Bonking, oder "Schlag mat der Mauer", ass e Begrëfft déi meeschte Sportler erkennen. Obwuel et net alles wäert erliewen, wann Dir bönk, da wësst Dir et. Et ass onverständlech - d'Gefill vu schlechte Schwächegkeet, Ersatzstécker, Verwirrung an Desorientéierung ass eppes wat Dir net méi laang brauche wëllt.
Causes of Bonking During Endurance Exercise
De kuerze Äntwert ass dass d'Gellerkreesser refuséiert niddereg Blutzucker (Hypoglykämie), an einfach aus Brennstoff fir Äre Kierper a Gehir.
Déi laang Äntwert ass e bësse méi komplizéiert. D'Energie Weeër, déi Brennstoff fir Distanz vu lauter Distanz lieft, setzen op adequate a kontinuéierlech Versuergung vun Glukos, fir Är Muskelen ze kontestéieren. Dir kritt dës Glukose aus verschiddene Quellen:
- Äre Bluttkrees-dee sech an e puer Minuten High-Level-Training agesat.
- Är Muskelzellen - déi kënne meeschtens duerch eng 90-minütig Workout just gutt sinn.
- Är Liewenskalibratioun verëffentlecht sech Glukose an de Bluttdrema fir nohalend ze halen.
Zu Rescht kann dat vill Glukose sinn fir all Är kierperlech Funktiounen ze halen ëmmer méi staark ze stoen. Awer während High-Intensity Ausdauer Übungen wéi eng 5-Stonne Bours oder Ironman Triathlon kënnt Dir all Är gespaarte Glucose schnell benotzen. Wann Dir net ëmmer méi Brennstoff méi addéibt, da kann d'Katastrofe fir Äre Kierper a Gedanken verbidden.
Et ass net just Är Muskelen, déi Glukose brauch ze bewäerten. Äre Gehirwe brauch och Glukose.
Wann Dir all Glukos an Ärem System benotzt an "op d'Mauer treffe", musst Dir net nëmmen ze lëschte loossen a stophalen; Dir kënnt och villfälteg kognitiv Symptomer erliewen.
Schëlter a Symptomer
Wann Dir e puer Ironman Triathlon Event kuckt, fannt Dir méi wéi ee Sportler deen am Kurs stagnéiert, erscheint verwonnert, verwirrt an disorientéiert.
Dëst sinn all Sportler déi drastesch hir Glukospezialitéiten erstallt hunn.
Mangel an Glukos an Ärem Blutt dréit emotional a kognitivt Effekter zousätzlech zu physeschen. Wann Blutzeglukosniveauen niddereg ze niddreg sinn, dat éischt wat Dir erliewen ass Problemer mat Muskelz contraire weider. Dir wäert lues, schwéieren a schwaache fille. Wann Dir weider geet, kierperlech Ustrengung gëtt ëmmer méi schwiereg an du kanns souguer d'Muskel zittert a schüttelen, Schwëtzen an de Mangel u Koordinatioun. Dir kënnt ëmmer extremer Hunger oder keen Appetit maachen.
Zu dësem Zäitpunkt ass Äre Kierper Är Gehier fir Iech ze schützen andeems Dir Är Muskelen zouhält. Am Virfeld ass Äert Gehir & Nervensystem betrëfft, an d'Resultat ass d'geeschteg an emotional Symptomer vu gutt. Schwangerschaft, Hellegkeet, Tunnelvisioun an Desorientéierung sinn allgemeng Erfahrung. Angscht, Nervositéit a souguer Reizbarkeet a Feindilitéit kënne sech a muenche Leit entwéckelen. Verschidde Athleten erliewen e überwältegend Gefill vun Depressiounen. Bei senger extremsten Hypoglykämie kann en Accident erreechen a souguer Koma.
Jiddereen kann Bonk ginn, wann se net gutt während enger intensiver Auslaennerung ufroen . De Lance Armstrong huet geknackt während de Col de Joux Plane an de Franséischen Alpen während der Tour de France 2000.
Zu deem Zäitpunkt huet hien op en Erënnerung als de schlëmmste Dag op dem Vëlo dat hien je gewiesselt huet.
Bonking ass méi heefeg bei Radsporten wéi aner Sportarten, well Pedalatioun vill manner Muskelschued mécht wéi eppes wéi laafen, fir datt Dir weider bis op Enn extrem héich Intensitéit fiert. De limitéierten Faktor fir Elite Cyclisten mat gutt ausgebilten Muskelen tendéieren dozou méi Energie wéi d'Muskelermäerzeg. Allerdéngs sinn vill Leeferen an Triathletes sichen op der Strooss zu engem Bonk, besonnesch beim Concours.
Wat fir ze maachen Wann Dir Bonk
Soubal Dir ee vun dësen Warnschiller fillt, besonnesch wann Dir eng Rei Stonnen hart gewarnt hutt, Är Bewegung ophalen, a iessen e puer einfache Kohlenhydraten, déi séier séier absorbéiert ginn.
Déi bescht Quelle si begeeschtert Getränker wéi Sport Getränker wéi Gatorade oder Powerade, Fruuchtjus oder en Energiegel waarmt mat vill Waasser, fir datt se séier an Ärem Blutt geheiren. Aner Optioune si ronn Zocker wéi häerzeg Süßer, Zauber oder Jelly Beans. Energiebarren an festen Nahrungsfäeg ass voll komplexe Kohbhydraten méi laang ze veraarbecht, sou datt se manner hëllefe bei engem Bonk.
Wann Dir de Bonk fréi genuch fënnt, da kënnt Dir oprechterhalen - wann et méi laang daueren kéint - a well se mat Glucose a Kuelenhydrater fëllen. Mä wann Dir mat der Mauer sidd, da sollt Dir ophalen, ze iessen an ze erhuelen, ier Dir mat Bewegung weider geet.
Frot Iech Hëllef Wann Dir Suerge mécht
Ee wichtegt Faktor bei der Erkennung an de Widderhuelung vun engem Bonk ass ze wëssen datt Dir net vill kloer denkt. Aus dësem Grond ass et eng gutt Iddi fir Hëllef ze stellen. Hutt een begeeschtert op dech wéi Dir erstallt, besonnesch wann Dir decidéiert weiderhëllefen. Benotzt de Buddy-System, fir weider Réckgang ze verhënneren, a fir sécher ze goen, fir sech sécher ze navigéieren. Fir Ären Deel probéiert et méi Opmierksamkeet ze bezuelen wat alles ronderëm Iech geschitt a mat Iech regelméisseg iwwerpréift.
Wéi de Bonk ze verhënneren
Fir Äert Blutzocker ze verhënneren aus geféierlechem, bonk-induzéierendem Niveauen, ass et gutt fir ze bewegen a fir regelméisseg ze iessen ze iessen. Wann Dir intensiv fir méi ewéi zwou Stonne trainéiert, probéiert et eppes Klenges all 15 bis 20 Minutten ze iessen. Et ass net wierklech wichteg wat Dir iesst, soulaang wéi et fir Iech ass. E puer Athleten wéi d'Energiebarren fir Komfort awer Liewensmëttel wéi Fruucht, Nëss, PB & J, a Pletzele sinn all richteg. Verschidde verschidde Liewensmëttel probéieren fir Är Liiblings ze fannen virum Wettbewerb. Da sidd Dir mat Ärem Plan.
Erkennt Är perséinlesch Warnung Zeechen vun der Bonk
Denkt drun datt d'Entwécklung vu nidderegen Bluttzocker net nëmme mat der Prozedur a wéi Dir wart ausgoen. Et hänkt och dovun of wéi gutt Är Glukosehouter viru Är Ritt gesammelt goufen, wéi effizient Äre Kierper op Accès a Glukose leet an eng Vielfalt vu aner Faktoren, och d'Bedingungen, Terrain an Klima.
Gitt Ären Kierper unzefänken a kuckt Opmierksamkeet wéi Dir fillt ass méi wichteg wéi einfach ze iessen a drénken op e Plang. Mat der Zäit léieren Iech Är eegen eenzegaarteg Responsoën ze niddregt Blutzocker, wann et wahrscheinlech geschitt a wéi se et net méi schlecht halen.
Quell:
> Hypoglykämie (Low Blood Sugar). Cleveland Klinik. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Déi international Gesellschaft vun der Sport Ernährungsposition steet: Nährstoffer Timing. Journal of der International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). Doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Metabolesche Faktore limitéiert Performance am Marathon Runners. PLoS Computational Biology . 2010; 6 (10). Doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.