Grondsätzlech d'Roll vun der MPS
Muskelproteinsynthese (MPS) gëtt oft an Artikelen oder Diskussiounen iwwer Muskelwachstum genannt. Et ass e populäre Begrëff ginn ënnert Athleten, Bodybuilder an Fitness Enthusiaster. Zousatz an Proteinpulver-Fabrikanten verkafen eng Erhéijung vun der MPS mat hiren Produkten. Mir kënnen och d'MPS ugesinn an d'Muskelwachstum déiselwecht Saache maachen, an dat ass wou e bësse Verstouss gëtt.
Mir verstinn, datt d'MPS eppes mam Muskelwachstum mécht, awer net ganz kloer wat et wierklech heescht. Et ass wichteg, d'Roll vun der Muskelproteinsynthese (MPS) ze verstoen, fir den Muskelwäiss zu maximéieren.
Wat ass Muskel-Protein-Synthese (MPS)?
Muscle Protein Synthese (MPS) trëtt als Reaktioun op d'Widerstands-Übung oder d'Ernährung an. Während intensive Workout breet eis Muskelgewëss d'stimuléiert Aminosäuren duerch Muskelproteinsynthese fir den Schued ze reparéieren. Wa mir Proteinquellen iessen , ginn d'Aminosäuren aus dësen Nahrungsfäegkeeten an eisen Muskelgewëssen getippt datt all Muskelproteinverloschter ersat ginn, déi an engem gefidderten Zoustand oder als Resultat vun oxidativem Stress sinn. Allgemeng ass d'Haaptfunktioun vun der Muskelproteinsynthese bei der Ënnerstëtzung vun neie Muskelgewebe.
Muscle Protein Synthese (MPS) kann och als biologesche Prozess beschriwwe ginn, deen an eisem Muskelgewëssen an aner Deeler vum Kierper geschitt.
Geméiss d'Recherche, et ass déi treiend Kraaft, déi responsabel ass fir wéi eise Kierper an eng intensiv Bewegung reagéiert an adaptéiert. MPS ass och variabel ofhängeg vun der Art vun der Ausübung a vun der verbesserter Ernährung , speziell Protein.
Wéi gëtt et den Muskelwuesstem beaflosst?
Léiert wéi d'Effekter Muskelproteinsynthese (MPS) duerch Widderstandsformatioun stimuléiert an adequat Einnahmequote hëlleft Mierergewënn ze verbesseren, Muskelgewënn ze verbesseren an Energie.
Dëst wäert e differenzéierten Prozess fir all eenzel Persoun baséiere op kierperlech Aktivitéit, déi opgesat ginn, genetesch Kreatioun an Nahrungsaufnahme. D'Protein-Balance ass och e wichtege Bestanddeel vun der MPS fir den Muskelkraaftwierk.
Geméiss d'Recherche, déi zwee Haaptvirdeeler, déi de Proteinwäerter vun eise Muskelen ermëttelen, gehéieren kierperlech Aktivitéit an Nährstoffverfügbarkeet. Dëst Verständnis erméiglecht eis Liwwerungen op déi bestëmmten Ausernanersetzungs- a Fütterungsmethoden anzebezéien fir Mierer ze erhalen an ze bauen
D'Wichtegkeet vun Protein Balance
D'Proteinbilanz gëtt duerch e dynamesche Prozess vum Muskelproteinoffall a Muskelproteinsynthese (MPS) behaart. Déi bescht Szenario ass wann e positiven Proteinaldo ass nohalteg. Dëst bedeit datt d'MPS Aktivitéit méi grouss ass wéi den Muskelproteine Breakdown, esou datt de Muskelkraaftwierk entstoe kann. Anescht wéi eng negativ Proteinbilanz kann zu enger Verschlechterung vu Muskelgewëss féieren.
D'Forschung weist datt eis Kierper an engem konstante Zoustand vun Muskelproblemer a Synthese steet. Muskelproteinsbalance ass normalerweis a Scheck wéinst dësen kontinuéierleche Prozesser. Wann eisen Kierper am Proteinbalance ass, gëtt kee Muskelwachstum oder Verschwendung ofgeschnidden a gëtt als gesonde Staat vu Homöostasie betracht. Dëst ass typesch fir déi aktiv aktiv Leit, déi regelméisseg trainéieren an direkt ze iessen .
Aktive Erwuessener an Athleten, déi intensiv Übungsprogrammer maachen, kënne méi grousser Risiko fir eng negativ Proteinwäerter z'ënnerstëtzen. Fir Muskelprotein op der positiver Säit ze bleiwen, e properen Training a Protein ass ze beaflossen. Manipuléiere vum Muskelprotein-Synthese iwwer Bewegung an Diät hëlleft de Muskelkraaftzouwen, verbesseren sportlech Leeschtung a verbesseren d'Muskelgewënn .
Wéi Exercise regelt d'MPS
Laut der Recherche gëtt d'Muskelproteinsynthese (MPS) stimuléiert duerch Wäerterübungen a Training . D'Quantitéit vun der MPS-Reaktioun am Muskelgewëssen scheet hänkt vun der Aarbechtslast an der Intensitéit ab.
D'Studien weisen datt d'Resistenzmiessung ënner 40 Prozent vun engem Rep-Maximum wierklech net eng MPS-Reaktioun aktivéiert. Awer wann d'Trainingsintensitéit méi wéi 60 Prozent vun engem Rep-Maximum war, huet d'MPS eng zwou- bis dräimol Steigerung vum Baselinewert gemooss. Dës Entdeckungen weisen schwéieren Trainingslast mat méi Stimulatioun vun MPS.
Ass dëst dës Moyenne vun der Intensitéit vu gerunn Intensitéit net gutt fir den Muskelkraaftwierk? Net genee, a wéi ofhängeg vun der Aarbecht kann tatsächlech grad esou effektiv sinn.
Ënnerhalung vun intensiver Intensitéit kann d'Muskelproteinsynthese (MPS) je no Forschung stimuléieren. Studien weisen Trainingsintensitéiten vun 30 Prozent vun engem rep maximéierten Ofschloss un de Muskeleffekter stimuléiert d'selwescht Quantitéit vum MPS als Schwéierungswäertung. D'Auslaaschtung vu gerénger Belaaschtung fir d'Ausféierung gëtt gesagt fir d'Muskelproteinsynthese anzereechen an eng alternativ Approche fir de Muskelwachstinn ouni schwiereg Gewiichtlagerung.
Aner Fuerschung beweist d'Muskelproteinsynthese (MPS) -Applikatioun an de Tarif differenzéiert pro Persoun. Offenbar sinn d'MPS eropgekoppelt a waarm Peitsch bei der Resistenzstrahlung am Verglach mat engem ontrainer Zoustand. Dëst hätt e klengt MPS-Reaktioun bei schwéierer Aarbechtsplaz uginn. Et gëtt proposéiert erhéicht MPS Bénévolen a Dauer nom Resistenzstraining gëtt reglementéiert vum Ausbildungsstatus vun engem Individuum. Dëst bedeit, datt verschidde MPS-Reaktiounen méi erliewen an anerer kënne vermësst ginn. D'Studien si weider méi schlussend Informatiounen.
Laut der Recherche am Physiologesche Rapport publizéiert ass eng Kombinatioun vun Resistenztrainer (RT) plus Protein-Intake zu méi Stimulatioun vun Muskelproteinsynthese (MPS). Dat heescht datt dës kierperlech Ausbildung gutt ass fir den Muskelkraaftwierk, awer d'Aminatiounssäuren duerch Proteinfourere maachen och besser. Also, wat ass de beschte Wee fir d'MPS duerch Ernährung ze regelen?
MPS Verwende Ernährung regelen
D'Recherche nennt d'Nährstandsverhältnisser eng primär Roll bei der Stimulatioun vun Muskelproteinsynthese (MPS) fir d'Muskelproteinsbalance an d'Wuesstem. Diätbestëmmte Protein Quellen liesen essentielle Aminosäuren (EAAs) déi essentiel fir dës Prozesse sinn. Wann eis Muskelzellen aus Aminosäuren duerch Perioden net iesse oder iergendwann stresséiert ginn, da konsuméiere Liewensmëttel héije Protein hëlleft eis Kierper am Gläichgewiicht.
Studien weisen e "gefuer / verléieren / gefënnte" Zyklus ass e dynamesche Muskelpräparatiounswaassersprozess, deen eis hëlleft masseg Massengewënn behalen. Wat geschitt fir den gréisste Virdeel ze ginn, ass den ganzen Dag konsuméieren essentielle Aminosäuren (EAAs), awer besonnesch Post Workout. Zousätzlech zu deem wa mir iesst, sinn d'Zuelen vum Protein an d'Quantitéit unerkannt, datt d'Äntwert vu MPS no der Ausübung staark beaflosst. Vun dësen Faktoren ass d'Quantitéit vum Protein, deen nom kierperlechen Training verbraucht gëtt, fir maximal MPS bei der Muskelgewënn ze stimuléieren.
Eng Fuerschungsprozedur gouf gemaach fir ze préifen, wéi konsuméiert 20g oder 40g Molkeprotein beaflosst Muskelproteinsynthese (MPS) iwwer Resistenz trainéiert Männer Post Training . Déi Männer sinn no laange Kierperproblemer gruppéiert an hunn an zwou Verspriechen deelgeholl an 20g Molkeprotein nom Ganzkierperwäit trainéiert an hunn no enger Wochesprooch mat 40g Molkeprotein widderholl. Laborgerent gi gebraucht, dorënner Muskelbiopsien, DEXA-Scans, a Bluttaarbecht. E puer vun de Resultater vun der Étude weisen u folgend:
- Plasma Leucin Konzentratioun ass méi grouss mat 40 g Molkeprotein Dosis fir béid Gruppen wéi 20g. Leucine ass eng essentielle Aminosäure (EAA) a verzweifelt Aminatiounsauer (BCAA) virun allem fir Muskelwachstum a Entwécklung.
- D'Plasma-Phenylalanin-Konzentrationen waren méi héich, verbraucht 40g am Verglach zu 20g Molkeprotein. Phenylalanin ass eng Aminosäure a Virgänger fir Tyrosin, ee vun de 20 Aminosäuren, déi vum Kierper benotzt ginn fir Protein ze maachen.
- D'Plasma-Threonin-Konzentraktioune waren méi héich wéi 40g Konsum vum Molkeprotein am Verglach zu 20g. Threonin ass eng essentielle Aminosäure (EAA) aus Nahrungsergänzungsquellen kritt an hëlleft mat Muskelkraaft.
- D'Muskelproteinsynthese (MPS) Rate huet eng allgemeng Zuel vun 20 Prozent verbraucht 40g am Verglach zu 20g Molkeprotein no Ganzt Kierperwäerterausbildung an jonke Männer.
- D'Muskelproteinsynthese (MPS) gouf mat der selweschter Rate mat 40g Molkeprotein fir jonk Männer mat méi niddereg an héije Masse Kierpermassage no der Ganzkierperbestëmmung stimuléiert.
Et gëtt 40g Molkeprotein, deen nom Resistenzsaarbecht ewechgeholl gëtt, kann eng optimal Dosis sinn fir d'Muskelproteinsynthese (MPS) ze maximéieren. Awer aner Fuerschung beweist datt 20g Protein genuch ass fir MPS fir Muskelwachstakt effektiv ze stimuléieren. Et gëtt och uginn datt 20g Protein bei all Miel ze ernähren an de ganzen Dag beaflosst ass de profitabelste Wee fir erhéicht MPS- a Mierergewënn.
E weidert Studium gouf gemaach, wou 48 gesonde Widderstandskräften direkt no Ausübung 0, 10, 20 oder 40 g Molkeproteine isoléiert hunn. D'Muskelproteinsynthese (MPS) -Antéierungsraten goufen iwwert eng 4-Stonn-Period gemooss. Déi folgend Resultater uginn:
- Muskelproteinsynthese (MPS) gouf bei enger 50 Prozent méi héich Mat 20 g Molkeprotein stimuléiert am Verglach mam Noutfall.
- MPS erhéicht ëm 20 Prozent mat 20 g Molkeprotein am Verglach zu 10 Deeg.
- Et huet keen Ënnerscheed zu der MPS-Stimulatioun, wann 20 g oder 40 g Molkeprotein verbrauchen.
- D'MPS-Stimulatioun ass ausschliisslech bei 20 g Molkeprotein, deen nom Resistenztraining zitt.
A Wuert From
Manipuléiere vum Muskelprotein-Synthese (MPS) zur verstäerkter Muskelentwicklung ass weiderhin eng Erausfuerderung. Op mannst hunn mir ewechgeholl an ewechgeholl tëschent 20g an 40g Protein-Post-Workout stimuléiert Muskelproteinsynthese (MPS). Mir hunn och geléiert wéi d'Ausübung, besonnesch d'Resistance Training, eng wichteg Roll spillt fir d'MPS fir den Muskelgewënn ze stimuléieren. Jiddfer Populatioun, méi al aarme Erwuessenen, zum Beispill, wäerten differenzéiert MPS-Reaktioune souwuel fir Bewegung an EEG.
Wéinst dës Variablen sinn zukünfteg Studien empfohlen fir d'Ëmfang vun der Ausübung an der Ernährung beaflossen MPS spezifesch fir verschidde Bewegung Modalitéiten, Kierper-Typen a Geschlecht. Wann Dir Iech weider Protein - Intake kuckt wéi recommandéiert Ernährungswuerdere fir Muskelwachstéierungen, géift Dir eng Diskussioun mat Ärem Dokter oder e registrierten Sportnahrungsverhalen eng gutt Iddi kréien.
> Quell:
> Atherton PJ, et al., Muskel-Protein-Synthese bei der Nahrung an der Ausübung, Journal of Physiology , 2012
> Damas F et al., Eng Iwwerpréiwung vun Resistenz Training induzéiert Verännerungen an der Skelett Muskelproteinsynthese an hirem Beitrag zu Hypertrophie, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al., D'Reaktioun vun der Muskelprotein-Synthese no Ganzt Kierperwäerterausübung ass méi wéi 40 g wéi 20 g gestaute Molkeprotein, Physiological Reports , 2016
> Mitchell CJ, et al., Akute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthese ass net corrénéiert mat Resistance Training-induced Muscle Hypertrophie bei jonke Männer, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Myofibrillar Muskelproteinsynthesegeschwindegkeete mat enger Molzecht als Reaktioun op d'Erhéijung vun Dosis Molkeprotein am Rescht a no Widderstand, American Journal of Clinical Nutrition , 2014