Basis Stär an Muscle Weight Training Programm

by Paul Rogers

Dat eenzegt Programm Dir hutt ëmmer néideg

Dëst ass eng an enger Serie vu regelméissegen Gewiicht-Ausbildungsprogrammer. All Programm ass optimiséiert fir e spezifesche Resultat inkludéiert allgemeng Fitness, Gewiicht Verlust, Kierperformung a sportbezunnen Programmer.

Basis Kraaft a Muskel

Déi Basis Kraaft a Muskel Programm ass net nëmme fir Ufänger: Dir sollt et benotzen wann Dir e formaliséierten a präzis Programma no der lächerlech Erfahrung mat Gewier wënscht.

Wéi den Numm implizéiert, ass et e ganz alldeeg Programm fir Grondkraaft a Muskelgebitt . Dëst konnt an der Offroad-Saison trainéiert ginn, wann Ären Sport Elementer vun Kraaft, Kraaft a Kraaftendkeet huet, déi e puer Sportarten passt. Kuckt Äre Coach fir ze garantéieren datt et net mat anere Trainingsprioritéiten konflikt. Ausbildungsprogrammer sinn ëmmer effizient am speziell op Privatpersounen an hir Ziler.

Et ass Wert fir d'Presentatioun Gewichtungsinformatiounen ze liesen virum Start vun dësem Programm, oder e Programm fir dee Matière. Déi Übunge benotzen d'Standard vu gratis Gewiichter an Ausrüstung déi an de Meeschteren fonnt ginn. All Übungen kann doheem do gemaach ginn, wann Dir e passende Gymnastikequipement hutt . Eng medizinesch Untersuchung a Ofsaz ass schlau wann Dir eng laang Siedler gehat hätt. Passen op eng blesséiert oder dysfunktional Gelenker. Är Gesondheetsberodung kréien éier Dir Är Gewiicht trainéiert, wann dat gëllt fir Iech.

De Basisprogramm beinhalt:

De Warmup

Wärmt mat zéng Minutten aerobene Bewegung. Dëst kann mat Trëppeltour oder Joggen, stationären Velo, Cross-Trainer oder Schrëttmaschinn sinn.

Extend dat bis 30 Minutten ofhängeg vun Ufuerderungen fir Fett verléieren. Op alle Fall empfehle mech op d'mannst 30 Minuten vun der Cardio- Übung bei mëttlerer Intensitéit dräi Mol all Woch fir all Gewiicht trainéiert fir eng aerobe Fittheet ze promouvéieren. Et brauch net an der selwechter Zäit wéi d'Gewiicht Sessioun ze maachen.

Warmups sinn wichteg fir Blutt ze striewen, Lung a Lunge a Muskelen an ze schmiern (synovial) Flësseg, déi d'Gelenke preparéiert huet fir Handelen. All Gewiichtsausübung soll e Wärmueg mat liicht Gewichte beherrschen an d'selwecht Form wéi fir d'Gewiicht vum Training trainéieren. Sixty Prozent vun Ärem Workout Gewicht ass e Recht fir Waarmstécker. D'Stretchung ass net esou wichteg virun der Übung a gëtt besser an der Ausübung gemaach. E puer Liichtdrecken wäerten kee Schued maachen.

D 'Ausübungen

Wann Dir wéineg Erfahrung vu Gewiichtent Training a Gratis Gewiichter hutt, da kënnt Dir mat der Maschinnbeispiller anstelle vun der Squat starten, besonnesch wann Dir net vun engem Trainer, Helper oder Spotter begleet gëtt. Och esou gëtt et kee Grond, duerch den Squat-Übung entimidéiert ze ginn. Et brauch net an engem Squat Rack oder Power Käfere mat der grousser Bar a fräi Gewichte ze beginn ze beginnen, obwuel et mat der Bar ass eleng ass eng gutt Manéier fir Form ze praktizéieren.

Hantelen oder Small-Bar Barbets oder eng Smith-Maschinn kann e Verséchernis fir den Ufänger sinn. Dat selwecht gëlt fir d'rackeg Bank a Press mat schwéieren Bar, déi mat Hänn a Glace Barbelen ersetzen kann. De Schlëssel ass net ze schwéier ze héich.

Sets, Wiederholungen an Start Gewicht

Dir fänkt mat 1 Set vun 12 Wiederholungen fir all 9 Exercises fir déi éischt Woch. Op Training Workshop 8, sollt Dir viru 3 Sets vun 12 Wiederholungen fir all Bewegung agesat ginn. De Gewiicht, deen Dir gewielt hutt, ass genuch fir eng Rei vu 12 Wiederholungen ze maachen fir de Verspriechen mat gutt Form ze maachen, dat heescht, datt déi zwölf Repercussioun zimlech am meeschten ass wat Dir maache kënnt ouni ze räissen.

Dëst ass 12RM ( maximal Wiederholung ) genannt.

Verschidde Formulare existéieren fir berechtegend wéi dat Starttwaart soll sinn, mä ech fannen et einfach wéi verschidde Gewichte ënnerholl ginn, bis Dir op dës Limit kënnt. Wann Dir nei Gewierzorten nei sidd, hëlleft dës Bekanntschaft och. Probéiert een evidenten Liichtgewicht, fir Iech, fir ze waarm an duerno Upgrade fir eppes méi schwéier fir de Workout-Set. Duerch den drëtten set ass et op der 12RM Gewiicht niddergelooss. Wann net, bewegt just op an upgrade de Gewiicht nächst Sessioun.

D'Reschtzäit tëscht Setzer ass variabel wéi Är Ziler. Fir Kraaft anstatt d'Muskelgréisst (Hypertrophie) sinn méi Liêtstoffer - virun allem ongeféier zwou Minutten oder méi. Fir Hypertrophie a Elementer vum Muskelausdauer, méi kuerz Reschter funktionéiert am Beschten besser - ronn 45-90 Sekonnen. Bedenkt datt dëst Programm fir eng Kombinatioun vu Stäerkt a Muskelgebitt entwéckelt gëtt, wäert Dir fir eng Minutt wann et méiglech ass. Méi laang Residenz tëscht Sets gëtt heiansdo problematesch am beschäftege Turnhallen mee eng méi laang Intervall wéi eng Minutt ass gutt, wann dat ass wat Dir braucht weiderzefueren.

Wann Dir eppes seet: Squat: 150x3x12, 60 Sekonne heescht 150 Pfund (oder Kilogramm jee no der Quelle) fir 3 Sätz vun 12 Wiederholungen mat 60 Sekonnen Reschter an zwëschens Sätzen.

Heefegkeet vum Workout

Dëse Programm ass fir 6 Training sessions pro Woch 6 Wochen entwéckelt. Wann Dir fannt, datt 3 Workouten zevill Wéivill Zäit oder Eegeschafte sinn, verspriechen ech op d'mannst 2 Sessiounen pro Woch, Méindes bis Sonndes. An all Fall ass d'Sequenz vum Progressioun wéi folgend:

Dëse Programm baséiert ongeféier 18 Sessiounen, déi entweder 6 Wochen vun 3 Sessiounen oder 9 Wochen 2 Sessiounen fir 9 Übungen baséieren.

Hei ass et funktionnéiert (setzt X Wiederholungen, Sekonne Pause, fir all Bewegung):

Sessioun 1 - 1 X 12, 60 Sekonnen
Sessioun 2 - 1 X 12, 60 Sekonnen
Sessioun 3 - 1 X 12, 60 Sekonnen
Sessioun 4 - 2 X 12, 60 Sekonnen
Sessioun 5 - 2 X 12, 60 Sekonnen
Sessioun 6 - 2 X 12, 60 Sekonnen
Sessioun 7 - 2 X 12, 60 Sekonnen
Sessions 8-18 - 3 X 12, 60 Sekonnen

No Sessioun 12, préift Dir musst Är Gewiicht erhéijen fir eng bestëmmten Ausübung. Wann Dir vill méi bequem wéi de RM vun 12 Übungen erofhuelen, erhéijen d'Gewiicht duerch e bescheide Betrag, sot 2 Pond oder e Kilogramm fir Isoléierungsmuskel wéi Triceps an Bizeps, an 5 Pounds oder 2.5. Kiloogramm fir Compound an eng grouss Muskelgruppe Übunge wéi Squats a Deadlift. Wann Dir Hänn mécht, da wier et fir jiddereen zougetraut. Zielt déi Zuel vu Setzer iwwer 3 bis zu dëser Zäit net erop.

Notéiert d'Flexibilitéit hei. Wann Dir e erfuerene Casual Lifter gëtt, deen e organiséierte Programm starten, kënnt Dir am Ufank mat 3 X 12 ofgeschoss ginn. Wann Dir nei Gewiichter sidd an e puer Fitnessfroen hutt, sollt Dir mat engem Set beginneren a lues virun. Maacht just 1 Set vun 9 Übungen erlaabt net ze laang, vläicht nëmmen 30 Minutten mat der Erwärmung inclus. Maacht eng extra 20 Minutte oder méi vun der Cardio virun oder no Gewiichter wärten déi gutt Zäit an dëser Phase ass. Sidd Dir voller Streck an der Programm erwaart, kann Aerobic Training besser wéi virum Gewiicht oder op enger separater Sitzung gemaach ginn.

Uerdnung

D' Trainingsaart sollte sougenannt wéi virdrun, beschäftegter Turnhallen trotzdem. Dës Bestellung gouf mat enger groer Muskelgrupp entwéckelt, d' Kombinatiounskonzepter zuerst d' klengt Muskel-Isoléierungsübungen no an no alternéiert mat "Push" an "Ziehen" fir eng Sitzung ze erreechen, déi Muskelgruppen a Moossnamen alternéiert wéi méiglech méiglech ass fir maximal Rest an Erhuelung vun de verschiddenen Muskelgruppen. Verschidde Kompromëss waren néideg. Huelt net ze hängelen wann Dir dës Sequenz net erreechen kann. Et ass net ëmmer méiglech Zougang op Ausrüstung wann Dir se a Fitnessstécker wënscht. Am Schema vun Saachen ass et net fatal!

Hei sinn e puer Beispiller vu Compound, Isolatioun a Push a Pëllen.

Squat - Compound - Dréckt
Sëtz Kabelkabel - Compound - zitt
Triceps Pushdown - Isoléierungspost
Lat pulldown - Compound - zitt
Overhead Press - Compound - Dréckt
Biceps Curl - Isolatioun - zitt

Wéi Survive an Progress

Overload Management. Basis vu Kraaft a Konditioun ass progressiv iwwerléift. Et brauch e puer Fäegkeete fir de Punkt ze riichten, wou et iwwerléucht gëtt - méi héicht Gewicht - Bauterkapazitéit awer net datt Dir och Angscht, krank oder ermüdegt weiderfuere wëllt. Duerfir ass et ganz wichteg, lues a lues ze bauen. Wann Dir Zweifel hutt, e Rescht bréngen, eng Session missen awer Äert Programm Detail, d'Wiederhuelen an Äert, Äert Beispill, wann Dir et hëllefe kann. De Squat a Deadlift kann ganz Besteierung sinn, also vläicht vläicht net fir ze louchen fir e Start.
Pre a Post. Zweetens, spuere net d'Wärmekapazitéit a ofkillen. Jo, si sinn wichteg fir Är weider Gesondheet a Fortschrëtt. Wann Dir Schëss an enger Beweegung fillt, dann ass et net. Kuckt een Dokter oder Therapeur esou séier wéi méiglech wann et weider geet.
Ernährung an Ernährung. Drëttens, iesse gutt a halen déi flëssege Flësssaug virgesi gutt fir d'Bewegung an d'Konditiounen. Kuckt d' Gewiicht vum Bodybuilding Diät .

Dat ass et fir Basisstärkt a Muskel . Novizen a Casual Exerciser kënnen eng 20-40 Prozent méi grousser Kraaft an e Muskelgrouss a Muskelausdauer verbesseren. Dir konnt weiderféieren mat dësem Programm iwwer d'18 Wochen, andeems d'Gewiicht entstanen ass wéi d'Kraaft a Fähigkeit verbessert. All weider Fortschrëtter kënnen ofhängeg am Alter vun der Übung, der Frequenz an dem Timing. Déi nächst Phase soll e mëttlere Programm ginn fir den Fortschrëtt ze verbesseren deen Dir gemaach hutt.