E puer Aarbechter, e puer hunn e Potenzial, e puer Ausbezunn vu Geld
Dir kënnt kucken op Bodybuilding Ergänzungen fir Gewiicht Ausbildung Sport a Fitness Aktivitéiten. Et gëtt keng Mangel u Choixë geäntwert fir all déi nei Ausléisungen fir Produkter kaaft, déi méi séier Muskelgewënn kreéieren. Deen héiche Bestand ass erauszefannen, wéi eng Aarbecht a wéivill fir sech sécher ze halen. Hei ass eng verschidden Lëscht vun Ergänzungen ze berücksichten.
Kreatin
Kreatin ass eng natierlech ervirsträifend Compositioun am Muskel vu groussen Zonen.
Kreatin Monohydrat ass d'Ergänzungsform a verbonne sinn eng Kombinatioun vun den Aminosäuren Arginin, Glycin a Methionin. Kreatin fiert de wichtegste Kreatinphosphat-Energieweeër, wat wichteg bei der Aktivitéit vu Héichintensitéit ass wéi d'Gewiichtheffung. Kreatin kann d'Kierpergewiicht an d'Ausbildung vun Aktivitéiten héicher Intensitéit verbesseren. Wësst Dir datt net jiddereen op Kreativ Supplementatioun reagéiert an 30 Prozent vun de Benotzer kënnen keng Verbesserung gesinn. Fraen däerfen net esou vill wéi d'Männer profitéieren. Op Gewiicht trainéiert, erhéicht Stäerkt, Mass an Fett verléieren sinn vernieteg konsequent Resultater.
Sécherheet . Bei der empfohlene Dosis vun 3 Gramm / Dag Kreatin schéngt sécher iwwer laangfristeg an erweidert Studien ze publizéieren. Isoléiert negativ Auswierkunge ginn et awer bericht, awer dëst kann als Resultat vun enger schlechter Konformitéit mat der empfohlene Betrag ginn.
Proteinpuder - Molke, Casein, Sojus, Egg
Dës komplett Proteine gehéieren all d'essentielle Aminosäuren déi de Kierper kann net selwer produzéieren.
Verschidde Proteine, wéi Molke a Kasein, Ee an Soja hunn verschidden Absorptiounsraten. Egal ob Dir et een Iwwereneen fir den Muskelbau bäi sollt sinn ass nach ëmmer e populärem a wëssenschaftleche Debat, obwuel d'Molkeproteine isoléieren, e méi séier absorbéierten Protein, huet verschidde Ënnerstëtzung vun verschidden wëssenschaftlech Studien.
Fir Proteinpuderen, beurteelen de Wäert, andeems de Protein erauskuckt gëtt op de Label notéiert. Kombinéiert mat Widerstandsausbildung, genügend Proteinconsommatioun zesummen mat enger adequat Ernährung kann zu verstäerkter Muskelen an reduzéiertem Kierfeter féieren. Kuckt De Bodybuilding Diet zur Ergänzung vun Zäitpunktproblemer virum Training no.
Sécherheet. Kee Sécherheetsproblemer ginn erwaart, wann Dir Proteinpuderen innerhalb vu vernünfteg Grenzen hunn. Excess Protein Konsum kann net sécher sinn fir Leit mat Nier Krankheet.
Multivitamins
Multivitamin Nahrungsergänzungen kënnen Iech hëllefen Iech un déi empfuelend Eegentemperaturen fir Vitamine a Mineralstoffer ze erreechen, wann Dir e manner wéi ideal Ernährung hutt, Är Ausrüstung futti ze maachen oder anrenent Manéier erhéijen Ufuerderungen. Ech menge mir e Multivitamin eng gutt Versécherung an dësen Ëmstänn géint méiglech Mängel. Wielt eng bekannter Mark. Dir sollt e gudden All-around Supplement mat enger ausgeglachene Formel wielen.
Antioxidant
Antioxidantien an der Diät schützen géint d'Natur- an d'synthetesch chemesch Fragmenter genannt Radikaler gratis déi Deel vum alldeegleche Liewen sinn. Lifestyle-Erausfuerderungen kënnen Är Ufuerderungen fir Antioxidantien erhéijen. Vitamin C an E sinn d'Haaptanthale vun der normaler Ernährung, obwuel vill aner Nährstoffer an dësem Effekt bäidroen.
Verschmotzung, Stress, Fëmmen, strangent Übung a Krankheet kënne Äre Besoin fir den Antioxidanschutz erhéijen.
Sécherheet. D'Excess Mengen Antioxidantien kënnen e "pro-oxidant" Effekt produzéieren, wat d'Géigendeel vun deem wat Dir dës Noutproduktiv erginn huet. Den Australian Institute of Sport recommandéiert datt Antioxidant Vitamine Ergänzunge just fir eng Dauer vu ville Wochen ageholl ginn, während de Kierper an stressegsten Ëmstänn passt. Excess Vitamin C kann eisen Iwwerdréiung vun Eisen stimuléieren, wat net fir jiddereen gesond ass.
Calcium
Déi Fraen déi häerzlech trainéieren an erreechend Kierpergeescht nidderegen, soen ënner 10 Prozent, kënne Risiko ginn, hir Perioden ze verléieren als Resultat vun hormonellen Ënnerbriechunge bei der Östrogenproduktioun.
Exercise induzéiert Östrogen Réckgänkunge kënnen zu Verloscht vu Knäp op e ähnlechen wéi bei der Menopause geschéien. De Verléier vun Perioden vun der sportlecher Ausbildung ass net onkomplizéiert awer verlaangt datt Dir en Dokter, oder besser nach ëmmer, engem Sportarzt an Sportnutzenist beobachtet, fir ze beurteelen wat fir de Problem betrëfft. Calcium Nahrungsergänzunge kënnen e Deel vun der Léisung sinn, wann d'Gesondhéet fir Knuewleken d'Affer betrëfft.
Zinc a Magnesium
Zinc ass wichteg fir de männlechen Hormon Testosteron ze produzéieren an d'Immunsystem ze bauen. Magnesium ass e wesentleche Bestanddeel vum Nervensystem a fir d'Häerzensécherheet. Béid hunn eng Rei vu biochemeschen Fonctiounen. Zink a Magnesium ginn oft zu Kierpergewiichter a Kombinatioun an engem Zousaz genannt ZMA vermarktet. Zinc ass ganz Gips, Somen, Nëss a besonnesch Fleesch a Austern. No jéngste Fuerschungsstudie besteet keen Beweis fir ze weisen, datt entweder Mineraler eng Kierzel oder Sportler verbesseren, wéi d'recommandéiert Ernährung erfuerderlech ass.
Sécherheet. Zinc kann méi toxesch iwwerdroën an Zink kann och d'Absorption vu Kuel beaflossen. Ech gesinn keng Ursaach, méi wéi 20 mg / Dag an Zousazungen vun Zink ze iwwerschreiden.
Iron
Eisen ass den Mineral am Kierper ass essentiel fir Hämoglobin ze produzéieren, e Bluttprotein, deen Sauerstoff am Kierper transportéiert. Et ass einfach ze gesinn, wéi wichteg Eisen ass fir Leit, déi trainéieren.
Sécherheet. Eisen Iwwerlaf kënnen e Krankheete genannt Hämochromatose bei e puer empfindlëch Leit verursaachen. Eisen Ergänzunge sollen nëmmen vun engem Dokter verschriwwen ginn, an fir Athleten oder déi sech scharf trainéieren, kann e Sportarzt kombinéiert mat engem Sportsdiätowend besser sinn. Maacht sécher, dat ze këmmeren, well d'Nahrungsergänzungsbeamten net zouloossen. Eisen Ergänzunge kënnen d'Verstopfung an d'Mastwier verursaachen an e puer Leit.
Elektrolyt an Carbohydrat Ersatzgetränke
Elektrolyte kommen haaptsächlech vun Mineralen an der Ernährung an hunn se fléissend Gläichgewiicht behaalen an den Nervensystem hëllefe fir Muskelz contraire ze leeschten. Elektrolyte sinn Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium a Chlorid, Bicarbonat, Phosphat, Sulfat. Exerciser si besonnesch vu Natrium- an Kaliumbilanz. Kuelendroune si wichteg fir d'Übung vun der Ausübung, dorënner eng kräfteg Gewiicht trainéiert, an an der Nahrung fir d'Erhéijung vun der Energie aus der Nuecht. Kuelenhydrater, meeschtens Zucker, ginn an de Sportsdrinker mat Elektrolyte wéi Natriumchlorid a Kalium a heiansdo Magnesium formuléiert.
Sportspills kënne nëtzlech a Gewiicht trainéieren, wou Sessiounen méi wéi eng Stonn vun héich Exzessiv Bewegung virleeën oder am Ende vu sou Sessiounen, wou séier agefouert ginn ass. Kuckt mäi Artikel iwwer dem Bodybuilding Diet fir méi Informatiounen iwwer d'Benotze vu Sportsdrinks.
Kaffi
Caffeine ass den natierleche ville Alkaloid a Stimulanz an Kaffi, Kaffi, Kakao, Guarana, Kola an aner Getränkprodukter. Eng staark Coupe mat gebréisstem Kaffi gëtt Iech ongeféier 100 Milligramm Kaffi ugebonnen, direkt Kaffi ëm 80 Milligramm, oft manner, a ronderëm de 40 Milligramm. Et variéiert vu Produkt zum Produkt a wéi Dir de Getränk preparéiert.
Sécherheet. Den allgemengen Gesondheetszoustand ass déi meeschte medezinesch Iwwerleeung datt bis zu dräi Kaffi Kaffi am Dag net schuedend sinn a vläicht och e puer Virdeeler hunn, obwuel e puer Leit op déi stimulant Eegenschaften mat méi Problemer wéi anerer reagéieren. Häerzkrperungen an Onsécherheet sinn vun e puer Kaffi-Drénken erlieft. Bei der Schwangerschaft all Dag sinn een oder zwee Coupe gedéngt ginn ouni Schued fir den Fetus.
Glucosamin
Am Géigesaz zum Klang vum Numm ass Glucosamin e Glukosubstituiert drénkt awer eng natierlech vernetzte Verbindung, déi Publicitéit a grouss Ënnerstëtzung als Ergänzung fir d'Erliichterung vun Arthritisschmerzen erhéicht huet a méiglech Vermeidung vu weider Joeren Schued. Glucosamin ass populär mat Sportler vun all Typen, dorënner Gewiichttrainer, besonnesch fir Kniicht Arthritis a Schmerz. Glucosamin schéngt sécher ze benotzen.
Glutamin, HMB a Beta-Alanin
Glutamin a Beta-Alanin ass Aminosäuren a HMB, Beta-Hydroxy-beta-methylbutyrat, ass en Byprodukt vu Leucin, eng aner Aminosäure. Promotioun individueller Aminosäuren, d'Baustoff vum Protein, fir d'Performance am Stärsteessioun ze verbesseren, ass e speziell Schoule vum Ergänzungsproduzenten iwwert d'Joer. Bis elo hunn d'Beweiser fir all Virdeel gemengt a meeschtens ondéideg gemaach.
HMB-Ergänzung ass behaapt, d'Muskelgréisst a Kraaft ze bauen an Fett verléieren am Zesummenhang mat engem Kraaftprojet. D'Studien zu HMB hunn e puer Virdeeler ze weisen fir Athleten zu Muskelgewiicht ze stabiliséieren, awer d'Virdeeler sinn relativ kleng a d'Käschte fir HMB ass héich. D'effektive Dosis schéngt 3 Gramm / Dag opgedeelt ginn an dräi Stonnen am Dag an 1 Gramm. Wahrscheinlech net wäert ze huelen. Beta-Alanine ass den neie Guy op de Block an ass net genuch genuch a mengen Aen. Et kann vläicht e puer Virdeel bei sportlecher Héichintensitéit wéi d'Gewiicht trainéieren, awer et ass vill ze fréi ze wëssen datt et geschitt. E puer fréizäitst Studium si geflücht. Spuert Är Suen oder probéiert Kreatin amplaz.
Aner Aminorsäuren
Arginin a Leucin, Valin oder Isoleucin, d'Verknüpfung vun Aminosäuren, ginn och als Beneficer ergänzt fir Krafttrainer an Athleten. Als individuell Produkter gëtt et keen Beweis vu Benefix iwwert seng Roll an de kompletten Proteinen. Leucine kann et wäert wäert bewaacht ginn duerch méiglech Evaluatioun mat weider Evaluatioun.
Zousatz Ubidder
Wann Dir e klasséiert Athleten sidd, da gitt Dir näischt an Ärem Mond, deen Iech an Drogenprüfung versoen kéint. Fir Amateuren, gleeft net alles wat Dir am Muscle Mags gelies hutt oder am Internet. Vill onofhängeg Tester ass verlaangt, de Wäert a d'Sécherheet vun den Ergänzungen ze kontrolléieren.
Aner Consideratioune fir Bodybuilding Supplementë
- Wat ass de Betrag dee funktionnéiert, d'Dosis? (Nëmme méi wéi d'verschriwwene Dosis.)
- Gitt Ären Ergänzungsreglement datt effizient Dosis op dem Label?
- Kanns de Vertrauensofkommen vertrauen ëmmer dat Betrag an dësem Produkt ze liwweren?
- Kënnt Dir Dir d'Ergänzungsfirma vertrauen, fir onsécher oder illegell Extraproduktioun intent oder onverzichtbar am Produkt z'erreechen?
Quellen
Maughan RJ, King DS, Lea T. Nahrungsergänzungsmëttel. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Nahrungsergänzungsmëttelen a Promotioun vum Muskelkraaftwierk mat Widderstand. Sports Med. 1999 Feb; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. D'Effekter vun der Protein- an Aminosäure-Ergänzung op d'Performance- an d'Trainingsadaptioune während 10 Wochen Widderstands-Training. J Kraaft Cond Res. 2006 aug, 20 (3): 643-53.
Update vun Cochrane Database Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Glucosamin-Therapie fir d'Osteoarthritis behandelen. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Apr 18; (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - AIS Sports Supplement Programm 2007.