger ausgeglachem Aart a Weis vum Rescht vum Kierper ze ernimmen

1. Fänkt un op den Knéien. Huel Är Hänn op de Buedem virun Iech, d'Finger kloer ze gesinn. Är Waffen sinn direkt an Ellbogen net gespaart.
2. Engagéiert Är Bauchverbrauch a léisst Äert Reidenergie, erweideren Energie duerch d'Uewerfläch vum Kapp a riicht duerch den Tosch.
3. Läif viru fir Är Gewiicht op Är Hänn ze setzen. Alignéiert Är Schëlleren direkt iwwert Är Handgelenk.
4. Mat ärem Bauchhängen agehaalen, Äere Been ze geréieren direkt hannert Iech. Halt se zesummen an schéckt Energie duerch Är Fersepden. Är Zänn gëtt gekräizt an esou datt e Gewiicht op de Kugel vun den Féiss ass.
5. Aktivéiert Är Been (virun allem fir Är Hamstringen) an bréngt se zesummen, déi d'Mëtt vun der Mëttel ënnersträichen. Denkt un datt Dir Är Sitte gekuckt zesummegesat.
6. Atdauwen déif, datt den Atem erwierme kann an Ärt Ribbelen a Réck ze bréngen.
7. Halt Är Positioun fir dräi bis fënnef Atem.
8. Huelt eng Paus an erënnert sech bis fënnef Mol.

Méi