Dës komplett Kierperleeschtung huet d'Kraaft, d'Balance an d'Stabilitéit zielt op déi traditionell Übungen an onéidäiteg Bewegung ze fokusséieren, déi dacks méi schwéier ze kompletéieren.
Precautiounen: Kuckt Ären Dokter, wann Dir Krankheeten, Verletzungen oder aner Gesondheetszoustand huet.
Ausrüstung néideg fir dës Workout
Egal Ball , Medikamille , Resistenzbande a verschiddenen Gewiichtshallbellen
Wéi maachen d'Total KéierenStrooss, Stabilitéit an Stabilitéit Workout
- Waarm mat 5-10 Minutte Cardio
- Fëllt d'Übungen an all Superset aus, wandelt all Übung fir 3 Sätze mat 16 Wiederhuelen.
- Rescht 30-60 Sekonnen tëschent Set.
- Fir e méi kuerze Workout, gitt 1-2 Sätze vun all Block vun Übunge maachen.
- Äert Äert Fitnessniveau änneren a vermeit keng Übungen, déi Schmerz oder Unerkennung verursaachen
1 - Superset 1: Begleet mat Léngersäiten
Wärmt mat Lung aus der Säit op d'Säit, réit sech an d'Fiel zréck an hält den Knie hannert der Zehänn. Wiederholen fir 16 Wiederhuelen (1 Rep enthieflech Rechter a lénks Säit)
2 - Superset 1: Side to Side Lunge mat Med Ball
Side zu Side Lunge mat Med Ball
Huelt e Medikamentenkier oder e Gewiicht (8-10 lbs) an duuschtereg vu senger Säit an de Wénkel vun der Medikamentenkugel am Stack an all Lunge . Bleift Äre Gewiicht an den Fersen an engagéieren d'Abs, den ënneschte Réck ze schützen. Wieder op 16 Wiederhuelen.
Replay Superset 1 fir 3 Sets
3 - Superset 2: Start mat Plie Squats an Leg Press
Hutt Heft Gewécker op déi iewescht Schrauwen a bréngen d'Beem aus a breed, zitt op e 45-Grad-Winkel aus. Ënner de Knuewelekken an de Kniecht mat den Zänn. Dréckt an d'Fersen fir opzehuelen a widderhuelen fir 16 Wiederhuelen.
4 - Superset 2: Leg Press op Ball
Fänkt an enger Neijoart op der Kugel, Knien no beugt an hält sech op eng Mauer fir d'Gleichgewicht. Gidd den lénksen Been virun Iech, Fuuss op de Buedem a dréckt duerch de Fuchs vum richtege Fouss op de Ball. Ënnerhalb a widderhuelen fir 16 Wiederhuelen op all Been.
Replay Superset 2 fir 3 Sets
5 - Superset 3: Start mat Squats
Squeeze en Medikamentenkier tëscht den Knéien wéi Dir 16 Ballknäppchen féiert an de Gewiicht an de Fersen hält.
6 - Superset 3: One-Legged Squats
Llef e Spillkugel hannert Äert ënnen op enger Mauer. Lift de lénksen Fouss e puer Zentimeter aus dem Buedem an en an eng Schwämm . Push through the heel fir opzehuelen a widderhuelen fir 16 Wiederhuelen op all Been. Gewécke Gewécker fir méi Intensitéit wann et Wënsch.
Wieder 3 Superset 3 fir 3 Sets repetitéieren.
7 - Superset 4: Start mat Schrëtt Schwämm
Loop e Resistenzband ënner de Féiss a stuf an engem Knieewechter , an no Spannungen op der Band. Gitt d'Féiss erëm zesummen wéi Dir opstinn an widderhuelen datt 1 Set 8 Schrëtt no riets an 8 Schrëtt no lénks.
8 - Superset 4: One-Legged Deadlift
Huelt e Fouss liicht hannert Äert, riicht op de Zehänn a hält e grousst Gewiicht an zwou Hänn. Tipp vun den Hësteren a halen d'Réck zréck, wéi Dir de Gewiicht reduzéiert an den Hënn oppassen bis datt et e richteger Linn vu Heelen op den Kapp gëtt. Ënner anerem a repetéiert sech um 16 Wieder um Enn vun der Säit z'änneren.
Replay Superset 4 fir 3 Sets.
9 - Superset 5: Start mat Pullover
Lie an enger Bréckerplaz op engem Kugelgewiicht mat engem héicht Gewicht an béide Hänn. Mat Arme gerannt (Elbows liicht gebe gëtt), lues a lues de Wäert iwwer de Kapp hannerlooss, gitt nëmmen esou wäit wéi Är Flexibilitéit erlabt. Gitt d'Réck zréck fir d'Gewiicht eropzeleeën a sech fir 16 Wiederholen ze widderhuelen.
10 - Superset 5: Hanttel Rows
Fuert lénks op engem Schrëtt an der lénker Hand op dem Uewereglech fir Ënnerstëtzung. Béck mat engem schweren Gewiicht an der richteger Hand an biegen den Ellbog, leedend den Aarm bis op Torso-Niveau. Ënner anerem a repetéiert fir 16 Wiederhuelen op all Aarm.
Replay Superset 5 fir 3 Sets.
11 - Pushups
Fëllt 3 Sets vun 16 Drock op de Ball oder op de Buedem.
12 - Superset 6: Beginn mat Lateral Raise
Bent-arm Lateral Raise
Sëtzt op e Ball mat héije Mëttelwaasser mat de Bunnen. Lift d'Waffen op d'Säiten, bréngen se bis zu hirem Schëllerniveau an halen d'Ellbogen ze gebrauchen. Ënner anerem a widderhuelen fir 16 Wieder.
13 - Superset 6: Äert Delt Raise
Bleift e Gewiicht an der lénker Hand a biegt iwwer d'Hänn an d'Floss an d'Abs. Halt e klengt Béi am Ellbog, hëlt den Aarm direkt op d'Schëllerebene. Ënner anerem a repetéiert fir 16 Wiederhuelen op all Aarm.
Wiederholter Superset 6 fir 3 Sets.
14 - Superset 7: Start mat Triceps Pushups
Positiv de Ball ënnert den Oberschenkel an setzt d'Hänn an enger schéiner Haltung op de Buedem. An enger Beweegung vu Beweegunge gesinn d'Elbows no an no an e Push-up ze béien an den Kierper direkt ze halen. Push back up a repetéiert fir 16 Wiederhuelen.
15 - Superset 7: Preacher Curls
Lean géint de Ball an déi mëttel Gewënner mat den Elben déi mat der Kugel gestützt sinn. Ënner de Gewiichter nidderegen an zitt se zréck an e Curl fir 16 Wieder.
Repetéiert Superset 7 fir 3 Sets.