Dëse Postpartum ab Training ass Geleenheeten, déi entwéckelt ginn fir d'Abs an d'Kär no Schwangerschaft ze stäerken. Déi Existenzen déi vun engem physesch Therapeuten, Shirley Sahrmann, speziell fir Postpartum Fraen entwéckelt goufen. Dës Ziler konzentréiere sech op den Stabiliséiere vum Beem an d'Verstäerkung vun der ënneschter Bauchkierper, déi oft duerch Schwangerschaft geschwächt ass.
Dës sinn progressiv Übungen, sou datt Dir all Ausübung allgemeng bewäerten (20 Uprisser auszeleeën, ouni datt Dir Är Bauchkontrakter verléiert), ier Dir op d'nächst Kéier réckelt. Huelt esou vill Zäit wéi Dir e Fortschrëtt brauch, och wann Dir just e puer Übunge während all Workout mécht.
Precautiounen
- Gitt är Dokter ze läschen, ier iergendeng Ausgruewungstyp unzefänken. Fir normale Gebuerten ouni Komplizéiert gëtt Ären Dokter normalerweis fir Iech an Är 4-6 Wochen no der Gebuert ze maachen.
- Wann Dir eng c-Sektioun hutt, musst Dir méi Erhuelung méi brauchen, ier Dir Bauchübungen trainéiert.
Ausrüstung braucht: Eng Übung mat .
Wéi Dir de Postpartum Ab an den Core Workout maachen?
- Fänkt mat enger 5- bis 10-minütiger Ofwaasser vu Liichtkierper (wann et drëms geet, etc.) oder ze trainéieren no Ären Cardio Routine
- Fir all Ausübung fir esou vill Reps wéi Dir kënnt, während Dir déi Bauchkontraktioun hält an der Basis Breath Exercice. Wann Dir 20 Wiederhale vun all Ausübung vervollstécht, fuert bis zur nächsten Übung.
- Féiert all Training mat lues a kontrolléiert Beweegungen. Vermeit keng Übungen, déi Schmerz oder Unerkennung verursaachen.
Basic Breath
Lie op Är Rëpsen, Knéien biegen an Aen op Är Säiten. Anhale a riicht e puer Mol a konzentréieren op eng neutral Rees a (flitt net d'Réck oder bausse d'Réck, maacht e bëssen Plaz an der Mëtt.). Huelt Iech eng déif Atmosphär a beim Ausatmung, zitt d'Abs d'Zänn an zéit d'Nabel op d'Wirbelséi. Konzentriert Dir op d'Muskelen ënnert der Bauchknäpp ze kontraktéieren, ouni déi ënnescht Réck op de Buedem ze maachen. Gitt dës Beweegung, kontraktéiert a verëffentlecht. Wann Dir et fäerdeg brénge kënnt ouni datt Dir Äre Réckgott bitt oder ofgeschloss ass, kënnt Dir de Becken stabiliséieren an op déi nächst Übung goen. Dëse Basic Breath gëtt fir all Exercises benotzt.
Sahrmann Exercice # 1
Lie op de Buedem mat den Knéien gebe gëtt. Féiert den Basic Breath an, an engem Knie beugrëppelt, lues rutschen déi aner Leg, bis et parallel ass a nëmmen e puer Zentimeter vum Buedem. Bring de Leg op d'Säit zréck a widderhuelen op den aneren Been. Sidd Dir fäeg, 20 Wieder op all Been ze kompletéieren, ouni d' Bauchkontraktioun verléieren, an d'nächst Übung goen.
Sahrmann Exercice # 2
Lie op de Buedem mat den Knéien gebe gëtt. Féiert den Basic Breath an hëlt een Kniet an d'Broscht. Den Been ze halen, sou datt et parallel ass an ongeféier 2-3 Zentimeter vum Buedem. Bring de Leg zréck, a widderhuelen mat dem anere Been fir 5 oder méi Wieder. Sidd Dir fäeg, 20 Wieder op all Been ze kompletéieren, ouni d'Bauchkontraktioun verléieren ze goen an déi nächst nächst
Sahrmann Exercice # 3
Den Basic Breath maacht wéi Dir de Knéien op e 90-Grad-Winkel bréngt. Bleift een engem Been ze gebeit an ass de anere Been op de Buedem ënnen an de Buedem mat Äre Féiss klickt. Komplett 1-5 Wieder op deem selwechte Been an dann Schalter Säiten. Sidd Dir fäeg, 20 Wieder op all Been ze kompletéieren, ouni d' Bauchkontraktioun verléieren, an d'nächst Übung goen.
Sahrmann Übung # 4
Den Basic Breath maacht wéi Dir de Knéien op e 90-Grad-Winkel bréngt. Bleift een engem Been ze beweegt an d'Verlängerung vun der anerer Bezeechnung erof ze spillen, bis et parallel ass, awer net de Buedem. Wieder op de anere Been ze maachen, bis zu 10 Wiederhuelen op all Säit. Sidd Dir fäeg, 20 Wieder op all Been ze kompletéieren, ouni d'Bauchkontraktioun verléieren, an d'nächst Übung goen.
Sahrmann Übung # 5
Den Basic Breath maachen an d'Been an d'Broscht bréngen. Beifixéiert sou de Beem sou datt si senkrecht zum Buedem sinn. Lues a lues béides vu Beem an de Buedem leeft, sou wäit wéi Dir kënnt ouni d'Réck ze archéieren. Repeat fir 5-10 Wiederhuelen, bis zu 20 Wiederhuelen.
> Source:
> Hyatt, Gwen a Cram, Catherine. Prenatal & amp; Postpartum Exercise Design. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.