Protein fir Bodybuilding: Wéi vill ass ze vill?

by Paul Rogers

Huet net Extrem mam Bodybuilding Protein

Et ass richteg dass Kierper a Gewiichtliter d'Protein ophalen fir hir Ernärung ze halen an ze bauen déi grouss Muskelmass z'entwéckelen, déi fir hiren Sport oder Erhaalen esou wichteg ass. Protein ass a Fleesch, Fësch, Uebst, Bounen, Mëllech, Soja-Produkter wéi Tofu, an a manner Quantitéiten an Nëss a Kriess fonnt.

Daily Bedarf

Déi geschätzte Deeglech Bedierfnisser ginn vun verschiddene Ernärungsbeamten an all Land festgeluegt.

An den USA sëtzt de Departement fir Landwirtschaft (USDA) d'Richtlinnen fir Nährstoffer wéi Protein wéi och aner grouss Vitamine a Mineralstoffer. Fir déi meescht Leit am Duerchschnëttswäert, gëtt de Proteinsauchen ëmmer manner wéi 70 Gramm festgeluecht.

Athleten kënnen e bësse méi wéi dat erfuerden fir d'Reparatur an d'Wuesstem vun der Muskulatur z'ënnerstëtzen an ze schützen géint allgemenge Schwieregkeete vun kräftegen Ausbildung an Concours. Mä Sportnahrungsverfaltungen empfehlen allgemeng net méi wéi ongeféier zweemol d'allegentem Recommandatioune fir manner aktiv Leit.

Excess Protein Not Required

E puer Bodybuilder a Gewiicht trainéiert Athleten hunn déi Empfehlung fir extra Protein un aussergewéinlecht Limiten geholl an iwwer jidfer wëssenschaftleche Empfehlung. Während e exzessive Protein schéngt keen gesonden, aktive Leit bis zu engem Punkt ze schueden, kann de Risiko méi grouss sinn fir eng Persoun mat Niereskrankheet, si gëtt iwwerwaacht oder hunn Diabetis.

Excess Protein iwwer d'Ufuerderungen vum Kierper ass duerch Aminosäuren zerwéiert an Ketone, Glukos oder Energiezyklus-Zwëscherprodukter fir Energie. E puer Protein ass an Ammoniak ëmgewandelt ginn an dann UHTRA an ausgeschnidden.

Iwwerhuele vun Protein ass duerch déi extraordinärst Viraussetzung vun der pulveriséierter Protein Supplement Industrie an der Gewichtsausbildung a Kierkermärt erméiglecht.

Skim Milkpulver kann all déi extra Protein néideg hunn a mat engem Brësser vum Präiss vun enger teuer Ergänzungsmarken.

Géi duerch e Beispill fir d'Dynamik vun der Proteinvëlkerung fir Gewiicht Ausbildung ze demonstréieren.

Dräi Weisen zur Bestimmung vun Protein Requirements

Et ass méiglech e Proteinspréiwen ze proposéieren op Basis vun dräi Weeër fir méigleche Fuerderen ze berechnen.

Quantitéit pro Pound oder Kilogramm Kierpergewicht pro Dag.
Macronutrient Prozentpunkte, zum Beispill eng Ernährung vu 25 Prozent Protein.
D'absolutte Quantitéit vum Protein pro Dag, 160 Gramm fir zum Beispill.

Hei ass wéi jiddereen dovunner ofhänkt.

Protein am Kierpergewiicht: Wärend wéi d'Proteinvitesse fir Erwuessenen Männer manner wéi engem Gramm pro Kilogramm Gewiicht vum Kierper pro Dag sinn, gëtt Schätzungen fir Athleten baséiert op Studien, déi d'Stickstoffbalance bezeechnen, e Produkt vun der Proteinabbriechung, proposéieren datt bis zu 2,5 Gramm / Kilogramm / Dag kann an aussergewéinlech Ëmstänn erfuerderlech sinn. Allerdéngs gëtt 2,0 Gramm / Kilogramm vu villen Sportnährstoffer als en Oof vun der Protein-Intake fir Athleten, Gewiicht trainéiert benotzt. (Divide ëm 2.2 fir Protein am Gramm / Pound Kiermgewicht / Dag z'erreechen.) Vill manner wéi dat geet genuch fir mëttler oder manner intensiv Bewegung.

Protein duerch macronutrient Prozentsaz: D'Makronährstoff ass en Kohlehydrat, Fett a Protein-essentielle Elementer an der Mënscherechter Ernährung. Regierungsdéngscht Referenz Zäiten (DRI) nominéieren e méi héije Protein-Intake bei 35 Prozent vun der gesamter Energie. Zum Beispill gëtt e 100-Kilogramm Bodybuilder, deen ongeféier 2 Gramm / Protein / Kilogramm / Dag iesst, 200 mg Protein pro Dag iesst. Och op enger Ernährung vu 4000 Kalorien pro Dag - net ongewéinlech fir houfreg Training - dës Ernährung ass nëmme 20 Prozent Protein. Zweehhundert Gramm Protein ass entspriechend ca. 600 Gramm Huhn oder sechs gegrillte Poulet Braten. NB Benotzt weg d'200 Gramm bezitt sech op pure Protein an net d'Gewiicht vum ganze Liewensmëttel. Also an deem Sënn sinn mëttelméisseg méi Protein-Intake net wéi d'Regierungsmuecht fir d'Ernährungsrichtlinien.

Protein duerch alldeeglech Aufnappe: Bedenkt datt d'US-Ernährungsreferenzinhal fir e erwuessene Mann vu 100 kg 80 Gramm / Dag (0,8 x 100) ass, kanns du gesinn datt 2 Gramm / Kilogramm / Körpergewicht / Dag fir 200 Gramm gesamt ass erheblech méi héich . Frae brauchen e bësse manner wéi dat, awer se brauche séier an der Schwangerschaft. Obwuel d'Standardnährstinn-Referenzzäiten berechnen ginn, op Ufro vun 98 Prozent vun der Bevëlkerung an enger bestëmmter Grupp gerecht ze ginn, brauche Sportler méi Kilo Kierper wéi Waassermangel.

Extrem Protein Recommendatiounen fir Bodybuilding

E puer Bodybuilding a Gewiicht trainéiert Traineren recommandéiert Protein-Intake vun 40 Prozent vun der Energie. E Beispill ass eng Ernährung vu 40 Prozent Protein, 40 Prozent Kohlenhydraten an 20 Prozent Fett. An der 4000 Kalorie-Diät vun engem 100-Kilogramm Bodybuilder ass 40 Prozent Protein 1600 Kalorien, entsprécht 400 Gramm Protein bei 4 Kalorien pro Gramm. Dat ass 4 Gramm / Protein / Kilogramm Körpergewiicht / Dag; Iwwer véier Mol am RDI an zweemol wat wëssenschaftlech verdeed. Net gutt.

Fast a lues Proteins

Wéi schnell Aminosäuren zu Blutt gefouert ginn a wéi schnell se dann an Muskel an aner Tissue fir Reparatur an opzebauen sinn d'Basis vun dëser Iddi. Laut e puer Begeeschterten, schnell Proteinen wéi Molke gi méi langweileg Proteine wéi Kasein. Beides sinn Derivate vun Mëllechprodukter. Beispiller sinn:

Egg Protein: 1,3 Gramm / Stonn
Casein isoléieren: 6,1 Gramm / Stonn
Isoléierwuess: 8 bis 10 Gramm / Stonn

Et ass net vill Beweiser, datt dës Variatiounen ënnerschiddlech sinn fir d' Muskele bauen iwwer d'länger Frist, obwuel d'Mol Dee Virdeel a Kurzfrist ze studéieren.

Awer déi aner nëtzlech Informatioun, déi vun den Zuelen uewendriert ginn ass, ass mat enger duerchschnëttlech Proteinabsorption vu 7 Gramm / Stonn eng teoretesch Absorption un all Dag op 168 Gramm limitéiert. Wann genee, et mécht d'400 Gramm / Dag Protein Diät ganz amnächst am Besëtz.

Sécherheet vu High-Protein Diets

Ganz High-Protein-Diaken kënnen net sécher mat der Zäit aus den folgenden Grënn sinn:

Héich Nitrogen a Aminosäuren kënne gëfteg sinn.
High-Protein Diät sinn net sécher fir déi Leit mat chronescher Nier Krankheet. Bis zu 20 Prozent vun der Populatioun kënnen ënnersicht ginn.

A Wuert From

Wat Dir héieren vun aneren am Fitnessstudio héieren däerf keng Resultater produzéieren, déi Dir wëllt an Dir kënnt net an de bescht Interessen vun Ärer Gesondheet. Eng Evaluatioun huet festgestallt datt Kierperbiotere eng breet Varietéit vun der Zuelebezogung nogekuckt ginn ouni all d'Berodung vu Qualitéit oder Verdeelung de ganzen Dag. Et ass net schlau fir extremer Mengen vun Protein Nahrungsmëttel ze benotzen. Gitt eng Kontroll iwwer d'Nierenfunktioun an aner Aspekter vun Ärer Gesondheet.

> Quell:

> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidenzgestützte Empfehlungen fir Naturkatastrophenvirstellung Virbereedung: Ernährung an Ergänzung. Journal of der International Society of Sports Nutrition . 2014; 11 (1): 20. Doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.

> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Braun SR. Eng systematesch Iwwerpréiwung vun Diät-Protein bei der kalorescher Restriktioun bei Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Ernährung an Ausübung Metabolismus . 2014; 24 (2): 127-138. Doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.

> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Positiv Stand: Protein a Bewegung. Journal of der International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). Doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.

> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Diätzäite vu kompetitive Bodybuilder. Sportsmedizin . 2015; 45 (7): 1041-1063. Doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.