Wat a wéi vill M'iessen a Gedrénks während e staarken Endurance-Übung
Elite Ausdauer Athleten hunn eegene Sportbedürfnisser. Wann Dir op déi héchst Deeg méi laang wéi 2 Stonnen pro Dag trainéiert, et ass essentiell fir ze iessen an drénken ofgemaach fir optimal Leeschtung an Erhuelung. Wat, wéi a wéivill ze iessen a Getränk ka souguer fir dee meeschte erfuerene Sportler sinn, mee déi folgend Spuerplaze bieden e puer allgemeng Richtlinnen, fir ze hëllefen e Baiplan ze vereinfachen.
Energie fir Ausübe ginn
Virun Är Äert Ernährungsplang entwéckelen, ass et hëllefräich, e puer grondsätzleche Prinzipien ze ernimmen. Fir Ufänger ass et gutt ze verstoen wéi d'Liewensmëttel déi mer iessen (Kohbhydraten, Proteinen a Fette) hëllefen d'Muskelkontraktiounen ze halen an eis ze halen am Stonn ouni Ausstierwen ze halen.
Carbouhydrat , a Form vu Glycogen, ass den Haaptnährstoff, deen d'Brennstoffer ze bewäerten vun enger moderéierter bis héich Intensitéit. Eise Fett Geschäfter kéinten och Buelung maachen, awer dëst ass haaptsächlech fir laang Zeechen vu lauter Intensitéit. Schliissend ass Protein d'Brennstoffquell, déi haaptsächlech zum Erweiderung a Reparatur vu Kierpergewierer benotzt gëtt, awer net normalerweis fir Muskelkontraien produzéiert.
Am Géigesaz zu de Fett, Glycogene Geschäfter hunn eng begrenzte Versuergung an e bësse séier erstallt - innerhalb vun ongeféier 90 Minutten bis 2 Stonnen - während der Heefegkeet vu Bewegung. Wann net während dëser Zäit ofgeschaaft gëtt, gëtt d'Müdlechkeet an den Athlete muss verlangsamen oder riskéieren d'Wand oder "gutt". Fir weider Auslaenner fir länger Zäit ze ënnersträichen, muss e Sportler weider liicht liichtverdaidbare Kohlenhydrater weiderfuere loossen.
Wéi vill si meng Iess während der Endurance-Übung?
Wéi vill ze uechte hänkt vun Ärem Niveau vun der Conditionéierung, Är Exercice an Är Kierpergréisst, awer de American College of Sports Medicine recommandéiert datt d'Ausdauer Athleten konsuméieren 30-60 Gramm (100-250 Kalorien) vun Kohlenhydraten pro Stonn während Ausübung.
Wat muss ech während der Endurance-Übung ësst?
All Sportler ginn hir eegen eenzegaartege Benotzere vu Bedürfnisser a Virléiften. Zum Beispill, meng Trainingspartner iessen vill manner wéi ech während enger laanger Formatioun Ride, mee hatt verbraucht vill méi wéi se iessen. Ech léiwer ëmmer am ganzen Dag niddereg ze knibbelen fir meng Energie opzehalen. Bis eis ass eis perséinlech Präferenzen egal fir all eenzel. Mat experimentéiere mat verschidden Approchen, fannt Dir Ären eegene unique Buedemstil, dee fir Iech funktionnéiert.
Fir ze léieren wat d'Liewensmëttel a Getränke am beschte fir Iech sinn, experimentéiere mat diversen Iesswueren a Liewensmëttel Kombinatiounen während Ären Trainings. Probéiert eng Rei Drinks, Snacks, Baren oder Gele. Vary de Timing vun Ärer Iesswuessung an de Betrag deen Dir ësst as och, a mat der Zäit kënnt Dir Är optimale Buedemstil feststellen.
E puer Bezuelméiglechkeeten kënnen ophuelen:
- 16 Unzen vun engem Sportdrénke mat Zousatzkohärhydraten
- Fruuchtjusen
- Eng Energiebar mat 30 Gramm Kugelwaasser
- A Bananen
- En Apel
- 2 Tablou vu Honor
- Halschent vun engem ganz Weess Bagel
- Yoghurt mat Uebst
- 1 Taass Schockela Mëllech
Hydratatioun fir Endurance Exercise
Wann Dir intensiv fir méi wéi dräi oder véier Stonne trainéiert, musst Dir Iech Gedanken iwwer d'Hydratatioun brauch a drénkt Waasser virun, während an no Ärem Training.
Gitt Iech an der Gewunnecht, Iech selwer virum eegenen a no langen Trainingssitzungen ze gewinnen fir Är Hydratiséierungsbedürfnisser ze bestëmmen an ze léieren wéi verschidde Wësse wéi och d'Trainingsbedingungen Iech beaflosse kënnen. Dir kënnt och ufänken eng Iddi ze kréien fir wéivill Dir drun während Ärer regelméisseger Trainingspatroun drénkt. Rehydrat, drénkt ca. 15 Onzen Waasser fir all Pound, deen Dir während e Workout verluer hutt.
Anther einfach Wee fir Är Hydratiounsstatus festzestellen ass fir Är Pai Ausgabe a Faarf ze kontrolléieren. Eng grouss Betrag vun hellfarbener, verdünnter Urin ass am wahrscheinlechen heescht datt Dir gutt hydrodéiert ass. E klenge Betrag vu donkelem, héich konzentréierten Urin bedeit datt Dir dehydratiséiert a misste méi Waasser drénken.
Déi folgend Spannungen kënne hëllefen, datt Dir op Äre Flëssbedürfnisser bei der Ausübung bleiwt:
- Virun der Ausübung: drénken 2-3 Schafte Waasser 2 Stonne virum Training.
- Während der Ausübung: Drénken 1 Coupe all 10-15 Minutten beim Training.
- Nodeems d'Übung: drénken 2-3 Schéiss Waasser fir all Pound verluer am Ende vum Training.
Wann Dir méi wéi 3 bis 4 Stonnen ausüben, braucht Dir am Wahrscheinlech d'Intake vun Elektrolyte (Natrium, Kalium, Kalzium) ze erhéijen wéi jiddereng wat Dir am Nahrestoff kritt. E Marathon Läufer, zum Beispill, kann e puer méi Natrium an der Woch virum Rennen verbrauchen, oder e Elektrolyt enthaltende Sportsdrink, wéi zum Beispill Nuun Elektrolytersatz , während der Manifestatioun deelhuelen. Dëst ka vläicht hëllefe reduzéiert de Risiko fir d'Entwécklung vun Hyponatremie (Waasser fir Entgëftung) ze reduzéieren.
Quellen
Ausübung a Fluid Ersatz, ACSM Positionsstand, American College Of Sports Medizin, Medizin a Wëssenschaften an Sport & Ausübung, 2007.
Konsens Ausso vun der 1. Internationaler Exercise-Associated Hyponatremie, Consensus Development Konferenz, Kapstadt, Südafrika 2005. Klinik Journal of Sport Medizin. 15 (4): 208-213, Juli 2005.
Sports Nutrition Guidebook. Nancy Clark, 3. Éischter. Brookline, MA: Human Kinetics; 2003.