Dir wësst schonn datt dës Stäerkt Ausbildung eng entscheedend Komponent fir all Workout Routine ass, wann Dir gär gesond gitt, gesond gitt a verléiert Gewiicht.
Gewiichtswaasser erlaabt Iech mager Muskelgewëss ze bauen an méi Kalorien ze brennen an all dat passéiert wann Dir Äre Kierper méi Widderstand erausfënnt wéi et kann handelen .
Jo, Dir kënnt Äre Kierpergewicht natierlech benotzen, awer wann Dir wierklech wichteg Ännerungen maache wëlls, musst Dir Material hunn an et ass vill vum Do.
Gitt an engem Fitnessstudio oder Sportgeschäft spezialiséiert an Dir fannt Hänn, Stéierbiller, Bands, Maschinnen ... et ginn esou vill Stéck Ausrüstung, et kann een iwwerwältigend sinn. Et ass kee Wonner, datt esou vill Leit mat Cardio klemmen an d'Gewiichtzuel vermeiden.
Et ass e Wee fir dëst Problem ze léisen andeems Dir Är Trainings vereinfacht an d'Ausrüstung déi Dir benotzt. Tatsächlech kënnt Dir e exzellenten Training mat knapps all Ausrüstung erreechen wann Dir déi richteg Übungen hutt.
One Hantel, Multiple Exercises
Stellt Iech vir, datt Dir an engem beliichte Fitnessstudio mat jiddereen kämpft iwwer e Set Hänn an enger Gewiichtbank. Oder virstellen datt Dir doheem sidd , bass du an der Hut, an de Gedanke, datt all dës Gewierze ronderëm de Raum ëmklammen ass einfach ze vill.
Wat ass wann Dir eng Go-Routine déi nëmmen eng Saach brauch: eng Hantel? Dat ass wat dëst Workout alles ass. Effektiv, total Kierperkonditioun mat just engem Hänn.
D 'Ausübungen
Dëse Workout ass alles iwwer Kraaft a Kraaft, beim Kierper duerch dynamesch, heiansdo ballistesch Bewegungen, déi net nëmmen Är Kraaft erausfuerderen, se kréien Är Herzreschter bis datt Dir méi Kalorie verbrennt.
Et ass bal wéi en Cardio- a Kraaft- Workout an engem, eppes dat Dir spuert Zäit ouni Kompromëss iwwer Är Resultater.
Dës Bewegunge sinn Är traditionell Kraaft-Übungen awer, anstatt e puer eenzeg, komplexe Beweegunge mat Ärem ganze Kierper. Wat mécht dat grouss, datt d'Bewegunge funktionell sinn. Dir bewegt an all verschiddene Fligere vu Bewegunge während e puer Muskelen an der selweschter Zäit funktionnéieren, wéi eis Kierper an echt Liewen schaffen.
D 'Gewichte
Best of all, Dir braucht net vill Plaatz an Dir braucht nëmmen e Stéck Ausrüstung, e Hantzeld.
Eng Note: Et ass en Opmaach - Dir kënnt net all d'Exercises mat dem selwechte Gewiicht maachen, sou datt Dir nëmmen e Gewiicht un e puer ze benotzen ass et eng gutt Iddi fir dräi verschidde Hännbäll ze kréien: Light (3-8 Pounds fir Fraen, 5-10 Pond fir Männer), mëttlere (8-10 Pond fir Fraen, 10-20 Pounds fir Männer), a schwéier (10-20 Pounds fir Fraen, 20-30 Pounds fir Männer), also hutt Dir e puer Auswiel .
Dir kënnt och wielen fir dës Bewegung mat engem Kettlebell oder Medikamente ze féieren.
Precautiounen
Gitt keng Beweegung, déi Schmerz oder Unerkennung verursaacht an Är Dokter ze gesinn wann Dir Är Krankheeten oder Krankheeten hutt.
Instruktiounen
- Waarm mat ongeféier 5 oder méi Minutten vu Cardio.
- Grab 1 bis 3 Hantelen vu verschiddenen Gewiichter a fannen en Raum iwwer dat sinn ongeféier 4 'x 4'.
- Gitt all Bewegung wéi et geleet gëtt, jiddereen mat laangen a kontrolléierten Beweegunge fir déi virgeschloe Zäit.
- Maach jidderengem no engem anere Wee no keng Ruhe mat.
- Komplett ee Circuit fir e Workout vun 15-20 Minutten oder do 1-3 Circuits fir eng méi intensiv Routine.
- End den Training mat engem Cooldown an e Stretch .
1 - Pulséierend Schwamm mat Hänn
Gitt Äert héicht Gewicht a steet mat engem Féiss e bësse méi breed wéi d'Schëllerbreet un. Halt an Hänn a béid Hänn a biegen d'Knéien an e Knuewel.
Schéckt d'Hëcke zréck, hält den Torso direkt, a kniwwert sou kleng wéi Dir kënnt.
Maacht déi Positioun, dréckt e puer Zäite an dann zréck an e Schwäck zréck. Wieder de 8 Impulser opzemaachen an ophalen.
Fuere weider mat 8 Impulsen erof. 60 Sekonnen.
2 - Side Lunge Mat enger Triceps Extension
Mat engem mëttelméissegen bis hefteg Handwierk an der rietser Säit, huelt eng rieseg Schrëtt a lénks a biegen de Kniet an eng Säit laang. De richtege Been soll net direkt sinn.
Wéi Dir de Réck hat, riicht de richtege Arm an eng Tricepserweiterung aus. Ënner de Fëllement ewech, fuert zréck a fänkt un fir 30 Sekonnen ze widderhuelen an huet 30 Sekonne gedréckt.
3 - Side Squat mat Gewiicht Exchange
Hëllt Äre schweren Gewiicht u Steierung aus der Säit an e Knuewelek zitt, d'Hëppt hannert iech, den Ellbog gebe ginn an d'Gewiicht niewent dem Ouer.
Sti up an bréngen de Fouss erëm zréck an d'Gewiicht iwwer de Kapp, d'Hänn umpassen.
Squat op déi aner Säit wou d'Gewiicht iwwer d'Ouer dréint.
Wiederhol fir 60 Sekonnen.
4 - One Leg Zeech
Mat engem Gewiicht op der rietser Hand, setzen all d'Gewiicht op dem richtege Been. Loosst den anere Beem direkt hannert Äus wéi Dir leeft den Torso vir.
Dir sollt bal am lénksen Been sinn ausgeglach ginn an de Kapp soll an der Ze zéng sinn, parallel zu de Buedem (hält sech op eng Mauer oder Stull fir Balance wann Dir braucht).
Mat der Gewiicht hängend, biegen den Ellbog an zéien d'Gewiicht erop an bréngen de Ellbog zu Torso-Niveau.
Nëmme bal sou e Been ze balen, weider 30 Sekonnen hannert Äer Arméi réckelen, ier si se réckeleg sinn.
5 - Schwamm an erreechen
Mat dem Gewiicht an der richteger Hand, de Bëbe nogekuckt, an de Gewiicht niewend dem richtege Ouer, an e Knuewelek drënner, torso up an Hips zréck.
Wéi Dir op der Press stécht an de Gewiicht iwwergoen. Ënnerhalb a widderhuelen 30 Sekonnen virum Äert Seiten.
6 - Triceps Extension With Kicks
Bleift e staarkt Gewiicht op béide Hänn a fuert de richtege Fuuss hannendrun, d'Zehel de Buedem.
Bied den Ellenbuedem, d 'Gewiicht hannert dem Kapp. Wéi Dir d'Waffen gereest, dréckt d'Trizeps an du riets am Fang, wéi wann Dir Äert Ze zielt mat dem Gewiicht.
Wieder 30 Sekonne Wieder a schalt se dann.
7 - Schwamm mat Dumbbell Swing an Leg Lift
Hutt eng schéi Hantel an béide Hänn, Fouss Hekt a Breet un.
Biede den Knien an e Knuewelek mat engem Schwämm an de Gewiicht dréien an zréck tëscht den Been.
Wéi Dir steet, schwéieren d'Gewiicht erop an hänke just de richtege Been direkt e puer Zentimeter an engem Been.
Ënner de Beem ënnerbannen an de Gewiicht erof schwingen, dës Kéier maachen en Been op de lénksen Been.
Ënnerhalb a si widderhuelen 60 Sekonnen.
8 - Pivot Squat Curl
Bleift e Gewiicht an der richteger Hand a fänkt un engem breed Drunken, fouss a breet a knéit an den Zänn. D'Ellbog soll sënnëg sinn, d'Gewiicht op der Schëller wéi an engem Biceps Curl.
Pivot op der lénkser Säit, nodeem de lénksen Fouss nees an e Knuewelek zereck wéi Dir den Aarm riicht.
Pivot zréck bis op d'Véier, squat a rullt de Gewiicht an e Biceps Curl.
Wieder 30 Sekonne Wieder a schalt se dann.
9 - Single Arm Clean a Press
Fänkt mat de Féiss e bësse méi breed wéi Hip-Distanz aus, héicht Gewicht op der rietser Hand.
Squat, beréit de Gewiicht op de Buedem, wann Dir kënnt, a gitt dann d'Gewiicht erop wéi Dir steet, zitt de Gewiicht op an oprecht.
An enger glatgere Bewegung, flitt den Ellbog, sou datt d'Gewiicht iwwer d'Schëller an dann dréit d'Gewiicht iwwerdenkt.
Ënnerhalb a widderhuelen 30 Sekonnen op all Säit.
10 - Stänn op Kneel Lunge Mat Hambler
Vergewëssert datt et eng mëll oder mëll Uewerfläch geet an Dir hält e Gewiicht an der richteger Hänn, de Wénkel direkt iwwereg.
Bleift de Gewiicht dohinner wann Dir de richtege Fuuss zréck an kniet op de Buedem.
Fuert elo den lénksen Fouss zeréck, sou datt Dir op den Knéien kniet, de richtege Arm nach ëmmer direkt an der Loft.
Stéit de richtege Fuuss zréck an da lénks de Fouss zréck. Probéiert déi gewiicht Zäit d'Gewiicht ze halen, wann Dir kënnt.
Wieder 30 Sekonne Wieder a schalt se dann.
11 - Réckfahrt Lunge Mat Fronesche Schaukel
Bleift e Gewiicht op der rietger Hand an fuert de richtege Fuuss zréck an Iech eng Crohnhall, déi diagonal hannert dem Kierper lungert.
Bréngt d'Recht op den Been a riicht d'Zänn op de Buedem. Zur selwechter Zäit schwéiere de Gewiicht bis zu hirem Schëllerniveau.
Ënnerhalb a widderhuelen 30 Sekonnen virum Äert Seiten.
12 - Hantel Pullover
Op enger Mat oder Bank, halen en haargen Gewiicht a béide Hänn. Brac den Kär an d'Elbows liicht gebeugt, de Wäert hannert sech ganz lues, dauert wann Dir e Spektakel op de Lächer fillt.
Gitt d'Réck zréck fir d'Gewiicht eropzeleeën. Ënnerhalb a si widderhuelen 60 Sekonnen.
13 - Een Aarm Këscht Fléien
Op enger Mat oder Bench, halen een Gewiicht op der richteger Hand riicht iwwer de Kierper.
Gitt de Kär, fir Iech stänneg ze halen an e Bëbeegeboot liicht ze gebeugt, manner Gewiicht op de Buedem ze reduzéieren, nëmmen fir se op Torso-Niveau ze reduzéieren.
Bréngt d'Gewiicht zréck a fänkt fir 30 Sekonnen op all Säit zréck.