Hutt schwëchen Hips mat dësem einfache Training
Dir kënnt et mat der Side Plank vertrueden sinn als Ausübung fir Äert Kär ze verstäerken, awer wosst Dir, datt et och d'Hips am Prozess stäerkt? Dach. Dat ass e gudde Grond, et fir Är Übung Routine ze addéieren.
Side Planks an Hips
Verstäerkung vun den Hëfte kann hëllefe reduzéiere fir verschidde gemeinsamt Ënnerhalter Schmerz- an Knierverletzungen, virun allem an Leefer.
E puer Fuerscher gleewen datt d'Schwächtegkeet an de Muskelen, déi d'Hëfte stützen, kënnen zu vill Iwwerblessungen an Leefer bäidroen. Momentan bewege sech e grousse wuensche Kierper vun der Fuerschung, datt d'Hip Muskelschwäche d'Mechanik vum leggedes Wénkel verännert an d'Kräften an de Been an de Fouss eropgeht.
D'Take Away ass datt wann d'Hip-Entdueder - d'Muskelen, déi de legere Been de Wee aus dem Kierper verwandt, an den Hip Flexoren - d'Muskelen, déi de legere Been am Kierper zoukënnt - schwaach sinn, de Knéi och net gutt wéi et sollt.
Wann de Knie sech am Laaf ze läusche gëtt, da gëtt et e Risiko vum Patellofemoral Schëffersyndrom , iliotibialen Bandsyndrom, an aner Leefer .
Bottom Line: Schwéiesch Hippen kënnen eent vun de Ursaachen vum Knëppel-Schmerz a Ënnerbeam-Verletzungen sinn an d'Side Plank-Übung ass eng einfach an effizient fir d'Hëftegkeet a Stabilitéit ze erhéijen.
Wéi kann d'Side Plank Exercise maachen?
Et gi zwou Méiglechkeeten, Dir kënnt eng Säitplack maachen, op Älbend oder op Är Hänn.
Side Plank op Elbows
- Lay op der rietser Säit op de Buedem, op de richtege Kapp op de richtege Arm, deen direkt erop erop. Är Féiss sollten flexéiert sinn a gestapelt een op der anerer Säit. Fuert soll gerad sin a stackéiert ginn. Hips viru Chrëschtdag.
- Schräif Är riets Hand an ärem Kierper, bis Äer Elbbéi op de Buedem just ënnert der rieter Säit.
- Benotzt Äert Ellbéit a Féiss wéi d'Balance Punkten, hänkt Är Hëck erop op d'Plafong. Halt Äre Kierper méi vu vu Kapp bis Zehis an Hëfte gestéiert a Kierper muss weider no vir goen.
- Halt dës Positioun fir e Ziele vun 10 an ënnen Är Hip op de Buedem.
- Rescht fir 30 Sekonnen a widderhuelen dräi Mol. Schalter Säiten a widderhuelen d'Übung op der anerer Hütt.
Side Plank op Hänn
- Gitt an eng Push-Up-Plaz, wou Är Hänn direkt ënner de Schëlleren sinn an Är Arécker ausgefouert ginn. Fett soll direkt hannert Iech an zesummen, Beem direkt. Äre Kierper soll e richtegen Zeilen aus Hänn an Knéien bis Hëfte fir den Kapp ginn.
- Luewen Äert richtege Arm ëm a rotéieren Äre Kierper sou datt Är riets Hand op d'Plafong kënnt erreechen. Balance Äre Kierper tëscht der lénkser Hand an der Säit vun Ärem lénkse Fouss. Halt Äre Kierper a riicht Linn: Fersen no Knien a Hëfte op de Kapp.
- Halt dës Positioun fir e Ziele vu 10 a fuert dann d'Bewegung zréck an Är Hand op de Buedem zréck.
- Rescht fir 30 Sekonnen a widderhuelen dräi Mol. Schalter Säiten a widderhuelen d'Übung op der anerer Hütt.
Dir kënnt den Effet vun der Ausübung erhéijen, andeems de Top leg op d'Plafong hëlt. Dréckt den Leg ophëlt 10 mol lues an zréck an d'Startplaz zréck.
> Source:
> R. Ferber, et al. Mëssverständlech Mechanismen an der Ursaach vun iwwerbrëfte Schläimhaercher: e klineschen Iwwerpréifung. Sports Health, Mee 2009.