Kuelenhydrater fënnt een gemeinsame Brennstoff fir Athleten
All déi Energie déi mer brauche fir d'Liewen an och d'Bewegung aus der Nahrung ass iessen an de Flëssegkeete mir drénken. Dës Nährstoffer si meeschtens an dräi Klassen:
All Kategorie vu Liewensmëttel ass wichteg fir d'Gesondheet an et soll all Liewensmëttel aus all Kategorie konsuméieren. D'Verhältnisser, wou mir dës Liewensmëttel brauchen brauchen, ass awer d'Thema vun enger Debatt.
Sport Ernährung - Kuelegen
Kuelenhydrater ass méiglecherweis déi efficace Energiequelle fir Athleten. Egal wéi Sport wat Dir spillt, komplex Glühwäin bilden d'Energie déi d'Muskelkontraktioun ubitt. Eng Kéier giess hunn d'Kohbhydratrounen an kleng Zirkeren (Glucos, Fruktose a Galaktose) zerwéiert, déi als Energie absorbéiert ginn. All Glukose, déi net direkt gebraucht gëtt gespaart an d'Muskelen an d'Liewer a Form vu Glycogen. Wann dës Glycogen Stores gefüllt sinn, ginn all Extra als Fett gespäichert.
Glycogen ass d'Energiequelle déi dacks am Ausland benotzt gëtt. Et brauch fir all kuerzen, intensälege Kämpf vun der Ausübung vu Sprint bis Gewiichtheeten, well et direkt erreechbar ass. Glycogen léisst och Energie an den éischte Minutten e Sport. Während enger laanger Dauer ze lues, kann Fett fir Brennaktiv Aktivitéit hëllefen, mee Glycogen ass nach ëmmer noutwenneg fir de Fett an d'Muskulatur ze bremsen.
An adequat Kohbhydratléitung hëlleft och, Proteinen aus Energie als Energie benotzt. Wann de Kierper net genuch Kohbhydrat huet, gëtt de Protein opgebrach fir d'Glukose fir Energie ze maachen. Well d'Haaptroll vum Protein ass wéi d'Bausteemunge fir Muskelen, Knach, Haut, Hoer an aner Gewëss, déi op Protein fir Energie bezuelt ginn (andeems Dir keng adequate Kohbhydrat brauch) kann Är Fähigkeit limitéieren fir Gewëss ze bauen a ze pflegen.
Zousätzlech betount dës Nier, well se héicht héicht ze schaffen, fir d'Nebenprodukte vum Protein ze verréngeren.
Carbouhyratatrice huet aner spezifesch Fonctiounen am Kierper, dorënner och d'Zentralnervensystem (ZNS) an de Gehir.
Gesuergt Carbouhrate
Een Gramm Kohlenhydrat léisst vier Kalorien vun Energie. Athleten schwätzen oft iwwert d'Zortatioun vun Kohlenhydraten an Zerstéierung vun de Kärbihath, déi d'Quantitéit vun der Kohbhydratenergie beaflossen, déi mir an eiser Muskulatur späicheren. Dëst ass meeschtens ongeféier 2.000 Kohlenhydratenkalorien, awer mir kënnen d'Zuel duerch Verréckung a Laascht änneren. Während der Ausschöpfung (vun der Ernährung, der Ausübung, oder enger Kombinatioun) benotze mir d'gespäichter Kohlendehyd.
Wann mir dës Geschäfter net repleneren, kënne mir aus Brennstoffer fir direkt Ausféierung ausgoen. Déi Athleten hu sech oft als "bonking" bezeechent oder " mat der Wand ". Gläichzäiteg gi grouss Mitrë vun Kuelenhydrater kënne dëse Geschäfter erhéijen. Dëst gëtt dacks als Kohbhydrat Laden oder Carbo-Laden bezeechent. Obwuel all Persoun eenzegaart ass, a eis Kohlrhythastrof grousser Kapazitéit variéieren, laut dem Dan Benardot, dem Autor vun der Advanced Sports Nutrition, "Mënschen kënnen ongeféier 350 Gramm (1.400 Kilo-Kalorien) a Form vun Muskelglycogen speichern, eng weider 90 Gramm (360 Kiloen) an der Liewer an eng kleng Quantitéit zirkuléierend Glukos am Blutt (~ 5 Gramm, oder ongeféier 20 Kilokalorien).
Wat méi grouss ass d'Muskelmass, wat d'potentiell Glycogeneplaz ass, awer och méi de potenzielle Besoin. "
Eng aner gemeinsam Hähnchen an der Fuerschung beweist datt maximal Glykogenspeicher ungefähr 15 Gramm pro Kilo Körpergewiicht (15 Gramm pro 2,2 Pounds) ass. Mat dëser Mathematik konnt e 175-päigen Athleten bis zu 1200 Gramm Glycogen (4.800 Kalorien) spueren, wat fir eng gutt Zäit fir eng héich Intensitéit ze bewältegen .
Kuelenhydrater an Exercice
Carbouhydrat gespäichert als Glycogen ass eng einfach accessibel Energiequelle fir d'Ausübung. Wéi laang dës Energieversuergung hänkt vun der Längt an der Intensitéit vun der Ausübung hannerlooss a kënnen iwwerall vun 30 bis 90 Minutten oder méi sinn.
Fir Energie ze vermeiden während der Ausübung, fänkt mat voll Glycogene Geschäfter aus, fängt se während der Übung zréck a füllt se no der Ausübung no virwaat fir den nächsten Training.
Kuelenhydrater
Kohbhydraten och gedeelt an einfach a komplex Formen. Einfach Zocker (Kuelenhydrater) ginn absorbéiert an ëmgoen an Energie ganz séier an energieeffizient. Fruucht a Sportsdrénken sinn eng gutt Quell vu einfachen Kohlenhydraten.
Komplex Kohlenhydraten solle méi laang verdaut ginn an am Kierper absorbéiert ginn. Si huelen och méi laang fir ze bremsen an dofir Energiespuer op e méi langsame Tarif als einfacher Zocker. Beispiller vu komplexe Kohbhydraten sinn Brout, Reis a Nuddelen. Stär an Glasfaser ginn och als komplex Carbohydraten betraff, awer d'Glasfaser kann net verdaut oder benotzt ginn fir Energie. Stär ass wahrscheinlech déi wichtegst Energiequelle an enger Atelety-Diät, well se zerglitt ass a Glykogen. Liewensmëttel héchstwäerteg sinn all Gegrilltbraten, Cerealien, Nuddelen a Kriibs.
Quell:
De Statement vun der Diagnostik vum Kanada, der amerikanescher diätetescher Associatioun a vum amerikanesche College of Sports Medicine, Canadian Journal of Diabetes Practice an Research am Wanter vun 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, Dokter, RD, FACSM, Fortgeschratte Sportnahrung, Human Kinetics, 2005.
Kevin JAcheson, Dokter, et al. Glycogen Storage Capacity an De Novo Lipogenese während Massive Carbohydrat Overfeeding an Man13. Den amerikanesche Journal of Clinical Nutrition. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. D'Roll vum Skeletal Muskel Glycogen Zergläichung fir Reguléierung vun Insulinempfindlechkeet duerch Ausübung. Front Physiol. 2011; 2: 112.