Sidd Dir fir Muskel?
D'Iessen fir den Musekswachstuerm ass essentiell. Leider sinn et e puer Saache oft onverännert am Prozess. D'Muskelenvirschlëss erstallt ass häerzlech Aarbecht a erfordert exzellent Sportnahrung, fir datt et geschitt. Vermeide gemeinsame Feeler erlaabt Iech e proper Ernährungsplang ze entwéckelen an dës masseg Massengewënn ze realiséieren.
De Problem
Gitt op eng Ernährung : D ' Ernärung ass wahrscheinlech de schlëmmste Feeler beim Versuch fir magerer Mass (Muskel) ze bauen. Tatsächlech wäert de Kierper Energiequellen erfaassen fir datt Kalorien verbreet sinn. Vergiess wat, Muskelgewëss gëtt als Brennstoff am Kierper gesi a wäert Energie ginn, wann Kalorien niddereg sinn. Wann Dir net genuch genuch fir Är Muskele zouzedrécken, kënnt Dir kee Mieresstéck wuessen. Ausserdeem, den Hungermodus wäert Fett Geschäfter erhéijen an datt Dir gefrot wat de Fanger geschitt ass.
Net ësst genuch Genom : Protein ass e wesentleche Macronutrient fir Muskelkraaft a Reparatur brauch. Net genuch ze genéissen ka verloossen Massenmass (Muskel) schreiwe fir Opmierksamkeet.
Wuessend Carbohydraten sinn wichteg Macronutrien a Ärer Primär Energiequell. Kuelen erlaben Energiespuer fir déi härte Workouten, an och Muskelglycogen (Energiespeicher) erofhuelen. Wann Dir Carbs aus Ärer alldeeglecher Nahrungsaufnahme entwéckelt, wäert d'Athlétik Leeschtung reduzéiert ginn an Är Muskelen fir Nährstoffer kämpfen.
Net iessen Fette : Gesonde Fette hëlleft de Stoffwechsel erhéijen an d'Hormonbehandlung regelen. E gesonde Fette vun Ärer Ernährung ze halen kann Är Kierper vun Spektakulaire verréngeren a reduzéieren d'Muskelkraaft a futti ze verléieren. Den alen Spréng "Fett fille fir Iech Fett" ass en Mythen an definitiv net e Frënd ze verbesseren fir d'Muskelsdefinitioun ze verbesseren.
D 'Solutioun
Schësst d'Diät a iesse fir Muskel. Äre Kierper brauch gesond Liewensmëttele fir effizient ze féieren. Déi kierperlech Ufuerderungen vun engem addéiere Bewäertungsprogramm erfuerdert méi Kalorien. Dëst ass keng Zäit fir eng Diät z'exegéieren, déi Är Muskelen flaach an energesch tankt léisst. Eet wéi e Vugel a Fudder diente ginn net d'Muskeldefinitioun déi Dir wënscht. Lean Mass Gewënn erfordert Iech eng grouss Varietéit vu Makronährstoff ze iessen. Fir e muskuléis Kierper ze erreechen ass et wichteg, mager Proteine konsuméieren, gesond Kuelen, gudden Fett, a ganz vill Waasser drénken. Den American Council on Exercise (ACE) beweist datt d'Liewensmëttel zevill kleng Metabolisë gëtt (gemengt) a Muskele beim Fütterung vu Fett.
Eet Protein fir Är Muskelmasse z'ënnerstëtzen. Protein ass aus Aminosäuren gefouert déi hëlleft mat der Zellfunktion an der Muskelreparatur. Aminosäuren brauchen fir den Muskelstoffwechsel (Energie) an den forgehalenen Anabolismus (Muskelgewesser) ze kréien. Et wäert d'genuch Quantitéit vun Einnahme vun Ärem Protein halen an Äre positiven Aminosäuerbalance fir Muskelen ze bauen . Eng Reduktioun vum Saldo bedeit e Panneau am Muskelgewëss. Den amerikanesche College of Sports Medicine recommandéiert eng allgemeng Band vu 10 bis 35% vun Ärer Kalorie zréck, déi aus Protein aus enger individueller Basis ermittelt gëtt.
Eet Carbs fir Muskele bauen ze trainéieren a Bluttzockerspuench souguer all Dag ze halen. Verbessert Qualitéitskierbhëllef wéi Veggien, Fruucht a Korruptiounen an proper Portiounen ass essentiel fir Muskelwachstum a Reduzéierung vu Fett. Déi gesond Kuelenhydrater bieden en héije Brennstoff fir héicht Workout a gutt definéiert Muskel. Et gëtt en Ënnerscheed tëscht Gutt a schlecht Kohbhydraten an Nährstoff déif Carbs recommandéiert. Kohlenhydrat (CHO) Viraussetzungen variéieren jee no Fëllement fuerderen. Si hunn eng ganz wichteg Aarbecht fir de Muskelglycogen (geséchert Form vun Energie) nees opzebauen.
Ee gesonde Fette kann hëllefen fir hormonell Funktioun ze benotzen, virun allem Testosteron fir Muskelkraaft ze ginn. Wosst Dir Fett fir 70 Prozent vun Ärer Energie an der Rou? Och essentiell Fettlösleche Vitamine A, D, E a K ginn duerch gesond Liewensmëttelen kritt . Fett ass och eng wichteg Funktioun vun der Fëllementer an Äre vitalen Organer ze schützen. Äre Kierper einfach net effizient ouni eng adequat Fettzouwe laacht. Ähnlech wéi Carbohren iessen, méi Fett ze konsuméieren ass normalerweis fir de physeschen Fuerderen vun intensive Workouten ze treffen. Déi gesond Ernärung am properen Deel gëtt et Iech net Fett an ass e wichtege Makronährstoff deen de Kierper verlangt fir mager Muskel ze bauen.
Best Diet fir MuskelWuesstum
Eet eng grouss Diversitéit vun Nährstécker Nopesch Liewensmëttel aus Proteinen, Kohlenhydraten a Fette hunn effektiv fir den optimalen Muskelwachstniss bewäert. Lean Mass Diaken sinn héich vermarktet an behaapten, Muskele gebaute ginn. Ass dat all hype? Gëtt et eng speziell Ernährung déi fir d'Muskele gebaut ginn sollt?
Dem Kelly Pritchett, Dokter, RD, CSSD, National Media Spokesperson fir d'Akademie vun Ernährung an Diätetik, gëtt eng speziell Ernährung net recommandéiert. Anescht wéi se schreift fir den Ziel ze optimiséieren, d'Proteinemaxe an d'Verfügbarkeit ze maximéieren . Dëst bedeit verbidden Liewensmëttel déi héich Qualitéit Proteinen, déi gutt sinn fir d'Muskelreparatur, an d'Synthese wéi:
- Mettwurz
- Fësch a Gefligel
- Eeër a Mëllech
Pritchett empfielt och Protein Timing fir optimale Muskelwachstum. Si bezeechent datt Protein Timing als e wichtegt ass fir d'Optimisatioun vun der MPS (virun allem an de 24 Stonnepläng ze maachen). Allerdings sinn Längsstudien a gerechtfäerdegt festzestellen, wéi dat iwwersetzt iwwer Zäit (dh wann eng Persoun chronesch huet). Fir ze verwierklechen, kann d'Optimal Dosis nach méi weider op 0,3g Protein / Kg Kierkingsficht definéiert ginn, wann iergendeen hir Proteinzündung maximéiert wollt.
Liewensmëttel héicher an der Aminosäure Leucine si wichteg fir Muskele gebaut, seet de Pritchett. Laut villen Etüden huet Leucin proposéiert fir MPS ze beschleunigen (oder den Prozess beschleunegen).
Déi folgend Lëscht enthält Leucin-reiche Liewensmëttel fir mageres Mass gewonnen:
- Lean Steak
- Sojabaier
- Firm tofu
- Kéis
- Huhn a Schockela
- Fëscher an Miereslaf
- Beans
- Nëss a Somen
> Quell:
> American College of Sports Medizin, Protein Intake fir Optimum Muskelkontrolle , 2015
> American Council on Exercise, Wéi Iessen ze wéineg Wëllt Dir Är Fett verléieren Ziele, 2015
> Eric R Helms et al., Evidenz-baséiert Empfehlungen fir Naturkatastrophenvirstellung Virbereedung: Ernährung an Ergänzung, Journal vun der Internation Society of Sports Nutrition, 2014