Obwuel et schwéier fir jiddereen ze bewältegen ass hir initial Dank an d'Yoga starten , et schéngt e puer Männer ze schwiereg. Et gëtt een Mann deen ech weess, wien mat mir schwätzt iwwer Yoga ze probéieren all Kéier wann ech se gesinn, awer kann net ganz sech selwer maachen. Et ginn e puer Faktoren, déi et schwéier fir Jéngeren ze maachen fir hir éischt Yoga-Klass ze weisen, obwuel si hire Statsbeamten hunn, datt et wier wierklech gutt fir si wier. Wann dat kléngt fir Iech vertraut sinn, eng vun de beschte Weeër, fir méi bequem ze fille sinn, ass e puer Positiounen ze sichen an Iech doheem. Während ech ëmmer Ufänger encouragéieren, sou vill wéi méiglech ze klasséieren, et ass och vill ze soen fir e puer Positiounen ze léieren a fänkt un d'Virdeeler vun enger regelméisseger Praxis.
E Wuert iwwer Props
Props wéi Blöden a Decken ka wierklech e groussen Ënnerscheed an engem Ufänger Yoga Praxis maachen. Benotzt d'Requête fir Iech an d' korrekt Ausrichtung ze hëllefen fir Äert Kierper ze hëllefen op enger sécherer Manéier. Wann Dir keng offiziell Requêden hutt, kënnt Dir eis Propers hacks behalen . Blocken sinn besonnesch nëtzlech . Dir kënnt décke Bicher, Boxen, ëmgedréit Müllkëschten, Schrëttstools, Kannerzëmmer, egal wat Dir iwwer d'Haus hutt.
E Word iwwer Breetung
Dir kënnt benotzt fir Är Trainings an Wiederhuelen, Sets oder Minuten ze meeschteren. Yoga Pose ginn an Atem gemooss. Ideal ass déif voller Atem duerch d'Nues. Wann eng Positéit verursacht Dir onmëssverständlech, denken, datt den Atem an d'Géigend geschéckt gëtt, wou déi Sensatioun ass. Wann Äert Atem méi séier oder méi flächend a bestëmmte Positioune komm ass a versicht ze verlängeren. Wann d'Atemdeems schwéier iergendeng Haltung gëtt, kommen a rëm.
Warnung: Generatiounen virun!
Dëst ass eng Routine déi mat Leit mat knapp Hips, Knascht a Schëlleren maacht staarken upper bodies. Am allgemengen beschreiwt et vill Männer, déi iwwerzeegen, awer keng Yoga-Erfahrung hunn, mä et kann esou einfach fir eng Fra mat dem selwechte Kierper-Typ ze schaffen. Eigentlech sinn et vill Männer déi flexibel sinn, entweder natierlech, vu Yoga oder vun enger anerer Art vun der Ausübung. Wann dat wierklech vun Iech ass, kuckt op e puer vun eise aner Yoga-Training .
1 - Stand Bend Bend
Déi éischt Pose steet e Bockel an der Bausse steehend , wat normalerweis e méi einfacher Ausdrock ass fir d'Hamstringen wéi eng Sitzung virbäi, well d'Schwéierkraaft hëlleft. Maacht Iech keng Suergen iwwer d'Zänn oder d'Stack ze beréieren. Ka just iwwer riicht Beem hänken ouni d'Knéien ze blockéieren. Är Féiss soll d'Distanz vu Hëfte sinn ofdreiwen. Dës Positéit ass uttanasana.
Huelt eng Uebsthal dohinner an kënnt op eng hallef Béck (ardha uttanasana). Dat heescht, komm bis erbäikréien ze sinn flaach an d'Hänn op Äert Glousse oder Schéi roueg (vermeiden Är Hänn direkt op de Knéien). Op Är nächst Ausställ zeechnen, Äert Belsch Knäppche fir Äert Spinat an zerrappe sech an eng déif Forward vir. Repetéiert dës Réck a véier 5 mol, Opgepasst op Är Inhalter a Exhalë.
2 - Lunge Plus eng Twist
Biede den Knéien souwiesou wéi et néideg ass fir Är Handflächen flaache mat der Mataarbecht ze bréngen. Stéit Äre richtege Fuuss zu der Récksäit vun Ärer Mataarbecht, déi lénks Kniegelen iwwert de lénksen Knöchel gebe gëtt. Bleif op de Ball vun Ärem richtege Fouss an halen de richtege Fouss geriicht. Dir kënnt Är Fingerspäicher benotzen oder Blöcken ënner Hänn benotzen. Huelt verschidden Ae an der Verlängerung vum Läffel. Dann plangt Är riets Hand fest op de Buedem oder e Block an hëlt den lénksen Aarm an d'Plafong an eng Torsioun. Notiz wann et verdreift et méi härter ze respektéieren. Bleift 3-5 Atem, zéckt dann Är lénks Hand op de Buedem, fuert de richtege Fouss op d'Fouss ze verdréinen an op der anerer Säit ze widderhuelen.
3 - Kat a Kuh
Niewendrun, komm op d'Hänn an d'Knéien. Vergewëssert Iech mat den Handgelenkwëllen ënnert de Schëlleren an den Knéien ënnert den Hips. Wann Är Knien sinn empfindlech sinn, en Decken oder Handduch ënnert hinne fir Fuddelen setzen. Dir wäert Äert Wierbels mat engem Katzekuch erwiermen . Mat engem Inhalatioun hëlt Är Taillefon, stinn de Bauch an hëlt den Kapp. Op der nächster Exhalatioun, de Schwanz dréinen, ronnen Äis an der Wirbelsiicht a falen den Kapp. Fuere dës Oppositiounsbewegungen op all Atem fir 5 Ronnen.
4 - Downward Facing Dog
Elo sidd Dir an den Hannergrond goen . Dir hutt vläicht dovun héieren, datt Dir nach ni Yoga gemaach huet. Et ass eng vun den heefegsten Positiounen. an bal all Yoga-Klass. D'Hänn a Knéien stellen Iech e schéinen. Loosst Är Zänn ënner an dréien an Äer Hänn. Gläicht Är Beem, riicht Är Schëlleren zréck, sou datt se net méi iwwert Är Handgelenk sinn a bréngen de Hënn erop. Äre Kierper mécht d'Form vun engem V. Den Kapp hängt schwéier. Bied een Knievel an dann den aneren, de Been ze verdrängen. Dir kënnt d'Knien éierlech bleiwen wann Dir Är Been net riicht. Bleift 5 Atem.
5 - Plank
Plank Positioun kann Iech vertraut sinn, wann Dir de Fitnesstraffic denkt. Virdrun virun engem Hund schécke Äre Kierper vir, sou datt Är Schëlleren rëm iwwert Är Handgelenk sinn. Är Hëselen falen an Är Been behalen direkt wéi Dir sidd iwwer e pushen. Stellt Iech e richtege Stroum vun der Kroun vum Kapp bis bei den Fersen. Just Plack ass e gudde Wee fir Äre Kär ze verstäerken . Bleift 5 bis 10 Atem, fir datt Dir Är Ausrichtung fir d'Vollzäit halen kann. Wann Är Hëfte beginn hunn ze drécken oder ze schëllen, ass et Zäit fir erauszekommen.
6 - Squat
Géi d'Hänn zréck an Är Féiss. Fänkt Är Féiss esou breet wéi Är Mat (un 18 Zoll). Fuert Är Zänn aus a biegen d'Knien eng Héichstellung (Garland) . Dëst ass wierklech Erausfuerderung fir Leit mat hënneschten Hëfte, also benotzt d'Äntwert wann néideg. Wann Är Fersen oppassen, rollen et eng Ofdeel a gleewen et ënnert den Fersen fir d'Ënnerstëtzung. Dir wëllt erëm an Är Fersepetten rëm anstatt Är Gewiicht virstellen, wat geschitt wann Dir op de Bäll vun den Féiss bleift. Dir kënnt och eppes rutscht ënnert Ärem Butt fir Iech z'ënnerstëtzen. Ee Yoga Block ass super wann Dir eng hutt. Wann Dir kënnt Äert Bannen an den Kniewen an Är Hänn bréngen fir eng Gebiedsplaz virun Iech ze hellefen. Wann dat net funktionéiert, halen Äert Hänn op de Buedem. Wann Dir Kniewesschmerzen, komm eraus. Wann et Unerkennung an den Hëfte wéi an de Gruef gëtt, stellen Iech vir, datt Dir Är Atem an dës Gebidder schéckt.
7 - Tree Pose
Stech erop an hänk deng Been. Awer elo wäert Dir op enger Auswanderung arbeiten. Schécke Äert Gewiicht op Äert rietse Been a bend lénkser Kniet fir Äert lénks Fuuss op de Buedem ze hiewen. Fir an der Bamoen ze kommen , gitt Dir d'Sole vun Ärem lénksen Fouss op der Innere vun Ärem rietem Been. Wann Dir et an den zentreschen Oberschenkel ukomm, gutt. Wann net, placéiere se manner op, awer net direkt op der Säit vum Knie. Fannt e festen Punkt fir Är Bléck op d'Focus ze fokusséieren an 5 Atem opzehalen. Et ass ok an wackelen an och ze falsch. Frësch kënnt zréck. D'schéin Saachen iwwer Bam ass datt Dir séier mat Ärem normale Praxis Är Balance verbessert. Déi zwee Beem si sécher.
8 - Schéisserei Pose
Wann Dir mat Bam gemaach gëtt komm op de Buedem. Bréngt d'Soleure vun Äre Féiss zesummen an lass déng Knéien op d'Säit rausgekuckt ginn, fir d'Leiden an der Kockelscheier ze vergréisseren . Wann dat schwéier ass, probéiert et op enger gefaltter Decken oder e Block ze sëtzen. Dir kënnt och Blödsinn (oder Këssen) ënner engem Knie fir Ënnerstëtzung setzen. Huelt déif Inhalter a exhaléiert hei.
9 - Bridge Pose
Léien op den Réckwee mat den Knéien gebe gëtt an Är Féiss parallel. Kommerz erof a stellen Sie sécher datt Dir Är Fechter mat den Fingerspäifen verdreift. Op engem Inhalatioun hëlt Är Hëfte aus dem Buedem, fir z'entwéckelen. Probéiert Är Finger hannert Äert Réckzuch ze halen an d'Schëlleren ënnert enger Schëllerausdehnung ze halen. Wann dat net funktionéiert, halen d'Waffen duerch Är Säiten. Lass Är Féiss net aus oder d'Knéien a spille loossen. Hänkt d'Hëfte geheescht fir 5 Atem a klickt dann op d'Verëffentlechung. Réit e puer Atem a riicht sech nees op. Wann Dir e Blockhandwierklech hutt, ass eng ënnerstëtzte Bréck mat der Spär ënner Ärem Sacrum och eng Optioun.
10 - Bonus Pose! Crow
Crow poséiert an Äer éischt Yoga Workout? Jo, ech soen Iech firwat. Leit mat staarken upper bodies an dem Kär kënnen oft bal Arménken bastelen no bäi Yoga starten. Breaking down dës Positiounen, déi vläicht onméiglech sinn, zerstéiert ee Yoga a baut Vertrauen. Dir wäert net direkt erreechen, awer et ass flott fir ze probéieren. Vun engem Eemer drun, komm op d'Bäll vun den Féiss. Biede den Ellbuedem direkt rëm, dreemen Är iewescht Waffen an e Regal fir den Knéien. Huelt Äre Butt net vill an fänkt un Är Gewiicht aus. Gitt déng Knéien fest an Är Héere. Spill mat engem Fouss opzehuelen oder vläicht fille si sech vum Terrain fillen. Wann Dir Iech fillt, net fäerdeg fir dës Posi, kee Problem. Just Spréng.
11 - Corpse Pose
Jiddereen Yoga Sessioun endet mat engem Rescht an der Moundbezeechnung , och als definitiv Entspanung bezeechent. D'Iddi ass ganz entspaant ze genéissen déi Effekter vun Ärer Praxis genéissen an de Geescht fir e Mini-Meditation ze verdeelen.