Wat ass Doms a wat kënnt Dir iwwer dat maachen?
Hutt Dir jeemols e neien Workout oder Aktivitéit gemaach an den nächsten Dag opkuckt datt Dir e Kran brauch, fir Iech aus dem Bett ze kréien, well Dir esou Muer ass?
Wann Dir esou hutt, hunn Dir DOMS erliewt - Verzicht Onsetze vu Muskelzunn, Gewëss, dat tëschent 12-48 Stonnen no Ärem Workout geschitt ass, a Jong, kann et verletzen.
Soreness ass net eng schlecht Saach, wierklech an et kann e noutwenneg Deel vum Wuesstem sinn.
Awer wann och Är Haeren huren, bass du wahrscheinlech ze wäit.
Wat ass DOMS?
Wéi den Numm et scho seet, dës Art Muskelschärft passt gutt no Äre Workout, heiansdo schief beim zweeten Dag, wat ech weess, ass e bessen komescher.
D'Saach iwwer DOMS ass datt Dir kaaft net wierklech soen, ob Dir gitt wieren ze verschlëmmen oder wéi Wénkenn Dir kritt. Wann Dir eppes ganz Neie gesäit, Dir hutt nach ni virdru gemaach, ass et eng ganz gutt Chance datt Dir DOMS erliewen.
Wéi schlecht wäert et sinn? Dat ass méi héischer ze prediéieren, awer wann's de dier Är Muskelen op eng nei Manéier erausfuerderen, sidd Dir gebuer fir e puer Auswirkungen ze fillen.
Verschidde Symptomer:
- Stiff oder dichter Muskelen
- Middegkeet
- Weesheet
- Muskelschmerz
Wat mécht DOMS?
Also, Dir hutt wahrscheinlech DOMS erliewt, ob Dir jemols eng Art Aktivitéit gemaach hutt, egal ob d'Sport oder Schëppele vu Schnee gëtt, awer wat ass dat wat eis Angscht mécht?
D'Fuerscher glaichen et ass wann all dës Faktoren dobäi sinn:
- Ongewéinlech Exercice - Also wann Dir eppes Neies an aneres maacht
- Exzentresch Kontraktioune - Neen, et heescht net datt Dir eppes Besteierung mécht, et beschreift eigentlech eng Art contraction, déi Är Muskelen während anerer ënnerhuelen. Eng exzentresch Kontraktioun bedeit datt Dir den Muskel vergläicht, wéi et verlängert gëtt. Denkt elo un d'Absenkung vun engem Bicepper Curl
- Voller Ausübung - wat dat heescht, datt Dir Är Muskelen mat méi Widderstand erausfënnt wéi se an der Handhabung benotzt ginn. Also, wann Dir e Ufänger sidd, alles wat Dir gemaach ass komplett, well Äre Kierper net benotzt gëtt. Wann Dir méi fortgeschratt ass, kënnt Dir Angscht maachen andeems méi héicht Gewichte eropgesat oder eng nei Bewegung mat schweren Gewichten maachen.
All dës Saache verursachen, wat Experten mengen zielen op méng Muskelfasern mikroskopesch Tränen, wéi se op nei Herausfuerderungen reagéieren.
Wéi kënnt Dir DOMS miniméieren?
Et ass normalerweis e puer Schéierlechkeet z'erklären, wann Dir d'éischt un der Ausübung beginn, awer Dir kënnt Är Chancen fir ganz Wäert ze reduzéieren duerch:
- Heefung vun Ärer Fitness - Planen op mannst 5 Minutten fir Iech waarm ze ginn, méi wann et kal ass oder Äre Kierper e bësse méi laang daucht fir Saachen ze kréien
- Eegeschloss an Äre Programm - Begleedung mat helleg Übung, sou datt Äre Kierper Stäerkt a Ausdauer stäerkt
- Dynamesch Stretching - Verschidde Studien weisen datt dynamesch Stretching, dat heescht datt Dir mam aktive Beweegungen bewegt anstatt e statesche Stretch ze halen, kann mat DOMS hëllefen. An enger Studie hunn d'Fuerscher festgestallt datt d'Übungen, déi dynamesch fir den Kallefmuskel op verschidden Zäiten nach e strenge Kalbs-Training haten, méi héije Scholdbrennen a wesentlech besser Bewegung wéi d'statesch Stretchgruppe an d'Kontrollgruppe
- Maacht lues, graduell Ännerungen op Äre Programm
Treffen DOMS
Wann Dir Är Suergen hutt, kënnt Dir et maachen
- Rescht - Wann Dir wierklech iwwerdréit, wäerte Dir net iergendwou iergendeppes bewegen, awer Äre Kierper kann extra Zeit fir ze reparéieren an ze erhéijen, sou datt en extra Deeg viru Spaass
- Huelt Iech en waarme Bad - natierlech ass d'Relief ze laang, awer e gudden waarme Buedt kann Iech besser fillen, op d'mannst fir eng kuerz Zäit
- Maacht en Massage - Dëst ass e bëssen controversial, well et do contradiktéiert Studien ob et wierklech funktionéiert. Egal wei, Massage ass ëmmer eng gutt Saach an mengem Buch
- Huelt en anti-inflammatoresch (z. B. ibuprofen) - Deel vun DOMS ass datt Är Muskelen entzündelt ginn, sou datt verschidde Leit e puer Relief mat engem Pain Killer kréien. Dir sollt natierlech mat Ärem Dokter soen, wann Dir Problemer mat dësen Aart Meds hunn
- Eng méi geniale Versioun vum Workout, wat Iech Angscht gemaach huet . E puer Leit fannen datt d'eng liicht Laien Versioun vun deemselwechten Training ass effektiv e bësse besser. Ech weess net datt d'Fuerschung op dësem (obwuel ech mech ëmmer nach!) Mee meng Gefill ass datt d'Muskelen, déi wiere schmaachen, schéngt, hëlleft hinnen ze heelen ... wéi an der Studie, déi ech mat der dynamescher Stretching. Just eng Theorie
Quell:
Hasson S, Barnes W, Hunter M a Williams J. Therapeutic Effekt vu héijer Vitoldwëlleg Kontraindikatiounen op Muskelzäären an Muskelleistung. J Orthop Sports Phys Ther. 1989: 10 (12): 499-507.
Zäitus PM. Manuell Massage a Recoverie vun der Muskulaturfunktioun folgend Ausübe: eng Literatur iwwerpréift. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Feb; 25 (2): 107-12.