1 - Wéi maachen de Crunch
De "Crunch" huet déi "Situp" fir déi meeschten Zwecker ersetzt, wéinst Bedenken iwwert eng méi geréng Verletzung. Déi Situpe ginn manner effektiv wéi Crunches fir Bauchveraarmung , obwuel dëst net vun all Autoritéit akzeptéiert gëtt. Mat dem Crunch bleift de méi ënnen zréck op de Buedem an sëtzt Dir d'Schëlleren beim Ofdreiwung vun den Muskelen.
Crunches bréngen vill Formen, och d'Standardpfannenbëschekrankung, d'Reverse Crunch, d'Crunch mat Gewiichter a op engem Passbug, kombinéiert Crunch an Torslauter Crunch. Dës Beschreiwung beschreift déi Standardbegrëndung.
Muskelen hunn gekuckt: Rectus Abdominis (sechs Pack) mat enger Aktivatioun vun den äusseren Obliques (Muskelen an den Seiten vum Bauch).
2 - de Kierper positionéieren
- Lie op de Buedem gesäit mat den Hänn hannert dem Kapp. Fändelen net d'Fangeren hannert dem Kapp. D'Hänn net bei der Übung den Kapp no vir goen.
- Fuere si gebéit an ongerecht Wénkel vum Knie mat Féiss flott op de Buedem, Schëllerbreed uneneen.
- Brace d'Bauchmuskelen an eng neutral Réckgangspositioun mat enger liicht natierlicher Kurve an der ënneschterer (Lumner) Régioun erëmfannen, awer mat der Réck ass fest op de Buedem.
3 - Body Movement
- Gidd d'Schëlleren erop an huelt e bësse méi no vir, wéi Dir déi Bauchdumpen kontestéieren, bis d'Schëllerenblad sinn ongeféier zwee bis dräi Zentimeter aus dem Buedem oder iwwer 30 Grad; fir ongeféier zwou Sekonnen ze halen.
- Am Géigesaz zu de Knuewelken an Doudifikatioun, ass e Curl viru mat der Uewerfläch an d'Schëlleren noutwendeg mat der Kräizung an engem Backblech ass contra-indicéiert wéinst biomechanischer Kräfte déi op der Wirbels hounzinn.
- Ausgeruff, wéi Dir opstinn an aalschal ginn, wéi Dir zeréck an d'Virbereedung fir déi nächst Wiederhol. Halt net den Atem op der Up Bewegung. De Kontrakt vum Bauch heescht net datt den Atem ass. De Kapp soll gerooden gehal ginn an de Kinn soll net op d'Këscht goen.
- Zréck op d'Startplatz ënner Kontroll. Flop net flop. Verspriechen 10 zéng Proupleten fir dräi Setzer unzefänken a vergréissert ginn, wéi Dir méi staark gëtt.
- E Reverse Crunch huet d'Waffen duerch d'Säiten an d'Been op d'Knéien gebéit, d'Féiss vum Buedem mat ënneschte Been parallel zum Buedem. D'Been ass "ëmgedréint" an d'Broscht mat Hüften, déi liicht aus dem Buedem stinn.
- Eng "kombinéiert Crunch" integréiert esouwuel Schëller an Beem / Hip Beweegung an enger Ausübung. Dëst ass eng ganz staark staark Bewegung, déi d'Rectusabdominis an déi äusser Objeques, d'Muskelen an de Seiten vun der Bauchkierper.
- Wann Dir dräi Sets vu fënnefzehn kombinéiert Crunches mécht, kënnt Dir Är Abs (an Hëfteflexiounen ) gutt a Form sinn.
4 - Kontroll Punkten
- Braucht den Abs fähe fir de Lift z'erreechen.
- Huelt d'Féiss net zréck oder zréck aus de Buedem (am Standardcross).
- Bleif de Kapp of an setzt sech op.
- Maacht manner ënner Kontroll a flop net.
- Denkt drun
- Probéiert net d'Schëller ze héich an de Crunch ze vergiessen an ze erënnere datt Dir net déi ënnescht Réck an dëser Übung erhéijen. Denken un d'Schëllerblades als Dividendierer.
Crunch aus a kritt dës Mieressbunnen fir alles ze preparéieren. Tatsächlech d'Stäerkt vun der Bauchmuskelen bereet Iech net nëmme fir kräfteg sportlech Aktivitéit, awer och fir déi aktive Aufgaben ronderëm d'Heem, wéi Gaardenaarbecht, woubäi Biewe a Verdreifung an Erreechung d'éischt sinn.