Dëse 8-Week 5K-Trainingsprogramm (nach ëmmer) einfach ass ze maachen ass fir fortgeschrattene Level Leefer. Dës 5K Trainingsplang ass besonnesch nëtzlech fir erfollegräich Leefer, déi hoffnungsvoll e perséinlecht beschten an der 5K lafen.
Wann dësen Zäitplang ze grouss Erausfuerderung ass , versicht de Zwëschenzäit 5K Trainingsplang .
8-Week 5K Trainingplang
Notes iwwer den Termin:
Cross-Training (CT): Cross-Training Aktivitéiten erméiglechen Iech Är Gelenker ze ginn a Muskelen eng Paus anzegoen, an zwar nach ëmmer op Ärer Cardio. Wann de Rendez-vous fir CT stattfënnt, da maacht eng Cardio Aktivitéit wéi d'Laach (Bikes, Schwammen, elliptesch Trainer) bei mëttelméissegen Ustrengunge fir 50 bis 60 Minutten.
Interval Workouts (IW): Dëst ass eng gutt Workout, fir op enger Streck ze maachen. No e Wärm up run, fir 400 Meter (eng Kéier ronderëm déi meescht Tracks) hter, a riicht dann op Jogging oder Walk 400 Meter. Also 4 x 400 wäerten 4 här 400er sinn, mat enger 400 m Erhuelung tëschent.
Mëttwochs a Samschdes lafen: Nodeems Dir opgeholl gouf, lafen op enger komfortabel Tempo fir de Kilometergänger. Vergewëssert Iech datt Dir ofgekillt sidd a no Stréck no laange. Wann Dir dobausse läuschtert an net sécher iwwert Distanzen kënnt, kënnt Dir d'Kilometré benotzen andeems Dir Siten wéi MapMyRun benotzt. Oder Dir kënnt ëmmer Är Route an Äert Auto féieren an d'Kilometergéigestand mat Ärem Auto-Kilometerzähler maachen.
Tempo Run: Tempo läst hëllefen Iech Är anaerobe Benotzung ze developpéieren, wat kritesch ass fir séier 5K Rennen. Fannt Ären Run mat 5 bis 10 Minutten einfach lafen, da fuere weider mat 15 bis 20 Minutten laascht bei Äert 10K Rescht, a fëllt mat 5 bis 10 Minutten Ofkäschten. Wann Dir net sécher sidd wat Är 10K paus ass, lafen an engem Tempo deen "bequem".
Ruus: Rescht ass kritesch fir Är Recouvrement a Verhënnerung vu Verhënnerung , also ignoréiere d'Ruhetage. Är Muskelen iwweregens bauen a reparéieren sech während Ärer Roum Deeg. Also, wann Dir all Dag ouni Daag vu Deeg aus ass, kënnt Dir net vill Verbesserung. Freides sinn e gudde Rendefe fir am Rescht, well Dir en Donneschdeg en Drockvirdeel gemaach hutt an Dir hutt Är längsten Laf vun der Woch muer.
Sonndes: Dëst ass en aktive Recuperhetag. Äre Laf soll op engem einfach (EZ) sinn, komfortabel Temperéierung, wat hëlleft Är Muskelen.
Note:
Dir kënnt Termen umellen um Termin ze plangen. Gitt sécher datt Dir zwee zwee Schnell Workouts (IW a Tempo) net zwee Deeg méi riicht maachen.
5K Trainingplang fir Avancéieren
| Woch | Méindeg | Dënschdeg | Mëttwoch | Donneschdeg | Freideg | Samschdeg | Sonndeg |
| 1 | CT oder Reschter | 4 x 400 IW | 4 m lafen | 30 min Tempo | Rest | 5 m lafen | 35 min EZ |
| 2 | CT oder Reschter | 4 x 400 IW | 4 m lafen | 30 min Tempo | Rest | 6 m lafen | 35 min EZ |
| 3 | CT oder Reschter | 5 x 400 IW | 5 m lafen | 30 min Tempo | Rest | 7 m lafen | 40 min EZ |
| 4 | CT oder Reschter | 6 x 400 IW | 5 m lafen | 35 min Tempo | Rest | 8 m lafen | 45 min EZ |
| 5 | CT oder Reschter | 6 x 400 IW | 5 m lafen | 35 min Tempo | Rest | 9 m lafen | 40 min EZ |
| 6 | CT oder Reschter | 6 x 400 IW | 5 m lafen | 40 min Tempo | Rest | 8 m lafen | 40 min EZ |
| 7 | CT oder Reschter | 5 x 400 IW | 4 m lafen | 40 min Tempo | Rest | 7 m lafen | 45 min EZ |
| 8 | CT oder Reschter | 3 m lafen | 30 min Tempo lafen | 2 m lafen | Rest | Rest | 5K Race! |