D'Nahrung e Sportler ësst eegent, während a no engem Workout ass wichteg fir Komfort a Leeschtung während der Ausübung. Energiespezialitéiten wéi Bars, Drénken, Gele an aner liicht verstaulescht Kohlenhydraten kënne hëllefen, d'distractéiert Symptomer vum Hunger während der Ausübung ze verhënneren an datt Dir Är Energie ze schnell ausnotzt.
D'Haaptquell vu Brennstoffer fir aktive Muskelen ass Kohlenhydrat , déi an de Muskelen als Glykogene an de Deeg virum Training gespäichert gëtt.
Et brauch Zäit, fir Glycogene Geschäfter komplett ze fëllen, a wat Dir iergendeng Ausféierung iesst kann dësen Prozess hëllefen oder ze stoppen. D'Ernärung vun den richtegen Iessen op der richtiger Zäit no engem Workout ass essentiell fir d'Genesung an de Ready for the next workout.
Wat Dir iesst ze ustrengen hänkt oft vun Ären eenzegaartege Bedürfnisser a Virléiften, mais solle sech no der Intensitéit, der Längt an der Art vun der Aktivitéit, déi Dir geplangt ass, entwéckelt.
Wann et iessen
Ausübung op engem vollen Magen ass net ideal. Iessen, déi am Mier bei engem Event bleiwen, kënnen d'Magen entstoen, Mutt an Kräuch maachen. Fir sécher ze sinn, datt Dir genuch Energie hutt, awer d'Bauchmëssbrauch reduzéiere musst, da sollt Dir e Iessen vermëttelen, bis d'Start vun der Manifestatioun komplett verdauert. Dëst allgemeng noutwendeg 1 bis 4 Stonnen, jee no wéi a wéivill Dir et giess hunn. Jiddereen ass e bësschen anescht, an Dir sollt vir den Trainingsexperimenten experimentéieren fir ze bestëmmen wat Dir am beschten mécht.
Wann Dir eng fréi Mueres oder Training maacht, ass et am beschten fir ze fréi eraus ze kommen fir Är Pre-Training ze iessen.
Wann net, da sollt et verspriechen iessen oder drénken eppes liicht verdaut sinn iwwer 20 bis 30 Minutten virum Event. Dir sidd méi no bei der Zäit vun Ärer Manifestatioun, dest manner wär et iessen. Dir kënnt e flëssege Liewensmëttel méi no uewe maachen wéi e festen Miel, well Är Bauch verdaut Liquiden méi séier.
Wat fir ze iessen
Well Glukose d'Energiequelle fir déi gréisste Bewäertung ass, ass eng Pre-Exercice Mahlzeit déi Liewensmëttel ubidden, déi héich an Kohbhydraten a liicht verdaut sinn .
Dëst zielt Fanne wéi Nuddelen, Fruucht, Brout, Energiebarren a Gedrénks.
Sports Nutrition Planning
Planen Är Ernärung a wësse wat et ass a wann Dir ies a Getränk äntweren ass essentiell wann Dir konkret bei enger All-Day Event, wéi zB Streck oder aner Tournoien. Bedenkt d'Zäit vun Ärem Event, de Betrag vun Ärem Iesse, an d'Energie néideg. Och kuckt d'Quantitéit vu Flëss déi Dir verbraucht. Dir sollt Pläng maachen an Iech Mehl a Snacks preparéieren vir déi Dir versicht hutt a wësst ganz gutt mat iech. Huet net experimentéiert mat eppes Neies um Eventdag.
Gesonde Liewensmëttel
D'Iessen virun der Ausübung ass eppes wat den Athleten kann op Basis vun der Erfahrung bestëmmen, mee e puer allgemeng Richtlinnen zielen iessen e festen Miel 4 Stonnen virum Training, e Snack oder e gudde Kuelehydrat Energie drénken 2 bis 3 Stonne virun der Bewegung, an de Floumaustausch 1 Stonn virum Training .
1 Stonn oder manner virum Wettbewerb
- frësch Uebst wéi Äppel, Muerelmëllech, Päikes, Trapp oder Orangen an / oder
- Energie Gele
- bis 1 1/2 Coupe vun engem Sportsp Drink.
2 bis 3 Stonne virum Concours
- frësche Friichten
- Brout, Bagelen, Nuddelen
- Joghurt
- Waasser
3 bis 4 Stonne virum Concours
- frësche Friichten
- Brout, Bagelen
- Nuddelen mat Tomatenoss
- Bakbouten
- Energiebar
- Müsli mat Mëllech
- Joghurt
- Toast / Brout mat e bësse Erschéissend Butter, Magerfleesch oder Kéis
- Waasser
Glucose (Zocker) a Performance
Wann Dir en Atelier Athleten ass, weist de Beweis datt et e Zocker (Glukos) 35 bis 40 Minutten Iessen kann e bësse Energie ginn, wann Är aner Energiespeicher bis zu nidderegem Niveau gefall sinn. Dir sollt awer viru Konkurrenz mat sou Strategie experimentéieren, well verschidde Leit net gutt sinn no engem Bluttzockerspigel.
Caffeine a Performance
Caffeine fënnt als Stimulant op dem Zentralnervensystem. Et huet gedacht ginn fir d'Ausdauer ze stimuléieren andeems e méi eng grouss Fett op Energie benotzt gëtt an doduerch Glycogen an de Muskelen behaalen.
D'Recherche grënnt awer net d'Theorie. Wann de Kaffi d'Ausdauer verbessert, mécht dat et als Stimulant.
Caffeine kann e puer niddreg Effekter hunn. Déi, déi ganz empfindlech op hir Effekter sinn, kënnen Übellechkeet, Muskeldräiz a Kopfschirmer erliewen. Zu sou vill Kaffi ass e diuretesch a kann zu Dehydratioun kommen, wat d'Performance verringert.
Liewensmëttel fir ze vermeiden
Nahrungsfäeg mat vill Fett oder Glasfaser kann extrem schwiereg a lues a verdaut sinn a laang an de Bauch bleiwen. Si ginn och Blutt an de Magen fir Verdauung ze hëllefen, wat zu enger Rëtschung an Ongeluewt verursaacht. Fleesch, Donuts, Fritten, Kartoffelchips a Bonbonë sollten an engem Pre-Training stattfannen.
Denkt drun datt jiddereen e bësschen anescht ass a wat fir Iech funktionnéiert kann Iech net fir Iech matmaachen oder Trainingspartner arbeiten. Faktor an individuellen Viraussetzungen a Liiblingsiessen, e Liewensmëttelplan ass eng héich individuell Saach.
Quell:
Wees net, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post Exercise Protein Intake verbessert Ganzkierper a Leg Protein Accretion am Mënsch. Medezin a Wëssenschaften am Sport & Sport. 2002 Mee; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC a JL Ivy. D'Effekt vum Kohlenhydrat-Protein Supplementatioun op Endurance Performance während der Ausübung vun der Varying Intensitéit. International Journal of Sports Nutrition an Ausübung Metabolismus.
D'Positioun vum Statut From the Dietitians of Canada, der amerikanescher Diätetic Association, an dem amerikanesche College of Sports Medicine, Canadian Journal of Diabetes Practice an Research am Wanter vun 2000, 61 (4): 176-192.