De mënschleche Kierper huet en natierlecht vläicht Erfaassung vum Muskel, dee vu Genetik, Geschlecht a vum Alter festgesat gëtt. Dir kënnt Äre Kierper trainéiere fir d'Muskelgeescht ze vergréisseren an duerch d'Ausübung ze maachen, déi den Muskelkraaft entwéckele kann . Och souwäit, wéi vill Är Muskelen an der Erwiermung vun der Aarbecht oder der Gewiichtheizung wuessen hänkt nach ëmmer vun Ärem Geschlecht, Alter a Genen.
Et ass an den Genes
Bei Bodybuilding a Gewiicht trainéiert d'Leit, déi natierlech net traitéieren oder einfach Muskele vergréissert ginn, oft als "härte Gewënner" genannt. Dëst kléngt eng kleng Distributioun, awer et ass méi eng Tatsaach.
D'Leit mat e klenge, anstatt eesäitegen natierlechen Bauten ginn wëssenschaftlech als Ectomorphen kategoriséiert. Déi méi Muskelen baut op Mesomorphen. Déi, déi méi Fett bräichen, kënne natierlech Endomorph sinn. Awer net Panik, et sinn vill Schattelen zwëschen, an Dir sidd net fir e Liewen vun enger mendeleger ektomorph bestimmt, obwuel ectomorphs wahrscheinlech ni Herr Universum sinn, Steroide beieneen.
Wéi Muskelverloscht ze vermeiden
Egal wat Är Neigung ze trauen, ze bauen a behalen muscle, hei sinn e puer Tipps fir ze soen datt dës Muskel net verluer geet wann Dir dat gewonnen hat:
1. Gewiicht Ausbildung fir d'Liewen
Vun der Ëmgéigend vun 40, fänken mer mat der Muskelmass natiirlech ze verléieren, wahrscheinlech wéi de männlecht Hormon Testosteron sinkt zesumme mat enger méi niddereger Plaz kierperlech Aktivitéit. Natierlech Verléiere kann ongeféier 3 Prozent bis 10 Prozent vun der Muskelmass pro Joer méi wéi 50 Joer a vläicht souguer méi fir déi a manner wéi ideal Iddi. Senioren kënne verhënneren oder op mannst de Verletzungspotential virhuelen andeems se aktiv bleiwen.
Maacht mat Gewiicht zwee bis dräi Mol pro Woch, Dir all Är grouss Muskelgruppen ausüben. Liwweren zwou Deeg tëscht Trainingen wann et méiglech ass.
2. Verstinn sécher datt Dir genuch Protein kréie kënnt
Besonnesch wann Dir e Senior sidd, musst Dir och sécher sinn datt Dir iesst gutt ass a kritt d' Recommandatioun vum Protein fir Är Aktivitéitsniveau.
Dir braucht op mannst 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergross all Dag a bis zu 1,2 Gramm ass besser fir Senioren. Fir d'Ausbezuelung vun der Quantitéit vum Protein Dir braucht, huelen Äre Gewiicht an de Päerd an vermëschen et ëm 0,45. Multiplizéiert dës Zuel um 1.2 an dat ass Är Recommandatioun vun deegleche Protein.
3. Eat Recht
Wann e genuch Protein ass, ass wichteg, an houfteg Ausbilder wéi Athleten brauchen e bësse méi Protein wéi déi hei uewen erwähnt, d' Energie aus genuch Energie gëtt wahrscheinlech nach méi wichteg. Wann Dir iergendwann net ufänkt (a drénken) genuch fir Är Kierpergewicht ze berücksichtegen, wéi a wéivill Energie déi Dir am All Dag bäibruecht hutt, wéi och kierperlech Aktivitéit , musst Dir Muskel- a Wahrscheinlech Knochen a Fett natierlech verléieren. Et kann e klengen Fouss verléieren ouni Muskel, awer Gewiicht Ausbildung hëlleft sécher datt Dir dës Muscle bei dësen Ëmstänn hängt.
Wann Dir e Sport Athlete oder e schlechte Recreational Athlete brauch, musst Dir e idealen Gewiicht fir Är Aktivitéit bestëmmen, eng Iwwerwaachung op der Skala behalen, a passt Är Ernärung an der Ausübung.
4. Zuch riets
Muscle huet e flotte Geschäft vun verfügbarer Glukos. Wann Dir aus der Glukose gespiert ass a Muskel, an Blutzeglukos a Lebergléck besteet och gering, Äre Kierm weess datt et méi Muskelprotein méi Glukose kréien fir de Gehir oder aner wichteg Organer z'erhalen.
An dat ass genau dat wat se maachen: de Hormon Cortisol brécht d'Muskelen an d'Aminosäuren, anneen en Hormon, Glukagon, Streifen Aminosäuren a verdréit d'Kuelestoff an d'Glukos. Äre Kierper muss dat maachen, fir datt e bestëmmte Versuergung vu Glucose garantéiert.
Dëst ass selbstverständlech net gutt fir d'Muskelpfleeg oder d' Muskelgebitt fir dës Matière. Gitt net här op engem eidelen oder gefasteren Bauch konsequent trainéiert. Wann Dir maacht, da gitt an en Energie drénken an Dir trainéiert fir dëse Prozess Gluconeogenes vu Geleeënheet ze verhënneren. Et ass och e Risiko fir dëst mat wéineg Kohlrhydrate Diät.
Tanken no der Ausübung ass och wichteg.
Wann Dir an e puer Protein a Kohbhydraten an enger Stonn vun Ärem Workout kaaft hutt an genuch iwwer dat ze tanken, hëlleft der Muskelpfleeg an esouguer Wuesstum wéi Dir en Insulin Spike kritt.
5. Gitt genuch ausruhnen an Entspannung
Schlof ass eng Zäit vum Opbau. Hormone wéi Testosteron a mënschlecht Wuestum Hormon iwwer de Rekonstruktioun a repetéiert Äre Kierper. Restful sleep hëlleft mat dësem Prozess, also suergt fir Iech et ze kréien. Entspanung ass och wichteg, well emotional Stress Sauerstoff Stress Hormonen induzéieren, wat méi Zerstéierung vum Muskel bedeit, wann Dir net vläicht kuckt.
6. Limit Alkohol Saach
Dëst ass net ze soen datt Dir net kann e Gedrénks hunn, awer ët exzessive Alkoholpréiung mécht Äert Muskelast näischt Guddes. Niewent all déi aner destruktiv Auswierkunge vun exzessivem Alkoholkonsum, erhéijen zevill Estrogenniveauen a knockelt äert Testosteron, wat méi Muskelverloschter mécht.
> Source:
> Nelson JK. Seniors-Beef et fir Muskelverloscht ze verhënneren. Mayo Klinik: Expert Blog. Verëffentlech den 1. Mee 2015.