Wéi Athleten kënne d'Effekter vum Jet Lag op Sports Performance reduzéieren
Athleten déi mat internationale Concouren deelhänken, mussen oft mat den Auswierkunge vu Fernwehreesen an Äntwerte sinn. Laang Distanz fléien kann Konflikter an zirkadianer Rhythmus a Sleep-Weck-Zyklen verursaachen. Bei villen Athleten ass dat zu Stréimungstraf, e Konditioun zeechne sech duerch Schlof Verlust, Kopfschicht, Schwindel, Ermëttlung a Verréngerung an Energie, Aarmut a Kognitiv.
Circadian Rhythmen sinn intern Variatiounen an enger biologescher a Verhalensfunktioun vun engem Individuum déi ronn engem ongeféier 24 Zeie kreéiert. Si kënne geännert ginn duerch helle Liicht, Däischter, Hormon Melatonin, an Ausübung, awer de hell-donkel Zyklus vun der Ëmwelt schéngt de staarksten Afloss.
Hutt Jet Lag reduzéiert Sports Performance?
Obwuel et keng klare Forschung definitiv auszewäifend ass, ob oder net jet lag Verhënnerung de Sport Performance leeft, ass et wahrscheinlech datt d'Symptomer vun der Stréimhahn kéint zu enger verréngter Sportperformance duerch physiologesch an emotional Faktoren resultéieren. Fillt sech bedauert ass kloer net de optimale Bewosstsinn, zu deem mir am beschte beschreiwen. Trotz enger klenger Verknëppung tëscht Stroumverschiddenheet a verréngert Performance ëmmer nach aussergewéinlecher, wäerten vill Ateletye hir "circa-rhythms" mat der Zäitzone vun hirer Destinatiounstraditioun virum Match matmaachen.
Ëmginn vun Circadian Rhythmen
Verschidde Beweiser ënnerstëtzen d'Iddi datt zirkéiert Rhythmen geännert ginn ginn duerch helle Liicht a Dunkelheet, niddreg Dosis Melatonin Nahrungsergänzungen, an Ausübung vu bestëmmten Zäit vum Dag.
Vun den dräi, ass d'Belaaschtung vum helle Liicht den staarksten Afloss op d'Schlofzoufregiounen.
- Helle Liicht an Däischtert: Helle Liicht huet den direktem Afloss op d'Ziler vun eise circadianen Rhythmen. D'Intensitéit, d'Dauer, d'Zäit vum Liicht si wichteg. Ausgläicht fir helle Liicht direkt virun eiser ënneschter Kierpertemperatur gëtt erreechst (ongeféier 5:00 Auer) d'Verännerung vun eiser Circuit Zyklus; fir no helleg Licht ze maachen, no dëser Zäit beschleunegt eis zirkären Zyklus.
- Melatonin: Melatonin kann och den zirkadesche Zyklus beaflossen. Verschidde Beweiser ënnerstëtzen d'Iddi datt de Circuit Zyklus verzögeregt ginn ass duerch eng Noutdosis (0,5 mg) Melatonin tëschent mëttes an mid-afternoon Stonnen, an datt de Zyklus mat Melatonin tëschent Mëtttemperaturen an Erofsetzen ofleeft.
- Ausübung : D'Effekter vun der Ausübung op zirkadianer Rhythmus sinn net gutt dokumentéiert, awer e puer Fuerschungszeeche weisen datt d'Ausübung vun enger bis dräi Stonnen eng signifikant zirkaresch Phaseversécherung induzéieren. Zum Beispill, fréizäiteg Moossnamen, déi viru Kierpertemperatur virgesi war, ass bei sengem Tiefsten konsequent mat zykleresche Verspéidungskonstanten verbonnen; Am fréie Mëtteg féiert d'Zirkadian-Rhythmus weider.
Denkt un, datt d'Zäit vun dësen Interventiounen kritesch ass oder d'Efforte kënnen de negativen Effekt hunn.
Recommandatiounen fir Sportler déi Reesen
D'International Federation of Sports Medicine verëffentlecht Richtlinnen fir Sportler déi reegelméissege Zonen fir de Concours reesen . Hei ass eng Zesummefaassung vun hiren Empfehlungen.
Éier e Flight
- Plan fir e gutt ze benotze fir stresseg Situatiounen ze reduzéieren.
- Huelt genuch Schlof, a vermeiden Schlofen deprivation.
- Nodeem de Schlofplan (30 bis 60 Minutten pro Dag) verschéckt gëtt an dee vun Ärer Destinatioun fir e puer Deeg virum Ausgang.
- Benotzt mat enger helle Liicht an däischter, Melatonin, oder Bewegung, fir zirkadianesch Rhythmen ze verschwannen.
Während enger Flight
- Drénkt vill Waasser oder Fruuchtjus, a limitéiere Alkohol a Kaffi ze ginn, fir d'Dehydratioun vun der Trocken Loft Loft ze reduzéieren.
- Stretch, liicht mëss Isometresch Übungen a Spazéiergang (op d'mannst all Stonn) ze maache fir d'Muskelsteifheit an d'Risiko vun der Thromboose zu enger längerer Inaktivitéit ze vermëschen.
- Benotzt Ouerplacken fir d'Stralebelaaschtung ze minimiséieren an d'Luucht ze verbesseren.
- Vermeit Schlofpillen unzehuelen ouni Är Dokter ze consultéieren.
Beim Arrival
- Vermeiden Schwéier- oder exotesch / schaarflech Iessen.
- Fuere vun der Intensitéit vu geréng Intensitéit fir d'Muskelsteifegkeet ze reduzéieren. Dir musst eventuell drun deelhuelen, jee no der Zäit vum Dag, fir datt d'gewënschten zirkardesch Phasverschiebung entgéintkommt.
- Vermeit Schwéier Training fir déi éischte puer Deeg no engem laange Fluch.
- Bedenkt mat deem entspriechend helle Liicht, Melatonin oder Ausübung fir zirkaradesch Rhythmen ze verschëcken (kuckt hei uewen).
For Travel Eastward
- Fänkt Är Kierperuhr vir unzepassen fir nei Zeitzone ze vergréisseren, andeems d'Liichtbelaaschtung am Mueren ugewise gëtt (nom Ofwécklung) an d'Minimaliséierung vun der Belaaschtung vun der Nuecht virun der Schlofkummer ze minimiséieren. Wann e puer Deeg viru Reemt ugefaang hunn, kënnen d'Reesere allméi wéi d'Zäit a d'Bettdeel (ongeféier 30 Minuten pro Dag) ofleeën.
- Nodeems Dir ukomm ass, benotzt d'Zäitzone vun der Heemechtsstad fir ze bestëmmen wann ze lues ausgesinn. D'Lichtexpositioun vu 5:00 bis 10:00 Auer maximéieren a miniméieren d'Belaaschtung vun der Mettwoch bis 4:00 Auer
For Travel Westward
- Virun der Ausfahrt, léisst d'Liichtbelaaschtung während de véier Stonne virun der Bettdeel maximéieren an d'Luucht Belaaschtung während de véier Stonne nach Erwuessung miniméieren. Kuerz drop ass d'Schlofzëmmer a Wake Time (30 bis 60 Minutten spéit am Dag fir déi puer Deeg virum Opfahrt).
- No der Arrivée, mat der Zäit vun Ärem Heemechtsduerf als Referenz, léisst d'Liichtbelaaschtung vu Mëtternuecht bis 4:00 Auer maximal u Liicht vu 5 bis 9 Auer moossen
Source:
International Federation of Sports Medicine (FIMS) Positionserklärung: Flugreesen a Performance am Sport, Mäerz 2004.