Ice Bath an Exercise Recovery
Eng Noutwasserbad (e Wanne vun 12 bis 15 Grad Celsius-Eiswasser) ass eng normal Übung vu villen Athleten als e Wee fir méi séier ze kommen an d'Muskelschmerzen an d'Gewaltschwieregkeet nach intense Trainingssitzungen a Conceren ze reduzéieren.
Nieft dem Eisespaus, benotzt e puer Athleten an Kontrastwassertherapie (alternéiert tëschent kaltem Waasser a waarmem Waasser) fir deen selwechten Effekt ze kréien.
Aus Elite Leefer fir vill professionell Rugby an Futtballspiller, ass d'post-workout Eisbad eng üblech Übungsroutine.
Also, schaffen si wierklech? A wat féiert d'Fuerschung iwwert d'Virdeeler an den Enseignéieren vun engem Eisebunn no Ausübung ze huelen?
D'Theorie Behënnert Keelt Däischter After Exercise
D'Theorie hannert d'Eisbäder ass mat der Tatsaach datt d'intensiv Bewegung eigentlech Mikro-Trauma verursaacht oder kleng Tränen an Muskelfasern. Dës Muskelschädigung stimuléiert net nëmmen d'Muskelzellaktivitéit an hëlleft den Schued z'erreechen an d'Muskelen ( Muskelhypertrophie ) ze verstäerken, mä et ass och mat Verzögerung vun Muskelschmerz a Schärft (DOMS) verknëppelt , wat tëscht 24 an 72 Stonne no der Ausübung geschitt ass.
D'Äisklaach ass gegleeft:
- Konflikt Bluttfäegkeeten a flësseg Offallprodukter, wéi Milchsäure , aus den betroffenen Gewëss
- Vergréisser d'metabolesch Aktivitéit a lues physiologesch Prozeduren
- Gläichen a Kriibs reduzéieren
Dann, mat enger Erhéijung huet de verstäerkte Bluttfähe gegollt, fir d'Zirkuléierung ze beschlecken, a béid de Verbesserungsprozess ze verbesseren.
Obwuel et kee aktuellen Protokoll iwwer d'ideal Idee an d'Temperatur fir Kälwerleedungen, déi meescht Athleten oder Traineren, déi se benotzen, empfehlen Iech eng Waassertemperatur tëscht 12 an 15 Grad Celsius a Tauchzeeche vun 5 bis 10 an heiansdo bis zu 20 Minutten.
Also, während dat d'Theorie hannert dem Kälwer Drénkwaasser fir d'Erhuelung vun der Ausübung ass, schlussendlech Fuerschung iwwer d'Pros, Cons an d'ideale Zäit a Temperaturen ass ëmmer nach e Wee.
D'wëssenschaftlech Fuerschung Shows Pros and Cons of Ice Baths
Vun den Etüden, déi d'Effekter vum Eisbaden betraff hunn, Kälwerer Waasser an d'Contrast-Waassertherapie iwwer d'Erhuelung vun der Aktivitéit an d'Muskelschärft hunn déi meeschten onkloerlesch oder widersprëchlech Erkenntnisser.
Déi rezent Forschungsstudien hunn weisen datt d'Muskelenergie direkt no der maximaler Übung vun enger Ënnerdréckung enthale sinn, a virun allem d'Muskelkraft a Wuesstem verhënnert an d'Muskelregeneratioun iwwerschratt ass. Dëst wier schlecht Nouvellë fir Sportler déi probéiert d'Muskelgréisst a Kraaft ze vergréisseren.
Eng weider Studie, déi am British Journal of Sports Medicine 2007 publizéiert gouf, huet festgeholl datt d'Eisendriere keng echte Virdeeler hunn an tatsächlech méi héich Ausbildung vu Muskelzäite vergréisseren kënnen. Dës Studie verdeelt d'Fuerscher 1-min Immersiounen an entweder e Eisbad (5 Grad Celsius) oder eng Tepidbad (24 Grad Celsius) no engem intensiven Workout .
Si hunn fonnt, datt d'Athleten, déi d'Eisbecher benotzt hunn, keen Ënnerscheed an de physikalesche Schmerzmoossen wéi Schwellungen oder Zitteren hunn.
D'Athleten hunn awer den Dag duerno nach méi Schmerz Schmerz gemellt , wann se vun enger Sëtz zu enger Stellung kommen wéi déi, déi d'Tepid Waasserbadbehandlung haten. Laut den Fuerscher, "Eis-Waasser Tauchvermeidung bidd kee Virdeel fir Schmerz, Schwellung, isometrescher Kraaft a Funktion, an tatsächlech kënne méi Athleten am nächsten Dag méi schlecht ginn."
2007 huet eng Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning Research den Effekt vun der Kontrastwasser-Therapie op enger Verspéidung vum Muskelschleier nach intensiv Bezeechnungsübung gesicht. Si hunn eng kleng Reduktioun fonnt, a méi séier Restauratioun, Stär a Kraaft an Athleten, déi Kontrastwasser-Therapie benotzen, wéi déi Passiv Genesung.
Schlussendlech ass eng Studie aus der Fro vum Juli 2008 vum Internationale Journal of Sports Medicine Kälwerer D'Immersioun an d'Kontrastwassertherapie ze hëllefen d'Erhuelung vu kuerze maximal Efforten, oder während Evenementer wéi Bühnenplaatzen, wou Athleten d'Effizienz hoher Intensitéit op suklearen Deeg wiederholen. An dëser Studie hunn sech Fuerscher sech eng Woch vun intensiv alldeeglech Trainingsprogrammer erginn. No all Workout hunn se eng vun véier verschiddene Recuperatiounsmethoden agesat an hunn nogesch Deeg tëscht zwou Wochen a Workout geholl.
Déi véier Recuperatiounsmethoden waren:
- D'Immersioun an e 15 Grad C (59 Grad F) Pool fir 14 Minutten;
- D'Immersioun an 38 Grad C (100,4 Grad F) Waasser fir 14 Minutten;
- Alternativ tëschent käscht an waarme Waasser all Minutt fir 14 Minutten;
- 14 Minutte komplette Rescht.
Si bericht dass d'Cyclisten besser an der Sprint an der Zäit Versuch nach killt Waasser Taucht a kontrast Waasser Waasser Therapie gemaach hunn, awer hir Performance huet ofgaang mam zwee waarmt Waasserbuden a komplette Rescht.
Bottom Line - Ice Baths Offer limitéiert Virdeeler fir Athleten
Obwuel et kloer ass datt méi Fuerschung noutwenneg ass, ier e festen Schluss kënnt erreecht ginn, bis elo d'Informatiounen, déi verfügbar sinn, beweist:
- Aktiver Recuperhéieren ass normalerweis nach ëmmer als Goldstandard akzeptéiert, a wahrscheinlech, de beschte Wee fir d'Recette no hart exercise.
- Këllt Waasser Tauphotie no engem héigen héiche Workout bitt e temporärer Pensiounsaarbecht an kann an der Täuschung zur Erhuelung hëllefen - zumindest vun engem erfuerschten Experienz vun enger méi schnell Erhuelung.
- Alternativ Kälte Waasser a waarme Waasserbäder (Kontrakt Waasser Therapie) kënne hëllefen, Sportler ze verbesseren an ze schreiwen temporärer Scholdrelief.
- Eisbecher sinn net néideg; Kalt Waasserbäder (24 Grad Celsius) si sou gutt wéi méiglech besser wéi Eisjeten.
- Passiv Erhuelung (komplette Rescht) ass net eng effektiv Wee ze restauréieren.
- Hot Bäder no hart exercitéieren kënnen d'Übung vum Übung verhënneren.
Wann Dir e Ice Bath benotzen, kënnt Dir et maachen
Wann Dir nach Kannerspiller cool oder kale Waasser drénken no net ze iwwerzeegen. Zéng Minutten dauert an 15 Grad Celsius Waasser soll genuch Zäit fir de Benefice kréien an d'Risiken vermeiden. Well Kälte kann Muskele spannend a steif sinn, ass et eng gutt Iddi fir sech ongeféier 30 bis 60 Minutten spéit mat engem waarme Duschen oder engem waarme Getränk ze waarm.
Kontrast Waasser Therapie (Hot-Cold Bath)
Wann Dir léiwer alternativ waarm a kille Bäd erhalen, ass déi meescht üblech Methode eng Kéier an engem Kälberegutt (10-15 Grad Celsius) an zwou Minutten e Wanztel (ungefähr 37-40 Grad Celsius), d'Wieder 3 mol.
Ob d'Wëssenschaft d'Eisbadentheorie ënnerstëtzt oder net, vill Athleten schwéiere sech datt e Eisebunn no intensiv Ausbildung hëlleft, méi séier ze kommen, Verhënnerung ze verhënneren a just besser ze fillen.
Quellen
> LA Roberts, et al., Post Kältewasser d'Immersioun ënnermettelt akuten anabolesche Signalgezeechen a laangfristeg Adaptatiounen am Muskelkraaftwierkung. J Physiol 593,18 (2015) S. 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S.; Gill, N .; D'Dawson, B., d'Effekt vun der Hydrotherapie op Erhéijung vun der Erpressung. Int'l J. Sports Medizin, Juli 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Eis Waasser-Taucht a Retard vun der Muskelschärft: e randomiséierter kontrolléierten Prozess Br. J. Sports Med., Jun 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. De Effekt vun der Kontrastwasser-Therapie op Symptomer vun der Verspéidung vum Muskelschärft. J Kraaft Cond Res. 2007 aug; 21 (3): 697-702.