"Dir musst stretch". Gewiicht trainéiert, Traineren, Sportler an Athleten hu gesoot datt d'Erhéijung vun der Flexibilitéit vun engem Muskelkierperteleg Deel Deel méi effizient ass a kann Iech hëllefen datt d'Verletzung oder d'Muskelschärfe verhënneren. D'Stretchung gëtt oft recommandéiert fir an engem Warm up a Cool-Down Phase vun der Bewäertung deelzehuelen.
D'komesch Iddi ass iwwer d'Joren d'Virdeeler esou souvill wéi an der Vergaangenheet, datt mir vergiess haten, datt et an der wëssenschaftlecher Manéier Dehren ze studéieren fir ze kucken ob d'Virdeeler fir d'Erwaardung gestapelt sinn.
D'Stretchung ass net onbedéngt déi selwecht wéi d'Erwiermung oder d'Abkühlen, obwuel d'Dehnung kann Deel vun dësen Aktivitéiten. A fir eppes méi komplizéiert ze maachen, sinn d'Virdeeler vun der Dehnung an dräi Phasen berücksichtegt:
- Direkt virum Training
- Direkt no der Ausübung
- Am Kader vun enger reguläres Dagesprogramm.
A verschiddenen Typen vun Stretching-Statik, Ballistik oder Dynamik-fuerder méi Méiglechkeeten. Déi folgend Diskussioun bitt eng allgemeng Iwwersiichtskaart, déi d'Consideratioun vun dësen verschiddenen Aspekter vun der Dehnverletzung an der Wärteriicht beinhalt.
D'Wahrscheiwe Virdeeler vum Drock
D'Stretching ass gefördert ginn als déi folgend Virdeeler:
- Steigend oder pflegen Flexibilitéit fir Dag oder Dag Performance
- Verhënner blesséiert bei Sport- a Sportaktivitéiten
- Steigerung vun Performance am Sport
- Offset Muskelschärft no der Ausübung
Flexibilitéit féieren
Mir brauchen all néideg Flexibilitéit fir alldeeg Aufgaben ze maachen.
Also ass et sou wäit, datt mir Übunge maachen déi eis natiirlech Flexibilitéit an engem vernunftgeméissegen Palette vun Bewegung behalen oder verbesseren. Dat heescht, datt et net ze strapazéiert gëtt de Muskel iwwer e Niveau vun der Flexibilitéit ze dréinen, mat der Dir natiirlech diktéiert. Dat kéint schued sinn. Bewegung an déi kierperlech Aktivitéit, am Allgemengen, hëlleft eis Flexibilitéit an eeler Alter z'erhalen.
Besonnesch Stretching-Routinen kënne hëllefen an dësem Prozess.
Prevent Sports Injury
Vill Opmierksamkeet huet sech an de leschten 10 Joer op d'Thema konzentréiert an iwwerrascht datt et e puer Virdeeler huet, sech virum oder no kierperlech Aktivitéit ze verstoppen. Dëst kann vläicht well dës Saachen schwiereg ze studéieren oder et kéint sinn, datt d'Virdeeler, déi e puer Deeg akzeptéiert goufen entweder fehlen oder net sou staark wéi staark. E puer Studien suguerne suguer datt ze vill Stretching vläicht och onregelméisseg op d'Performance an d'Sécherheet ass - dat ass eng Ofsenkung sécher.
Allerdéngs, op d'mannst een Sportmedizin Autoritéit schlägt vir, datt wann et méi wäit aus der Ausdehnung vun der Ausübung sessions kann net sinn, kann regelméisseg deeglech Ausdehnung ka profitéieren fir Flexibilitéit an Verhënnerung vu Verhënnerung.
Am Sport, wou Flexibilitéit en integralen Deel vun der Leeschtung entsprécht, ass regelméisseg Stretching fir Flexibilitéit ze vergréisseren fir extremen Niveauen néideg. Gymnastik a verschidde Formen vum Danz sinn Beispiller. Sport, bei deenen d'Muskelen an d'Sehnen gespaut an verstoppt a plazeweis a Kraaft kämpfen, wéi zB Sprangen a Sportbunnen wéi Foussball a Basket spillen, och aus regelméissegen Ausdehnung vun enger ähnlecher Iwwerleeung profitéieren, obwuel dëst net allgemeng akzeptéiert ass.
Steigerung Sport Performance
Während Äert Duercherneen oder no engem Event kann Iech net vill am Wee vun der Verhënnerung vun der Verletzung bidden , an der Saach vun der Sport Performance, ass d'Situatioun net vill besser. Fir e puer Aktivitéiten ass d'Beweiser relativ relativ staark, datt sech e Fall virkënnt fir eng Performance méi schlecht ze maachen.
Fir Stroum Sport wéi Sprint a Gewiichtheeten, statesch Stretching virun der Konkurrenz oder Ausbildung kann en Afloss op Är Fäegkeet fir explosive Kraaft benotzen. Entweder Stretching verursaacht d'Muskelen fir Energie ze spueren, déi an der elastescher Komponente vum Muskel oder dem Nervensystem gelagert gëtt geännert ginn, sou datt et d'Muskelen net effizient fir dës Aktivitéit ginn.
Dëst ass e Field of Study, an deem et nach vill ze wëssen ass, awer dat ass d'aktuell Denken.
Verhënner der Muskelschäin No Exercise
Wann Dir nach eng Ausübung sëtzt, ass et als verzögerte Muscle-Sorte , oder DOMS genannt. D'Stretchung virun oder no der Ausübung ass laang als recommandéiert fir Stralung ze reduzéieren oder ze verhënneren. Allerdéngs war eng Iwwerpréiwung vun all de Studien iwwer Stretching-Praktiken kee Virdeel fir ze verhënneren fir d'Préventioun vu Muskelschärfe ze maachen. Elo, "Erwiermung" ass eppes méi an huet méi positiv Auswierkunge.
Eng "waarm" ass eng helleg Übung fir den Zweck fir d'Blutt an d'Gelenkschmëttlungsfluidd ze kréien, déi virun Ärem Workout fléisst. Eng Wärteropstellung kann en helle Jogging maachen, e puer Liichtgewichten oder Zyklus fir 10 bis 15 Minutten maachen. Eng Wärteropstellung kann d'Strécke maachen, obwuel d'Beweiser schätzt datt et elo e klenge Wert ass. Limitéiert Beweiser besteet, datt d'Erwiermung hëlleft den Muskelschärfe verhënneren.
Perséinlech, ech fannen datt d'Erwiermung op eng gutt psychologesch Approche fir ze exercéieren. Et kritt mech an de richtege Kader vun der Geescht an dëst kann zu de Virdeeler vun engem meisbarn physëschen Avantage ginn.
Tipps
Hei ass eng Iwwersiichtskaart wéi et Stretching an Erwiermunge maachen. Aner Sportaktivitéiten an Aktivitéite kënnen och weider spezialiséiert Aktivitéiten recommandéieren.
Warm-Ups
- Fuerderen Iech op d'mannst 10 Minutten e Warm-up ze maachen ier Dir Äert Course begleet hutt.
- Wielt eng Wärungsaktivitéit ähnlech mat Ärer Haaptaktivitéit awer mat enger gerénger Intensitéit. Verschidde Liwwerunzeechen vun der Übung déi Dir maacht, sinn gutt Praxis.
- Fënnef bis 10 Minutten Liicht Cardio op enger Laufbahn oder Zyklus kritt de Blutt deen fir eng Gewiicht gesat gëtt.
- E waarmt ouni Drechsler ass héchstwahrscheinlech alles wat Dir braucht virun engem Concours Event.
Stretching
- Ausdehnen virun e Workout oder eng Veranstaltung ass onwahrscheinlech keng Benefisitéit ze hunn a kann d'Performance fir e puer Sportaktivitéiten a Aktivitéiten beeinträchtschen, dorënner Gewiichtheeten. En Wärmufuhr soll ausreichen.
- D'Ausdehnung no enger Veranstaltung ass onwahrscheinlech keng Benefice ze bezuelen, déi mat dëser Übungssitzungssaison bezuelt gëtt mee awer kann avantagéiren, wann se an engem regelmässechentes Dehnungsprogramm beinhalt.
- Halt d'Stretch fir ongeféier 30 Sekonnen un enger Intensitéit wou d'Spannungen ouni Schmerzen erkennbar sinn. Maacht dat zweemol. Atmosphär normalerweis.
Quell:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Wärmt d'Verhënnerung am Sport? D'Beweiser vu randomiséierter kontrolléiert Verspriechen? J Sci Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Stretching fir d'Muskelschärft no virwaart ze vermeiden oder ze reduzéieren. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Okt 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. D'Effekter vum Stretch op Stäerkt Leeschtung. Sports Med. 2007; 37 (3): 213-24. Iwwerpréiwung.
> Shrier I. Spannend verbessert Leeschtung? Eng systematesch a kritesch Iwwerpréiwung vun der Literatur. Klin J > Sport > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Iwwerpréiwung.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. D'Auswierkunge vum Stretch op Sportverletzung Risiko: eng systematesch Iwwerpréiwe vun der Literatur. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Iwwerpréiwung.