Glute, Hip an Thigh Exercises for Strength

1 - Leg Extensiounen

Den Leger ass eng einfach, klassesch Ausübung fir d'Quadriceps Muskelen. Dës Ausübung ass grouss fir jiddereen, deen d'Muskelen ronderëm de Knéi verstäerken fir méi Stabilitéit a Support ze bidden. Dir kënnt dës Ausféierung op engem Been verlängeren Maschinn, awer dës getagt Versioun kann iergendwou, iwwerall stattfannen. Fügt Knap Gewichte oder e Widderstand fir méi Intensitéit. Dir kënnt och op eng Bewegung Ball sëtzt fir de Réck méi schwéier ze maachen.

1. Sitt grouss an engem Stull oder op engem Ball mat der Abs engagéiert.
2. Den Kierper stabil bleift, de richtege Been ze halen, de Fouss geheien a versicht ze bréngen bis de Leg sinn parallel zum Buedem.
3. Ënnert de Been of an ënnen zréck, hell an d'Fusioun op de Buedem beruffen, a repetéiert sech fir 16-20 Wieder mat de Schalteren.

Dir wäert dat am Fong vun den Obschafen wéi och an den Hëfteflechern vum Aarbechtsgefüge fillen.

2 - Säit Stopp Ups

Step Ups sinn super fir den Gluten an eng Manéier fir verschidden Ausmooss fir Äre Workout ze addelen ass eng Säit Schrëtt Ups. Während Dir ëmmer nach Glute, Hëfte an Obst schafft, wäert Dir de Schoule vun der Bewegung veränneren, andeems Dir e bësse méi énger Obst schafft. A wéi Dir iergendeng eppes ännere musst Dir Ären Kierper weider Muskelfasern ënnerhuelen an op déi nei Bewegungen.

Kuckt Äer Schrëtthall op der Säit Schrëtt ups, fir keen Kniewel ze vermeiden. Dir musst op engem nidderegen Niveau ariichten wéi normal Steigerung.

1. Stand op enger Stage oder enger Plattform (op héchstem Niveau, de Been op der Stuf soll net méi als 90 Grad biegen) an eng mëttelméisseg Hänn an den Hänn behalen.
2. Stinn mat dem richtege Been, an e Knuewelken an e Knuewelken an den rdv back straight, the torso upright an der ABS.
3. Focus op de Been, deen op der Schrëtt ass wéi Dir an d'Fang dréckt, fir de richtege Fuuss zréck op de Schrëtt ze bréngen.
4. Beweegt d'Bewegung langweileg a kontrolléiert a sech virstellen datt d'Been op de Stiicht all d'Aarbecht mécht.
5. Wieder bis 1-3 Sätze vun 8-16 Wiederhuelen op béide Säiten.

3 - Dréiene Bunnen

Sëtze bannenzeg Schielen vun der Muskele sinn eng gutt Méiglechkeet, déi kleng Muskelen um internen Oberschenkel ze maachen, fir d'Muskelen um Knéien ze verstärken. Dir kënnt all Zort Ball benotzen, obwuel een gewichttem Medikamentenkugel d'Intensitéit der Bewegung ka maachen.

1. Sitt grouss an engem Stull oder op engem Ball a kräizt een Medikamentenkugel oder Schlauchkugel tëscht den Knéien.
2. Hutt den ABS engagéiert wéi Dir de Ball mat den Knéien drécke an d'Finnen an den Oder aktivéiert.
3. Verëffentlechen nëmmen hallef, spannend Spannungen an Drock op de Ball, a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 16-20 Wieder.

4 - Ball Taps

Et ass schwéier, den Ënnerkierch vu enger Sitz sitzend ze maachen, awer Ballkombinatioun ass eng dynamesch Manéier fir Blutt ze fléien fir Är Hëfte an Obschwanz ze konzentréieren, während d'Opmierksamkeet op den Hëfte Flexors an d'Quads konzentréiere. Dir sidd och am Balance geschafft wéi Dir séier vu Fouss op Fouss eropklappt.

1. Sitt grouss an engem Stull, abs engagéiert a plazéiert e Medikamentekapp op de Buedem virun Iech.
2. Lift de richtegen Been, hält se ze nogebonnen, a klickt den Zoppe op der Medizinescher Kugel.
3. Huelt d'Been zréck an de Knäppchen mam Fouss.
4. Fuert weider den Ball, alternéierend Féiss, a leeft esou schnell wéi Dir kënnt.
5. Beweist d 'ABS engagéiert duerch d'Ausübung.
6. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 16-20 Wieder.

5 - Crossover Step Ups

Wann et ëm d'Kierperfunktionalitéit geet, ass de Crossover Schrëtt erop am Top vun der Lëscht. Dëst bewosst d'Glute (béide Gluteus Medius a Maximum) duerch all Bewegungsebene mat engem Fokus op Lateral Beweegung. Dës lateral Bewegung trefft d'Hëpplen op eng aner Aart wéi traditionell Schrëtt Ups, an déi bannen intern an externe Rotatioun beim Ëmgang mat der Koordinatioun an der Waage sinn. Dëst ass e bëssen ofgespäichert Beweegung also, wann Dir Knéien, Hütt oder Knierproblemer hat, kënnt Dir et drun erënneren. Vun enger méi niddereger Plattform kann och e Formulaire perfekt maachen.

1. Stand mat der lénkser Säit mat engem Schrëtt, enger Bank oder enger Plattform. Wann Dir méi fortgeschratt ass, probéiert eng Héicht, wou Är Obst parallel zum Buedem ass wéi Dir schreift.
2. Bleift Gewichte fir méi intensiv, wann Dir wëllt.
3. Lift de richtege Been a fuert iwwer d'lénks a lenkt de Fouss flaach op der Stuf oder Plattform.
4. Hitt Är Hëckplacke virun der Zëmmer, wéi Dir op de richtege Been mat dréckt, an de lénksen Fouss nieft der riets op der Bank ze bréngen.
5. Stuf zréck mat de lénksen Fouss a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.

6 - Hannerlooss Leg Raise

Dësen Täuschungsbeweeg kuckt einfach, awer et ass zimlech schwéier Erausfuerderung fir Quads a Hëftefeeler. Wann Dir oprecht steet, limitéiert Är Band vu Bewegung an Dir fillt Iech Äert Kär eng Angscht ze maachen fir den Torso direkt ze halen an den Been ze hiewen. Dës Bewegung ass excellent fir d'Quads ze verstäerken an de Knie Joellen méi Ënnerstëtzung ze ginn. Fir et méi einfach ze maachen, kanns de op d'Hänn oder Ellbogen zréckstoen.

1. Sitt grouss mat de lénksen Been Been gebeugt an de riete Been direkt, fb geheéiert.
2. Wrap Är Äere ronderëm de lénksen Been fir Ënnerstëtzung an engagéieren d'Abs.
3. Lift de richtege Been mat de Buedem erop an hält den Been direkt (awer net gespaart).
4. Verréckt mech net op, awer benotzen Äre Kär an de lénksen Been fir oprecht ze bleiwen.
5. Ënner de Beem ënnerholl, leedegt d'Stack anzegoen a widderhuelen datt säit se geschnidden.
6. Komplett 1-3 Sätze vun 10 bis 12 Wieder ewech a Knueweleggewécker fir méi intensiv si wann néideg.