Déi Top Übungen fir nei Gewiicht Trainers

Kuckt dës Full-Body Routine fir Beginners

Déi folgend Übungen erlaben e flotte Ganzkierperient fir jidfereen op d'Gewiicht trainéieren - oder fir méi erfahren Exercers wëlle en einfachen an grëndleche Programm, fir wat fir weider ze bauen. Eng Ganzkéier Sessioun heescht all oder deelweis vun den groussen groussen Muskelsystemer vum Kierper: d'Schëlleren, d'Waffen, d'Réck, d'Brust, d'Been, den Hënner an d'Bauch.

Hei sinn se:

Top Ten

• Squat
• Broscht Press
• Deadlift
• Leg Press
• Overhead Press
• Biceps Arm Kräiz
• Triceps Pushdown
• Seat Cable Row
• Lat Pulldown
• Crunch

Ideal, Renseignéiert vun engem Trainer

Dir hätt méi héisch an e perséinlechen Trainer oder Fitnessstudio ze kréien, fir Iech ze weisen wéi d'Ausübung fir d'éischt zielt. Een Wee fir dat ze maachen, wann Dir net decidéiert hutt fir an engem Fitnessstudio ze verbannen, ass fir eng eenzeg Turnschool mat Instructor Guidance ze froen. Verschidden Meeschteren wëllen Iech Iech e bësse méi extra Suen duerch eng Gesondheets-, Fitness- a Positiouneauswertung setzen . Dëst ass et wäert ze maachen. Allerdéngs kënnt Dir och drënner ginn fir Iech eng méi permanenter Basis ze ënnerschreiwen.

Wann Dir Berodung iwwerhaapt berücksichtegt, erzielen de Gymnastiklehrer datt Dir eng eenzeg Sëtz nëmmen fir elo wëllt an dann Notizen gecken oder op Pabeier vun de wichtegen Punkten iwwer all Bewegung. Dir kënnt de Instruktor froen fir Iech ze bewegen datt hien an Ärer Sitzung net an der Sitzung gehal. Dir kënnt och gutt Form fir d'Übungen an engem gutt geschriwene Begrénger Buch iwwer Gewiicht trainéieren oder op enger adäquaten Internetsite wéi dësen an aner benotze mir.

Wann Dir decidéiert gi fir an de Fitnessstudio spéider mateneen ze kommen, gëtt näischt verluer an Dir hutt schonns d'Bewäertung, also kanns de direkt fänken. Mëttlerweil hutt Dir d'Ausübungstechniken fir Är Haus Gym . Déi meescht vun dësen Übunge kënnen doheem mat e puer Hänn an Hänn behalen ginn, och wann d'Variante vun Maschinnen op engem Fitnessstudio e bessert Erfahrung maachen.

Dir sollt wëssen datt dëst eng Basisfaarheet an dësen Übungen ass a vill Variatiounen méiglech sinn.

Gewiicht Training Basics Dir musst wëssen

1. Ee Lift vun engem Gewiicht oder ofgeschloss fir eng Bewegung vun der Bewegung gëtt als Wiederhuelung oder "Rep" fir kuerz.
2. Eng Rei vu Proufkommisses genannt een "Set vu Represents" oder e "Set" fir kuerz. Gemeinsamer Übungsempfehlungen fir Ufänger ass fir dräi Settee vun 10 Wiederholungen vun enger Bewegung, déi oft als 3x10 geschriwwe ginn - zum Beispill dräi Sette vun zéng Knapplen.
3. Wann Dir ufänkt, verspriechen ech eng oder zwou Wiederholungen mat engem niddregen Gewiicht, fir datt d'Prozedur fillt, da verspriechen ech op 10 Übungen (no engem Set).
4. Probéiert et méi hell oder méi héicht Gewiichter fir Komfort mat nëtzlech Intensitéit. Wann Dir nëmmen manner wéi 8 Wiederfuerderungen maacht, da kënnt Dir heiansdo ze schwéier schwätzen. Wann Dir méi wéi 12 Wieder eng ganz vill Aarbecht maachen kënnt, sot 20, Dir musst wësse just e bëssen erofgewuewt, obwuel verschidden Programmer fir Kraaft- Ausdauer dës vill Wiederhuelen benotzen . Dëst gëllt fir all ugewandte Übungen.
5. Dir musst rëm tëscht Setzen ophalen, sou datt Äre Kierper seng Energie fir d'nächst Ronn erfaasst. Zäit tëschent Sätzen kann esou kuerz wéi 60 Sekonne ginn oder sou laang wéi 5 Minutten ofhänkt wéi d'Intensitéit an d'Gewiicht. Ee bis zwee Minutten ass normalerweis genuch Zäit fir eng zéng Repetéiert vu moderne bis gerénger Intensitéit.

Sécherheet Basics Dir musst wëssen

• Ronn. Ausübungen wéi de Squat, de Leg Press a Deadlift erfuerderen Beweegunge déi d'Wirbelsäima ënnert Drock verloossen a Manéier, déi Verletzungen ausgesat, virun allem zum Lëpmer oder Ënnerdréckel. Bei dësen Übungen ass d'Wichtegkeet vun der hënneschter Säit riicht oder liicht gewierdegt an der neutraler Positioun ze iwwerpréiwen, besonnesch fir Ufänger. Keen ofgerunnte Rescht, gitt.
• Hyperextension. Hyperextension heescht dréit eng Gëfter wéi säi normale Beweegungsmoossname. Dëst kann Verletzung produzéieren, wann eng exzessive gemeinsame Bewegung d'Bande an d'Sehnen zevill dréit. Dëst Besuergt huet zu der gemeinsamer Ratsheet gefeelt, datt d'Waffen am Ellbog oder d'Been op den Knéien net verstanen hunn, wann et eng Rei vu Gewunnecht mat Gewiicht gemaach huet.

Allerdéngs, während dat nach gutt Berodung esou wäit wéi et geet, virun allem fir d'Begrëff Gewiicht trainéiert, gëtt et e puer Meenungsäusserungen iwwert d'Totalitéit vun dëser Empfehlung. Während explosive Gläichberechtegung vun dësen Gelenker an der Praxis, de Leggedréck oder d'Pressekonferenz vum gréisste Geschäftsprinzip vereinfacht gëtt, gëtt eng méi kontrolléiert voller Band vu Bewegung begleet vun der kuerststméiglech Paus bei der Peakausdehnung kann net schuedend sinn, virun allem fir Übungen, déi si sinn gratis an ouni eng limiting joint annormality. E Stroum vum gewéinleche Sënn ass hei néideg; Dir sollt net denken datt en Ellbogen plötzlech explodéiert, wann Dir et geschitt beim Lift.

Also passen d'Generalversammlung fir d'Ellbogen an d'Knéien ënner dem Gewiicht eppes ze béien, awer iwwerhaapt net ze iwwerdenken an eng onnatiirlech Hallefplaz ze vergréisseren déi seng eege Sécherheetsprobleemer hunn. Eng ganz liicht Flexioun vun der Gelenker ass alles wat gefrot fir d'méiglecherweis Hyperextension ze vermeiden déi den Haaptproblem ass. Schulter Flexibilitéit . D'Schëller ass eng komplex Kugel an Socket Joint mat enger breeder Palette vun Bewegung. Et ass och eent vun de verléift Gelenker tëschent Sportleeder am Allgemengen an Gewiichtzenter sinn keng Ausnahm.

De Rotateur Manschett , eng Grupp vu véier Muskelen, Bigamenter an Héiers, ass verletzt, och an Athleten, a brauch e puer Zäit ze heelen. Gewichteübungen déi ongewéinlech oder extrem Plazéierung vun der Schëller erfuerderlech sinn, sollten mat véier Vorsicht erfuerscht ginn. Zousätzlech ee Bar am Hals wéi an Variatiounen zu der Pudder oder der Overhead-Press (kuckt d'Lëscht uewen) sollt wierklech vermeidt sinn, ausser Dir sidd ganz sécher vun Ärer Schulterfäegkeet.

Och d'Hënn mat der Bar op d'Schëlleren (back squat), déi eng Standardprozedur ass, soll net verspriechen ginn, wann déi räicht Rotatioun vun der Schëllergemeinschaft fir d'Bar plazéiere verursaacht Schmerz oder Unerkennung. Resorts zu Hantele Knieres an dësem Fall. Méi fortgeschrattene Lifter kënnen probéieren aner Squat Variatiounen wéi Viraussetzer Squacte mat Bar op Broscht oder Hack Squats, an där d'Bar hannert den Been ass.