Plank oder Virdeelung an Pilates ass eng gutt bekannte Bewegung. Et ass eng vun de populärste Übunge fir d'Entwécklung vu Kernkraaft a Stabilitéit.
Obwuel d'Plank wierklech d'Bauch- a Schëllerstabilitéit zielt, fannt Dir dat et en exzellente Wee ass fir eng ganz korrekt Erausfuerderung ze kréien. Fir Plank richteg ze maachen, muss et sinn d'Integratioun vun alle Grondstabilisatiounskréien. D'Waffen, Gluten an d'Been si aktiv.
D'Plank kann ausgesinn wéi den Opdeel vun engem regelméissegen Dréck op. Mä, an de meeschte Fäll, hält een normale Dréck méi vill Stress am Uewerkierper - besonnesch an den Schëlleren an den Hals - wéi Plank bei Pilates oder Yoga.
Dir wëllt mat enger modifizéierter Versioun vu Plank unzefänken an op déi komplett Versioun ze schaffen, virun allem wann Dir schwach am Uewerkierper oder am Null-Stamm issues. Gitt weg d'Plankpräparatioun.
Dir wësst, Dir plackt gutt wann Dir eng gutt Form hutt, fillt Ären Zentrum ze schaffen an eng gutt Stäicherstabiliséierung sinn awer net onheemlech onregelbar.
1 - Voll Pilates Plank Pose
Schrëtt 1: Virbereedung
Fänkt un op den Knéien.
Huel Är Hänn op de Buedem virun Iech, d'Finger kloer ze gesinn. Är Waffen sinn direkt an Ellbogen net gespaart. Halt de Këscht op an d'Uewe rëm flaach a breed. Bleift Är Abdominale staark.
Lean viru fir Är Gewiicht op Äert Hänn ze verschwannen. Alignéiert Är Schëlleren direkt iwwert Är Handgelenk. Wann Är Gewiicht op Är Hänn verursaacht Schellbecher, benotzen e Keil oder Pad, fir d'Ferse vun der Hand ze hiewen, fir den Drock op der Gelenk ze leschen.
Schrëtt 2: D'Extension
Vun der Startplatz op den Knéien bleift äre Bauchdumpen hiewen. Stuf eent Fouss zréck an dann den aneren op landen op eist Been. Halt si gehal an et schéckt Energie duerch Är Fersepden.
Är Zänn gëtt gekräizt an esou datt e Gewiicht op de Kugel vun den Féiss ass.
Ouni ängstlech Schwäif ze stoussen, aktivéiert Äert Been a Fersen, déi se zesumme bréngen, ënnersträichen d'Mëttelinn. Änneren, aktivéieren awer awer net Äert Gluteeler (Maulwurst); denken Iech un den Sitëe bunn zesummen ze zéien.
Atmosphär opfeshëdden, déi een regelméisseg Atalitéit a Afloss huet fir Iech op d'Enn ze goen.
Halt Är Positioun fir fënnef bis zéng Atmegaart.
Huelt eng Paus an erënnert sech bis fënnef Mol.
2 - Erënnerung
- Äre Kierper ass an enger gerabbelt Linn vu den Oueren, duerch d'Schëlleren an d'Hëfte an d'Heels. Maacht net Bous oder Sag.
- Den Abdominal bleift déi ganz Bewegung. Dir wëllt och d'Muskelen um Baselbunn aginn.
- Huet e bësse Plaz tëscht der Basis vun Ärem Schädel an den Hals.
- Wann Dir ufänkt ze schüttelen, da stellt d'Pose eraus, Atrecht, a fänkt erëm un.
Bereet fir eng aner Erausfuerderung? Plack placéieren op de Ball .