Et ass einfach, an engem Rute mat Ären Stäerkt a Cardio Workouts ze stecken, déi selwecht Versoen am selwechten Tempo Dag fir Dag maachen. Mee, et ass ëmmer einfach, verschidden Varietië fir Är Training ze brengen an méi Kalorie ze brennen an Äert Ausdauer ze steigend.
1 - Interval Training probéieren
Ee Wee fir dat ze maachen ass mat Intervall Ausbildung . Den Konzept vum Intervall Training ass einfach: et gëtt d'Intensitéit vun der Intensitéit (entweder mat Geschwindegkeet, Widerstands oder anaerobe Bueder) während Ärem Training. D'Iddi ass ze héicht fir eng Zäit ze hiewen - dat heescht datt Dir Är Grenzen richteg dréckt - da lues fir e bestëmmten Zäit ze retten.
Et gi zwou einfache Weeër fir Intervalenz-Training ze maachen:
Gemoene Stonnen . Mat dës Zort Training brengt Dir fir eng gemoagte Zäit oder Distanz ze schaffen an duerno fir e gemoene Period ze erholen. Dës Beginner Interval Workout bitt e Beispill vu gemoene Intervallen.
Varied Intervallen . An dëser Zort Training kënnt Dir einfach esou héicht sou laang wéi Dir kënnt a fir erëm erofhuelen fir sou laang wéi Dir et fäerdeg bräicht fir de nächste héije Intervall ze preparéieren. Zum Beispill, wann Dir gitt oder raus geplatzt, kënnt Dir eppes an der Distanz auswielen an sprint et oder spuert / houf e Bierg erof wéi et kann a goe bis ergräift.
Aerobic Intervall Training - Dëst ass eng flott Plaatz fir ze starten wann Dir e Begriefnes sidd, op d'Intervalle konzentréiert, déi Dir härt, méi héicht ze schaffen, awer net op eng ganz héich Intensitéit ze goen. Fir dës Zort Workout, kënnt Dir 3 Minuten bei enger moderéierter Intensitéit maachen an da 3 Minuten nëmmen liicht héicht sinn wéi gemittlech.
Anaerobic Interval Training - Wann Dir méi fortgeschratt ass, konzentréiert dës Zort Training déi ganz gutt aus Ärem Komfortzonen, esou schwéier wéi Dir fir kuerz Intervallen kann. Dëse Workout kann nëmme 5 Minutte lafen a spuert dann alles fir 30-60 Sekonnen. Dëst ass och heiansdo als High Intensity Interval Training genannt a kann eng Rei verschidde Workoutën wéi Tabata Training , High-Intensity Circuit Training a metabolescher Konditioun setzen .
2 - Fügt Muecht fir Är Cardio Workouts
Wann Dir méi kal Kalorien brennt wann Dir Är Kraaft, Geschwindegkeet a Kraaft verbessert, firwat net e bësse Kraaft fir Är Workouts addéieren? Déi Athleten benotzen d'Muecht sech ze verleeën , oder plyometresch Übungen , fir hinnen ze héiren hanner méi ze halen, méi laang daueren a schützen si vun der Verletzung. Mee Dir musst net wéi e Sportler trainéieren fir d'Virdeeler vun der Kraaft Training ze kréien.
- Jumping . Doduerch ënnerschiddlech Arten vu Spréngungen fir Äre Workout ka mat Ärem Häerzinfarkt ëmkremen. Probéiert direkt sprangen a landen an e klengen Knëppel wéi bei engem Schwammsprong , sprint mat béide Féiss an engem laange Sprung a sprange mat engem Fouss oder Plattform mat béide Féiss ze änneren.
- One-Legged Jumps . Spréng mat béide Féiss kann ganz schwiereg sinn, awer probéiert et mat engem Been an du wäers eng ganz aner Erausfuerderung erliewen. Probéiert de Sprung iwwert de Raum hänken, sprange mat engem Schrëtt oder knapps op engem Been. Halt der Bewegung langweileg a sprengend.
- Power Jacks . Eng aner Manéier fir d'Kraaft ze bauen ass duerch e luesen Power Squats. Gitt erop an e Land an engem breede Gaart ze schéissen esou kleng wéi Dir kënnt. An enger explosiver Bewegung, sprangen d'Féiss erëm zréck.
- Power Lunges . Dir kënnt déi selwecht Saach mat Lungeren maachen (dësen sinn här!). Just drënner e bësschen an eng Lung an sprangen op, wiesselen Beem an der Loft, a Land an enger Lunge.
Fir méi Iddien iwwer wéi Dir d'Muecht mat Äre Workouten addéiere kann, ass meng Artikel Hardcore Cardio e puer Versiounsinitiative an Training. Dir kënnt och dës Cardio-Übungen fir Haus Workouts probéieren .
3 - Lift Heavier Gewichte
Wann Dir Resultater vun Äre Stéierungsprogrammer gesinn hutt, ass et eng wichteg Saach déi Dir maacht: iwwerléise meng Muskelen. Iwwerliewt Är Muskelen bedeit datt Dir méi Gewiicht hëlt wéi Äre Kierper kann handelen. Wann Dir dat maachen, Äre Kierper adequat ass ëmmer méi staark a bauen d'Muskelspray .
De Problem ass datt vill vun eis e klenge Moment wann et Gewiicht trainéiert. Heefeg schwiereg Gewichte ass schwéier a kënne wuel net onwuel sinn, wann Dir net fir d'Sensatioun benotzt. Awer, wann Dir e kleng Erhéicht a Intensitéit op Är Trainings fanne wëllt, firwat net Är Grenzen testen fir ze kucken wat Dir maache kënnt?
Dir musst net all Är Übunge fir Ersatzstécker huelen an Dir wëllt sécher sinn an Är Kierper vu Verletzung schützen, sou datt Dir net onbedéngt energiespuere wëllt. Awer wann Dir eng laang Zäit d'selwecht Masse vu Gewiicht opgestockt huet, ass d'Iddi hier méi schwéier ginn. Hei ass en einfache Wee fir ze drun:
- Wielt e méi héicht Gewicht wéi Dir normalerweis benotzt (hunn e Spotter wann Dir ganz schwéier héiert!)
- Lift d 'Gewicht esou vill ewéi Dir kënnt mat gudder Form. Déi lescht Wiederersäits sollte schwéier sinn, awer net onméiglech.
- Wann Dir méi wéi 15 oder 16 Wiederhuelen maache kënnt, léeen déi nächst Kéier méi schwéier a verspriechen 10-12 Wieder.
- Wann Dir onwuel Ärt Héichheizung härst, versicht ee mat engem méi héicht Gewiicht op a bewegen.
Eng aner Manéier fir sech allméi méi Intensitéit ze adden ass Piramid Training. Fir Iddien ze probéieren dës Upper Body Pyramid an ënnen Body-Pyramid- Training.
4 - Verspriechen méi Compound an Kombinatiounsmouvementer
Wann et ëm d'Stäerkt vun der Stäerkt geet, sinn e puer vun de mächtegsten Beweegungen méi wéi eng Muskelgruppe a méi wéi eng gemeinsam Bewegung. Dës Zort vu Bewegunge kann Äert Training erhéijen, sou datt Dir méi Gewiicht erhéicht, andeems Dir déi extra Kalorie-Verbrennung mat der grousser Muskelgruppen vum Kierper gëtt.
Net nëmmen dat, komplexe Beweegunge ginn oft méi funktionell, a funktionnéieren Äre Kierper esou wéi se tatsächlech op enger alldeeglecher Basis bewegt.
Dir wësst schonns e puer komplexe Bewegungen an Ärer Ausbildung, awer vläicht ass et verschidden Übungen, déi Dir versicht méi Muskelen ze rekrutéieren an Intensitéit ze trainéieren fir Är Trainings Trainingseenheet. Hei sinn nëmmen e puer Compounden u sech fir Är Workouts ze integréieren:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Botzen a pressen
- Tricep Dips
- Close-Grip Pushups
- Rows
Kombinatiounskonzepter sinn och gutt fir verschidde Muskelen ze bewäerten an ze spueren. Duerch d'Kombinatioun vu Praxis déi verschidde Muskelen gläichzäiteg arbeiten, kënnt Dir d'Intensitéit wéi och d'Koordinatiounspolitik, d'Balance an d'Stabilitéit erhéijen:
- Squats mat enger Overhead Press
- Lunge mat Bicep curl oder lateral erhéijen
- Deadlifte mat enger Lunge Press
- Kickbacks mat engem Been eréischt am Hip-Niveau
- Burpees mat enger Renegade-Zeil
Fir méi, kuckt dës Trainings:
5 - Schwiereg Saachen Dach
- Lues . Huelt 4 oder méi Sekonnen fir d'Gewiicht z'erhiewen a nidderegen
- Maacht d'Senkung méi schwéier. Lift de Gewiicht fir 1 Sekonn op a léisst de Gewiicht fir 3-4 Sekonne
- Äert Tempo änneren . Eng Iddi ass alternativ 2 Wieder mat normalen Geschwindegkeeten an 2 Wieder mat enger méi héijer Geschwindegkeet (2 Sekonne bis 2 Sekonnen niddereg).
- Fügt e isometresch Halt . Fëllt eng Serie vun der Übung dann d'lescht Wieder op e puer Sekonnen. Zum Beispill, eng Serie vu Bicep Curls maachen an dann d'Gewiicht halb erop an halen sou laang wéi Dir kënnt.
- Spannend Spannungen op d'Muskelen . Verkéiers de Beweegungssignal just e bësse fir permanent Spannungen op d'Muskelen déi Dir schafft. Zum Beispill, wann Dir eng Leg Presse mécht, d 'Beem net allzeg lass, mee beweegt sech an den Knéien.
- Impulsen ginn . Am Enn vun engem normale Set (oder hallef duerch) addéiere méi lues a kleng Impulsen. Zum Beispill, 8 Squats an da bleiwen am niddleren Enn vun der Bewegung an pulséiert hallef bis 8 Mol.