Wéi Dir méi al ginn, ass e aktive Liewe méi wichteg wéi jee. Och wann d'Welt et seet, ass et Zäit ze réckelen, z'entspanen a se ze léisen, Äre Kierper ass drun datt Dir Iech beweegt. An obwuel Dir Iech bereet sidd, Är 9-5-5 ze réckelen, huelt Är Walkingschueder net sou wäit. D'Wahrheit ass datt wann Dir wierklech déi gëllen Joeren wëllt genieen an méi Qualitéit ze genéissen hunn, ass Är bescht Strategie regelméisseg ze maachen .
An engem Artikel entitled Active Seniors Enjoy Life More, den amerikanesche Conseil d'Exposition bericht: "Wéi Dir méi al ginn ass ... regelméisseg Übung kann hëllefe fir Energie ze erhéijen, Är Onofhängegkeet ze behalen, a verwalten Symptomer vun Krankheet oder Schéinheet. Ausübung kann och e puer vun den Symptomer vum Alteralter rückgoen. "Wow! Sidd Dir verkaaft? Mee waart, et ass méi. Wann Dir Är deegleche Walk bleiwt nach ëmmer e kriteschen Deel vun dëser Übungstick, kritt Dir Är Kräftevertrauungsrhythmus den Deel deen den Ënnerscheed am Wuelbefahre wierklech mécht. D'Centre for Disease Control and Prevention ("CDC") recommandéiert d'Stéierentraining fir déi meescht ältere Leit, fir ze hëllefen d'Symptomer vun den folgenden chroneschen Konditiounen ze reduzéieren:
- Arthritis
- Osteoporose
- Diabetis
- Obesitéit
- Réckwéi
- Depressioun
Déi bescht Noriichten vun allem ass datt d'Belounung vun der Belaaschtung vun der Stäerkt vun Kraft net braucht, eng rigoréis Aarbechten oder Ausflüge an de Fitnessstudio involvéiert. Déi einfachst, beneficiéiert Übunge kann direkt an Ärem eegenen Doheem gemaach ginn. Dat ass net ze soen datt ee Gym oder Fitnesszentrum gitt net eng gutt Iddi.
Tatsächlech hunn déi meescht Facteuren speziell Course fir Senioren zesummen mat engem kompetenten Personal, deen Iech duerch richteg Trainingsmethoden leet. Allerdéngs ass dëse 20-minütegen Workout kaum soss iwwerall gemaach ginn. Alles wat Dir braucht, ass e lichte Kär vu Hanteln (3-5 Pond fir unzefänken, 8-10 Pond wéi Dir méi staark gëtt) an e gudden Pair vu Schong an Dir sidd bereet, den neie aktiven Du ze fannen! Fir bescht Resultater fannt Dir e Frënd oder Äre Partner fir dës Erausfuerderung mat Iech ze huelen. Dir wäert alleng verantwortlech a sécher halen wann Dir méi jonk ass!
D'Warm-Up: 4 Minutten
Et ass wichteg fir Iech ze waarm, besonnesch wéi Dir agefouert huet. Laut dem amerikaneschen Häerzverband "Eng gutt Erhuelung dilettéiert Är Bluttfäegkeeten, fir datt Är Muskelen gutt Sauerstoff hunn. Mat der Luucht ze lues ass d'Erhéijung vun der Luucht ze hëllefen och Stress op Ärem Häerz ze minimiséieren. "
Gitt duerch déi folgend 4 Wärteroppletter fir 1 Minute unzefänken ouni sech ze dréinen.
Jog am Place - 1 Minute
Wann Dir d'Bedierfnesser vun engem eelere Kierper berücksichtegt, wann Dir mat enger gerénger Auswierkungsmechanismus Dir besser leet, just mat héije Knéien a 1 Minute.
Punching - 1 Minute
Punching ass e super Wee fir den Uewerkierper opzehiewen an de Blutt ze pumpen. Fuerderen 1 Minute.
A) Stand mat Féiss liicht méi breed wéi d 'Schëllerenentfernung ausgesi sinn a knapp knapp. Den Kär ze zerschloen fir Är Zentrum ze halen.
B) Stellt eén e arm an enger bestëmmter Geschwindegkeet.
Knee Thrusters
A) Fänkt mat de Féiss méi wéi d'Distanz vun der Schëller unzefänken a béid zwee Féiss an eng Richtung, fir datt d'Hëfte sinn wéi Dir an enger seeglesch Lung kënnt. De fréieren Knie ass e 90-Grad-Winkel an d'Hënn beaflosst. Waffen sinn an enger Wuechtplaz virun der Këscht.
B) Fuerderen den Kniet nees erof an d'Hëfte Héicht an d'Hänn an d'Hänn Richtung Schenge maachen. Zréck den Fouss op de Buedem a widderhuelen.
Basis Squat - 1 Minute
Fëllt Är Warmzëmmer mat der Basis squat. Probéiert är Gluten ze kréien esou kleng wéi méiglech drop ze halen fir Är Hëfteger flexibel mobil ze halen an ze vermeiden datt Dir den alen Alter "shuffle" wann Dir gitt.
A) Stellt héich mat de Féiss Hip-Distanz of . Är Hüften, Knéien a Zige sollten all virun virugemaach sinn. (Hänn an Hänn behalen fir et méi schwéier ze maachen).
B) Bannt Iech Knéien a verännert Är Gesiicht zréck, wéi wann Dir an engem Sesselléit sëtzt. Vergewëssert Iech datt Äert Knéien op den Zänn an Äert Gewiicht op Äert Heel hält. Zréck erop.
D'Workout - 15 Minutten
Gitt duerch déi folgend Übungen fir d'Recommandéiere vu Proufbicher. Klickt op de Numm vun der Bewegung fir eng Foto Beschreiwung wann néideg. Riets 1 Minute tëscht all Bewegung.
Squat Curl Knie Lift
A) Fänkt an engem Knieplaatz Positioun un, Gewiicht zréck op Fersoen an Arme laang niewend der Säit Dumbbells.
B) Dréckt Är Gluten fir op d'Been ze drécken a riicht Kniet wéi Dir d'Gewichte op d'Schëller dräimréien.
C) De Gewiichtsmass méi langsam zréck an zréck bei d'Schwatzepositioun zréckkucken. Wieder mat der lénkser Kniww.
Fëllt 8-12 pro Säit u rëm 1 Minute.
Ziler: Bizeps, Gluten, Quads
Schëller Ofgesprong Press
A) Fänkt mat Féiss Hip Distanz aus. Bring Ellbéien aus der Säit erreechend e Goal Post Positiounen mat Waffen, Hantelen sinn op der Säit vum Kapp, an Abdomen si knapp.
B) Dumbbells drénken lues bis d'Waffen direkt sinn. Langsam zréck an d'Startplaz mat der Kontrolle fänken. Widerhuelen fir d'gewënscht Zuel vu Wiederhuelen.
Maacht et méi här: Fir méi héicht a méi Balance ze verbesseren, stierwen op engem Fouss an hallef hannert dem deemolege Fouss.
8-12 Wiederholungen duerchféieren. Riets 1 Minute.
Zieler: Schëlleren, Bizeps, zréck
Reverse Grip Double Arm Row
A) Begleeden mat Beem an zesummen an e klengt Schwamm drun z'entdecken. Waffen si virun der Kugel gedeht Hänn an der Hüfte Héicht mat Palmen mat der Plafong.
B) Zecken Ellbows ronderëm hippen Hëcken onverännert ëmfaassend de Bauch, sou datt Dir Spigelrefes fillt an Triceps engagéieren an zréckschécken mat der Kontroll.
8-12 Wiederholungen duerchféieren. Riets 1 Minute.
Targets: Triceps, Réck, Schëlleren
Bird Dog
A) Kneel op der Mett op all véier. Reih deen Aarm laang, zitt an de Bauchdumpen, a vergréissert de Gegenteel laang hannert Iech.
B) Repeat op der anerer Säit.
Fëllt 8-10 pro Säit. Géi méi a lues a stänneg, an d'Aarm a Been ze halen virun der Verännerung. Riets 1 Minute
Méi
Glute Bréck
A) Lass op d'Réck mat biege Knéien Hëftegeriicht ofgespaart a Féiss flaach op Matte gestapelt ënner de Knéien.
B) Engagéiert de Kär a probéiert d'Gléck ze presséieren, wéi Dir Är Hëfte op eng Bréck ophalen. Halt, drécke knapps an zréck an d'Datt mat Kontroll.
8-12 Wiederholungen duerchféieren. Rescht 1 Minute.
Maacht et méi houfreg: Fir Kraaftstäerkt a Stabilitéit ze vergréisseren, probéiert dës Übung mat engem Been an enger Zäit ze probéieren. Lift den net funktionneren Bee an d'Loft wéi Dir op a dréint.
Ziler: Gluten, Knospen
Kneeling Schëller Tap Push Up
A) Fänkt eng knaschteg Plank Positioun mat Hänn um Buedem ënnert d'Schëlleren an zréck verlängert laang bis op d'Knéien.
B) Ënnerhalb Këscht bis op de Buedem manner abs. Wéi Dir op d'Kniete kniet op d'Knietelen an der rietger Hand op der lénkser Schëller drénken.
C) De Push-up ophalen, awer wann Dir op der rieter Säit Schëller erof handbéit. ROTÉIEREN Ganz schlecht ze halen an den Torso "Tipp" ze vermeiden wéi Dir sekt.
Fëllt 8-12 Push-ups total. Rest 1 Minute.
Ziler: Waffen, Schëlleren, Kär
Mid-Back Extension
A) Beginn op der Matte. Lift abs aus der Matte fir se ze engagéieren an d'Schëlleren rennen d'Réck. De Kapp gëtt an engem nidderegen Héih zréckgezunn. Äre Kierper ass eng laang Linn.
B) Mat Är Réckmëss a Kär, brëcht d'Brosche weg vun der Matte an der Verlängerung wéi Dir ausrüstert. Denkt un der Verlängerung vun der Kroun vum Kapp.
C) Ataléieren an zréck bis op d'Mat mathuelen lues méi laang duerch d'Réckfall wann Dir kënnt zréckkommen.
Fëllt 8-12 Wiederholungen. Riets 1 Minute.
Ziler: Réck, Kär
Komplett Kierper Roll Up
A) Beginn op enger Matte mat Waffen iwwerwaacht Uewerkuer, Bee lang an Féiss geheelt.
B) Aanwäerze wéi Dir d'Waffen erop hëlt a fir ze brennen Kinn a Këscht. Ausgeruff, wéi Dir den ganzen Torso uprécht an iwwer Beem ze bewäerten, déi abs entweckelt a fir Zongelen erreecht.
C) Ähhhhhh, wann Dir Äis an der Wirbelsiichterin wëlle riicht an e puer Zäit e Bauch a riicht sech als den ieweschten Deel vun der Riedercher Säit an d'Waffen erreechen de Kapp. Wiederholen Sie lues a lues a benotzen d'Bauchdéift fir opzéien an senken, net dynam.
Fëllt 8-10 Roll-ups.
Ziler: Kär, Schëlleren, rëm