Gleefs bei jiddereen geschitt, besonnesch wann Dir nei sidd fir ze bewegen oder eng nei Aktivitéit ze probéieren, awer wat geschitt wann Dir Angscht aart hutt Dir e Workout opkomm?
D'Kuerz Äntwert ass datt et dovun of wéi séif Dir sidd a wéi eng Art Workout Dir maacht.
Soreness Guidelines
Benotzt dës Iwwerleeungen iwwer Är nächster Training.
- Wann Dir wësst ganz Schlecht : Wéi an är Faar si gär verluer, wann Dir et gebuerzt huet (an dat ass et wann Dir d'Bousch eropléisst), Dir iwwerhëlt et an och kleng Beweegunge verletzen. Är Belästegung kann méi schlëmm ginn op den zweeten Dag, sou dass Dir op d'mannst zwee, vläicht dräi, Deeg ab a versicht d'Tipps, déi hei ënnendrënner am Muskelschleifen behandelt ginn. Um drëtte oder véierten Dag probéieren ech e bësse Cardio (z. B. Spazéiergang) oder eng méi héijer Versioun vum ursprénglechen Workout, deen Dir leichter Gewiicht oder kee Gewiicht, manner Sets an manner Intensitéit hunn .
- Wann Dir mèi wortwäit blass ass : Entweder ee Reschtdag oder probéiert e Liichtkardiurgeschäft ze probéieren an den nächsten Dag ze strecken.
- Wann Dir e klenge Steif : Verspriechen e lichte moderne Cardio-Training mat Streck fir d'steife Muskelen.
Firwat sinn ech veräst?
Muskel Schärft (oder, an der Phantasie, Verzögerung Muskelschärft ) ass natiirlech wann Dir d'Muskelen mat neien Übungen oder méi Intensitéit erausfuerderen. Wann Dir eng nei Belaaschtung um Kierper geliwwert, adaptéiert et sou datt déi nei Belaaschtung kann ophuelen. Een Deel vun der Adaptatiounsprozess beinhalt d'Muskelschärft, mikroskopesch Tréinen am Bandegewebe, deen den Muskel ëmfaasst an ëmfaasst.
Guer Muskele sinn am Prozess vun der Erhale a wuessen ze stierwen, fir datt Dir hinnen nach méi dréit andeems si méi schwiereg, intensive Bewegung maachen. Allerdéngs kann e lichteche Workout Iech e temporärer Erliichter ze bidden wéi Dir d'Muskelen wärmt an méi Bluttflusse mécht.
Dealing With Muscle Soreness
Probéiert dës Methoden fir mat der Muskelschärft ze hëllefen:
- Helleg Übung : Verschidde Studen suguer datt Joga , e Gewiicht trainéiert (ouni Gewiicht oder ganz helle Gewiicht) oder helle Karosserie (zB Walk ) ka reduzéieren d'Symptomer vu DOMs.
- Massage : Obwuel Studien entgéintwierken, sinn et e puer Studien ze weisen, datt d'Massage e puer Muskelschärfe kënne léisst.
- Anti-inflammatorische Medikamenter : NSAIDen wéi ibuprofen kënne Schold an Entzündung reduzéieren. Et ginn Nebenwirkungen, also talk bei ärem Dokter, ier Dir Anti-Entzündung hutt.
- Eis Bäder : Et sinn och contradiktéiert Studien iwwer d'Eisebiller, awer verschidde Studië weisen datt se d'Genesung vun DOMs verbesseren kann. Egal ob Dir toleréiere kann an engem Bad voller Eis ze sëtzen ass eng ganz aner Fro.
- Zäit : Zäit ass déi Saach déi all Kéier funktionnéiert. Déi gréissten Schwieregkeet erlaabt Iech nach ongeféier 2-3 Deeg ze maachen, sou datt Dir Iech op Är Trainings zeréck kritt.
Vermeiden Muskelzouf
Et ass onméiglech fir Muskelzär ganz ze vermeiden, besonnesch wann Dir e Zil huet fir Gewiicht ze verléieren oder Äre Kierper ze veränneren. Allerdéngs bewosst datt de Recuperatioun och esou wichteg ass wéi d'Training.
Et ass während Ärer Roum Deeg datt Äre Kierper heelt a méi grouss gëtt. Et kann net maachen wann Dir et net genuch Rou erweist.
Obwuel Dir net komplett vermeiden kënne Warm ass, et ass Saachen déi Dir maache kënnt fir se ze minimiséieren:
- Einfach an Är Trainingsmätscher : Stoe langsam unzefänken, fir datt Är Muskelen allméi an d'Stress vun neie Aktivitéiten oder Intensitéiten adaptéieren. Dëst ass speziell richteg wann Dir eng laang Paus vun der Ausübung hutt. Go back to the workouts you used to do, ass ze vill fir Äre Kierper.
- Grad opgebaut Intensitéit : Fir an Form ze bleiwen, Kalorien ze verbrennen a Gewiicht ze verléieren, musst Äre Kierper méi Stress erausfuerderen als et benotzt gëtt, eent vun de Saachen, déi Schäi sinn. Wann Dir e Ufänger sidd, eng Aktivitéit méi Stress wéi Äre Kierper ass benotzt, sou datt Dir musst mat déiselwecht Workout iwwer 1-2 Wochen bleiwen ier Dir d'Intensitéit ergänze muss.
- Gitt konsequent : Wann Dir Är Wëssen aus engem spezifeschen Workout oder Intensitéit kritt hues, sollt et nach net erliewen bis déi Intensitéit erhéicht gëtt. Fortsetzen fir de Workout regelméisseg hëlleft Iech un deem Niveau vun der Stärkung ze halen, bis Dir bereet fir méi Intensitéit ze maachen.
> Quell:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. D'Auswierkungen vun der Yoga-Ausbildung an engem eenzegen Kampf vun Yoga op enger Verspéidung vun der Muskelschärft am ënneschten Enn. J Kraaft Cond Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K. an M. Newton. Repeat Exzentresch Ausgruewunge blockéieren den Muskelschued a reparéieren net. J Kraaft Cond Res. 2002 Feb; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. De Effekt vun der Kontrastwasser-Therapie op Symptomer vun der Verspéidung vum Muskelschärft. J Kraaft Cond Res. 2007 aug; 21 (3): 697-702.