Léiert wéi Dir dës Liftung Egal maachen mat engem Barbell
D'Opruff Press ass e Standard Gewicht, deen d' Ausübung mat ville Variatiounen an der Sitzung an der Stell Positioun huet, mat Hänn a Gléck. D'Affär steet ëmmer nach als Militärpresse bekannt an ass eng Klammer an Gewiichtstraining . Et ass och een, deen iwwerraschend Erausfuerderung ass - dat ass net deen Dir wäert vill bäidroen fir esou wéi Dir Fortschrëtter - mä et ass gutt fir Gebeerschëller a Arm Muskelen ze bauen
1 - De Body for the Overhead Press dréit
Wéi fir all Übungen, hëllt net ze schwiereg, ze beginnen, a stoppen wann Schmerz gefaart gëtt. Erënner dech drun; Afloss op Efforte maachen.
Muskelen
Haaptsächlech d'Schëllermuskelen an d'Deltoidë ginn an dëser Ausübung gemaach, awer aner Muskelen wéi den Trapezius am Réck vum Hals an zréck, d'Trizeps op der Réck vum Uewerarm an d'Ueweelbrout sinn och rekrutéiert.
Body Positioning
- Grip d'Luucht iwwer d'Hand mat Hand Positiounen méi breed wéi d'Schëllerbreedung. D'Hänn si protokolléiert (Palmen déi no baussen erauskommen).
- D'Gewiicht soll manner sinn wéi wat Dir normalerweis Deadlift hätt. Gitt net ze aggressiv mat der Gewiicht bei dëser Ausübung, bis Dir bereet. Bestëmmung vun der korrekter Form ass essentiell fir Resultater a Sécherheet.
- Halt d'Luucht an der ieweschter Këscht fir d'Startplaz.
- Hutt méi schwéier Gewichte mat dem "proppere" Grip bei Handgelenk zréckgezunn fir Ënnerstëtzung ze kréien, a Hänn a Stänn beweegen a méi wéi breit Bremsbrei.
- Fett soll ongeféier Schëllerbreedung sinn.
2 - Overhead Press: Body Movement & Check Punkten
Bewegung
- Brace de Bauchmuskelen (Dir kënnt Är Abs absoen, wéi Dir opgestallt an ënnen kënnt e ergänzen Training).
- Lift de Bar mat der voller Arm Verlängerung. Vergewëssert Iech net an d'Ellbued gekuckt ze ginn, sou datt dëst Verletzunge verursaacht.
- Zréck de Bar an d'Broscht an d'Wiederhuelen.
Vergiesst net op der Ustrengung duerchzéien an net den Atem ze halen. Wëllt Dir Iech d'Luucht treffen a virbereeden fir de nächste Lutte Wiederhol.
Kontrollpunkten
- Halt nach ëmmer de Kapp a probéiert d'Halsmuskelen onverzichtlech ze héich wéi Dir erop.
- Dir kënnt Äer Elbows am Top vun der Lift sperren, awer méi extra Betrib ophalen, fir se plötzlech ze blockéieren, wahrscheinlech d'Verletzung.
- Lift mat vollem Beweis, wann Dir an der Vergaangenheet e Ellbog oder Schëlleren verletzt hutt. Gitt op gutt Form op, konzentréieren wann Dir Iech Schmerz fillt an e Liichtgewiicht ze beginnen.
Overhead Press Variatiounen
Wéi schonn erwähnt ginn et och verschidde Variatiounen vun der Ëffnungspresse mat Hänn a Glace. Wann Dir leide vu méi schmerzten Schmerz oder Probleemer, kann d'Sëtzvariatioun e besseren Choix fir Iech sinn.
Maacht eng Behuele vun der Hals Variatioun vun dëser Übung net recommandéiert. Et stousst Stress op der Rotator Manschett, wann d'Bar hannert dem Hals ass.