Exzentresch Muskelaktioun ass eng Verlängerung vum Muskelgeescht beim Kontrakt. Et ass eng Bremskraaft oder ass géint eng Action, déi den Muskel verkürzt. Wann Dir Är Aarm an engem Biceps Curl gebe gëtt an den Aarm vun der Curl Positioun riicht, ass d'Bewegung exzentresch. Wann Dir Är Arm ofgillt, ass d'Bewegung konzentresch, dat heescht eng Verkafung ënner Kontraktioun vum Zilmuskulatur, an dësem Fall d'Bizeps.
Bekannt och: Negativ Ausbildung, negativ Aarbecht. De Muskel absorbéiert d'mechanesch Energie duerch Verlängerung während ënner Laascht. Dës Energie gëtt vum elastesche Recoss an der Hëtzt verëffentlecht, erhéijen d'Kierpertemperatur.
Exzentresch Muskelkontraktioun gouf ursprénglech exzentrisch genannt (vum Erling Asmussen am Joer 1953), wat ewech läit vun der Mëtt vum Muskel. Dëst huet zu exzentreschen.
Beispiller vu exzentreschen Trëtze bei der Ausübung
- Féiert e Gewiicht während enger Wëndelen
- Abroch Bewegung vun de Squatting
- Abroch Bewegung vun engem Drénk
- Kierper ofkaaft während e Knëppel oder Roll
- Ofbau vu Kierper während engem Pull-up
Firwat exzellent Gewichtungsausbildung maachen?
E puer Gewiicht-Ausbildungsbetribtern soen datt spezifesch exzentresch Ausbildung kann hëllefen, d'Muskelgréisst a Kraaft ze bauen, méi héich wéi d'Resultater vun normale konzentresch-exzentresch Bewegungen. Eng Rechtfertigung fir dëst ass datt exzentresch Muskelkontraktioun méi staark ass wéi d'konzentresch Kontraktioun, wat Dir kënnt méi héicht Gewichten auszeschléissen.
Fir dëst z'ënnerstëtzen, musst Dir e Helfer oder Spotter benotzen, fir mat dem konzentresche Deel vum Lift ze hëllefen, an dann hues de exzentresch Deel eleng.
Obwuel eng exzentresch Kontraktioun benotzt manner Energie mécht a manner Sauerstoffverbrauch erfordert wéi eng konzentresch Kontraktioun, kann exzentresch Betribung d'Auswierkunge vun der Energie ausginn.
D'Forscher hunn eng 9% Erhéijung vun dem Stoffwechsel fir dräi Deeg no engem exzellenten Kierpergewiicht. Dëst kéint wéinst Muskelreparaturprozeduren virgesi sinn, wéi dës Trainings.
Exzenter Exercice gëtt oft an der Rehabilitatioun an der Physescher Therapie benotzt. Rehabilitatioun no engem anterior cruciate Bietong (ACL) Schued benotzt exzentresch Bewegung. Exzenter Exercice kann och fir ältere Leit recommandéiert sinn, Muskelkraaft ze bauen, ouni datt d'Herz an d'Lunge bestrooft ginn. Exzentresch Verstäerkung kann an der Hoffnung fir d'Reduzéierung vum Risiko vun Achilles tendonitis a Kalbsstress benotzt ginn.
Exzentresch Emphasis Training
An dëser Variatioun vun der Resistenzstatioun ass de konzentresche Bestanddeel vun der Bewäertung mat enger Eenheet vun der Laascht, wéi zum Beispill d'Hebe fir e Gewiicht a Biceps Curl fir eng Sekonn opzestellen. Duerno ass d'Entloossung iwwer dräi bis fënnef Sekonne eriwwer, fir de maximalen Schock un der exzentrescher Bewegung ze ginn. Zum Beispill, lues a lues den Bicepple Curl iwwer dräi bis fënnef Sekonnen.
Delayed Onset Muscle Soreness mat Exzentreschen Übung
Muskel Schärft no engem Workout ka vergréissert ginn mat méi e Volume vu exzentreschen Aarbechten. Fuerschung geet weider an dat wat et geschitt. Exzenter Exercice kann d'Sarkomere stiegen an ze strapazéieren, wouduerch och kontraindikaler a netkontraktiler Gewëssschued an déi onbeschäftegt Freet vu Calcium-Ionen am Sarkomere verursaachen.
D'Fuerscher an d'Exerciser weisen d'Wiederholungsakt Effet: Exzentresch Ausféierungen bewirken d' Verspéidung vun der Muskelzäite produzéieren , awer d'Wiederhaalung vun der Woch méi spéit erreecht manner Mëssbrauch.
Quell:
Hackney, KJ, Engels, HJ., & Gretebeck, RJ. "Räis an d'Energieausgaben an d'Verspéidung vun der Muskelschleischung nach Vollkierperwäerter Ausbildung mat enger exzentrescher Konzentratioun." De Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Sep; 22 (5), 1602-1609.
Herzog, W., Leonard TR, Joumaa V., Mehta A. "Mysterien vun der Muskelkontrakter." Journal of Applied Biomechanics, 2008 Feb 24, 1-13.
Hortobágyi, T., Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG .. "Adaptive Responsablen op d'Muskele Verlängerung an d'Verkierkung vu Mënschen." Journal of Applied Physiology, 1996 Mar; 80 (3), 765-72.
Pettitt, R..W., Symons DJ, Eisenman PA, Taylor JE, White AT. "Wiederholte exzentresch Stammzuch bei laang Muskellängt erënnert de repetéiert bout Effekt." De Journal of Strength and Conditioning Research, 2005 Nov; 19 (4), 918-24.