Bauen Äre Core fir e bessere Kierper ze bauen
Déi bescht Cure-Übungen kënnen Iech iwwerraschen. Et ass net genuch fir ze kniwwelen ze maachen an sech opzemaachen. Fir e staarken Haaptgebai ze bauen musst Dir eng Vielfalt vun Muskelen ausüben, vun Äert Heften op Är Schëlleren.
Déi meescht Leit denken wéi de Kär als eng sechs Pack oder Tonnen Bauch ass. Awer d'ABS ass ganz limitéiert an spezifesch Handlung, an wat Experten sech als "Kär" bezeechent gëtt eigentlech aus verschiddene Muskelen, déi déi ganz Längt vum Torso lafen.
Wann dës Muskelen kontrakt sinn, stabiliséieren se d'Revers, den Beem an d'Schëllergürtel a kreéieren eng zolitt Basis vun der Ënnerstëtzung vun de staarken Beweegungen vun Äre Extremen. Core Conditioning Exercices Programme mussen all dës Muskelgruppen zéien fir effektiv ze sinn.
Wat sinn d'Core Muscles?
Experts schwätzen an deenen d'Muskelen déi se als Kär Muskelen betraffen. E puer beinhalt d' Muskelen um Podkel . Déi folgend Lescht fannt Dir am meeschten identifizéiertem Kär Muskelen, wéi och déi mannerer bekannt Gruppen:
- Rectus abdominis : Am Laach vum Bauch läit et dëst am bekanntesten Bauchmuskel an ass oft als Sechs Pack wéinst senger Erscheinung an passen an dënnen Individuen.
- Erector spinae : Dës Grupp vun dräi Muskelen laaft laanscht den Hals op d'ënnescht Réck.
- Multifidus: An der Äerderbunn Spindel entlang der Wirbelsäule läit dës Muskelen iwwer an d'Wirbelsrot.
- External Obliques: Locéiert op der Säit an virun der Bauch.
- Innettwaasser: Locéiert ënner de baussenzeg Objeques, lafen se an der entgéintene Richtung.
- Transversal abdominis (TVA): An der Uewerfläch läit et am déifsten vun der Bauchmuskelen (Muskelen vun der Taille) an ëmfaasst ëm d'Wirbelséi fir Schutz a Stabilitéit.
- Hip Flexere: Locat virun de Beem an den Oberschenkel, déi Muskelen déi den Hip Flexore maachen, gehéieren de Psoas Major , Iliacus, Rectus Femoris , Pektineus a Sartorius.
- Gluteus medius a minimus: Dës sinn op der Säit vum Hip.
- Gluteus maximus, Hamstring Grupp , Piriformis: Dës sinn an der räicher Säit vum Hip an der Uewend Héchst.
- Hip-Adduktiounen : Dës si beim medialen Obrecht gelagert an d'Been an d'Mëttelmëttel ze zéien.
Virdeeler vun Good Core Strength
Firwat wëllt Dir Är Kernkraft verbesseren? Hei sinn d'Haaptgrënn:
- E staarken Core reduzéiert d'Schmerz zeréck: d' Abdominale kréien all d'Kreditt fir de Réck ze schützen an d'Stëftung vun der Kraaft, awer se sinn nëmmen e klengen Deel vun der wat de Kern ass. Tatsächlech ass et schwaach an ongeféier grouss Equilibrase, déi an de geréngem Réck Schmerz verknëppt sinn. Schwache Kierusmuskelen ergëtt eng Verléiwung vun der adäquate Lëpmeregrad a eng Stéckbackstéck. Méi staarke, ausgeglachene Kär Muskelen hëlleft eng passend Haltung ze änneren an d'Belaaschtung op der Wirbelsäit ze reduzéieren.
- E staarken Core verbessert Athletic Performance: Well d'Muskelen vum Trunk a Torso d'Wirbelséi vum Beem bis zum Hals a Schëller stabiliséieren, hunn sie den Iwwergank vun der Muecht op d'Arme an de Been. All mächteg Bewegungen entstinn aus dem Zentrum vum Kierper eraus a ni vu de Glidder eleng. Viru mächtegsten, schnelle Muskelkontraktioune kënnen an den Extremen ophalen, muss de Réckfalle staark an stabil sinn, a méi stabiler den Haaptdeel, déi mächteg déi Ennecht kann ënnerdaach ginn.
- Eng staark Core verbessert postural Onglaichungen: Training vun den Muskelen vum Kär hëllefe korrekt postural Onglaaften, déi zu Verletzungen féieren kann. De gréissten Virdeel vum Kern Training ass fir funktionnelt Fitness ze entwéckelen - d'Art vu Fitness déi essentiel ass fir deeglecht Liewen an regelméisseg Aktivitéiten.
Effektive Core Exercise
Anstatt d'Abs Absanz ze ginn, sinn d'Käerflechkeetsübungen am effizientesten, wann de Torso als eentlech Eenheet mat der Viraarbechter an der Réckmëssbunnen gläichzäiteg ass. Dës Übunge maachen sollten multikultiv Bewegungen sinn an Dir misst d'Stabiliséierung vun Ärer Pickenergie iwwerwaachen.
Den Abdominal verstännegen ass eng Basistechnik déi während Grondausbildung trainéiert gëtt.
Fir richteg ze verstoen, sollt Dir versicht Äert Puppelchen zréck an d'Rees zréckzéien, an de transversal abdominus (TVA) Muskel ze rekrutéieren. Dir sollt amstand sinn, gläichméisseg ze halen an Äert Atem net ze halen.
Vill Käergdeen ze verstäerken, kënnen doheem ouni Ausrüstung gemaach ginn. E puer, wéi zum Beispill an der Funktiounsausbildung , kënnen gemaach ginn duerch Stabilitéit vu Kugelen a Medikamentenbäll fir Är regelméisseg Workouten.
Wat sinn d'Bescht Core-Übungen?
Core-Übungen sinn am effizientsten, wann se méi Muskelen am ganzen Torso engagéiere kënnen, déi verschidde Gelenker kreest an funktionnéiert zesumme fir Stabilitéit ze koordinéieren. E puer vun de beschte Kannerspiller sinn einfach Kierpergewiicht, dorënner de folgende Workouten an individuell Übunge maachen.
Core Workouts
- Quick Core Workout : Wann Dir e einfache, effiziente Kernwierk, wësst dës Routine net vill Zäit oder Ausrüstung, maacht awer all d'Grondzentralmuskelen.
- Standing Ab Workout : Dir musst net op de Buedem fir dëse Workout kréien, deen vill vun den besseren Core Übunge benotzt.
- Total Core Workout : Dës siwe Übungen benotze eng Widerstandsband an e Stabilitéitskugel.
- Yoga an Pilates fuerderen Är Balance, Flexibilitéit an Torso Stär.
Individuelle Core Übungen
- Dragon Flag Advanced Core Exercise
- Plank
- Side Plank
- Push Up
- V-Sits
- Squats
- Back Bridge
- Hip Lift
- Oblique Twist
- Plank op e Balance Ball
- Lunge With Twist
- Superman
Bescht Ausrüstung fir eng besser Core
Dir kënnt Equipement benotzen déi e Element vun der Equiliber fir Är Übunge fënnt, an natierlech Ären Kär ze engagéieren. Déi beschte Kerngeriicht gehéiert:
- Balance-Produkter wéi de BOSU-Ball , d'Balancen, d'Wobbelboards an aner
- Medikamentenkugel: Kaaft vun Amazon
- Kettlebells: Kaaft vun Amazon
- Stabilitéit Kugelen: Kaaft vun Amazon
- Knie erhéijen: Kaaft vun Amazon
- Hanteln: Kaf vun Amazon
A Wuert From
E staarkt, fit Accident hëlleft Ären alldeeglechen Aktivitéiten méi einfach ze maachen a verbessert Är Performance am Sport a Sport. Dir kënnt d'Kär verstäerken an Är Trainings integréieren andeems Dir e puer vun Ären Ab-Übungen aus dem Buedem auswäerts an se ze steieren oder op e Stabilitätsball. Gitt net fir eng sechs Pack, wann Dir Äre ganze Kär ass.
> Source:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Core Stabilisatioun Ausübung Rezept, Deel I. Sport Gesondheet: E multidisziplinärem Approche . 2013; 5 (6): 504-509. Doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Informatioun: Op Fit, eis Expert Schrëften engagéiert eng Recherche ze schreiwen a geschriwwe ginn an redaktionnel onofhängeg Rezensiounen vun den beschte Produkter fir Äert Liewen an Är Famill. Wann Dir wëllt dat wat mir maachen, da kënnt Dir eis duerch eis gewënschten Link ënnerstëtzen, déi eis eng Kommissioun verdéngt. Méi erfueren iwwer eis Iwwerpréiwung .