Déi meescht üblech Verléierunge sinn duerch d'Iwwermëtt, d'Iwwerstreckung, d'falsch Schong oder d'biomechanesch Defekt an der Kierperstruktur an der Bewegung. D'Gutt Noriicht ass datt vill Verloschter ausgesäit ze verhënneren. Gitt dës Schrëtt fir Iech op der Strooss ze halen.
1. Vermeiden déi "schrecklech Too"
Vill Verléierunge ginn duerch d'Iwwerstierzung: ze vill Intensitéit, ze vill Meilen, ze séier.
Et ass wichteg, wann Dir Kilometer oder Intensitéit ze kréien fir Är Formatioun. Dir sollt Är Wocheleg Kilometer vu méi wéi 10% pro Woch vergréisseren. Dir kënnt Är Grenzen nach ëmmer dréien, awer Dir musst eng schrëftlech a gedulte loossen. Loosst Iech lues a lues unhuelen, Dir kënnt selwer Schmerzen a Frustratiounen retten, an ëmmerhin Är Ziler erreechen. Ginn de gesonde Sënn an e klenge Trainingsprogramm fest, wéi vill Dir leeft.
2. Gitt Är Féiss Recht
Vergiesst sécher datt Är Schong net ofgelenkt sinn an datt Dir e richteg Modell huet fir Är Féiss an de Stil ze lafen. De falsche Schued ka guer scho scho scho scho scho scho scho scho scho scho scho scho Schmerzen an de Féiss, de Been, d'Knéien oder d'Hips verursaachen. Schëdden Schueder, déi hir Belästegung verluer hunn, kënnen och zu Verletzungen féieren. Gitt op ee Spezialbetrieb, wou Dir kënnt fir d'Schong richteg gutt equipéiert hunn an all 350-500 Meilen ersetzen. Wann Dir e biomechanesche Problem mat den Féiss hutt, kënnt Dir och kucken, fir Fanglift oder Orthotik ze hunn.
3. Fannt d'richteg Surface
Wann Dir déi richteg Schueden hutt, wëlls Dir sécher sinn datt Dir se op déi bescht Surface benotzt . Ideal, datt Dir de Buedem schockéiert huet, e Schlag z'eroberen, anstatt et laanscht Är Been ze verloossen. Vermeiden konkret esou vill wéi méiglech: Et ass ongeféier 10 Mol esou schwéier wéi Asphalt a ass eng schrecklech Uewerfläch fir d'Laafen.
Probéieren a Gras oder Dreck Trail féieren, virun allem fir Äert héije Kilometer laang. Konsequenz ass och wichteg, well eng plötzlech Verännerung op eng nei laanger Surface kann zu Verletzungen verursaachen. Dir wëllt och eng knappe Verännerungen vermeiden, also kuckt no lues Kuerbelen a riicht Weeër.
4. Bleift Looss
En regelméisseg Stretching Programm kann e wäit Wee géint d'Verletzungsverhënnerung goen. Gitt Är Wonsch nozekucken no Äre Läif - Äre Kierper wäert Iech bezuelen wann Dir Iech iwwer faul loosst. Regelméisseg Selbstmassage mat enger Schaummaschinn oder engem aner Massage-Tool kann hëllefe fir de post-run Dichtbuedem z'entwéckelen, wat bei Läffel üblech ass
5. Bleift Äre Balance
D'Verletzungen deelweis oppassen wann Dir ze vill laacht op Är lafen Muskelen a Vergiesst iwwer déi aner. Zum Beispill, Kniewel, heiansdo passéiert wann de Stierwen d'Stäerkt vun den Been beaflosst méi wéi d'Front vun de Been. Är relativ schwaach Quads si net staark genuch, fir Är Knuewecke an der properer Ronn ze halen, wat Schmerzen verursaacht. Allerdéngs, wann Dir Är Quads verstärkt , de Pain geet oft fort. Dir musst keen eegene Gewiicht ënnerhuelen, fir en Ënnerscheed ze maachen. Maacht 15 Minuten Bodygewicht exercéiert zwee bis dräi Mol pro Woch kann e groussen Ënnerscheed mat der Verletzungsverhënnerung maachen.
6. Vermeiden Heel-Striking
Hee opfällegend ass wann Är Féiss virun Äert Heften landen, sou datt Är Fanger zuerst d'Schluss zéien. Idealerweis wëlls de mid-Fouss landen. Heels markant, dat zimlech gemittlech tëscht Leefer ass, kann zu Verletzungen wéi Shin-Schëlleren a Gelenkschwierze féieren. An enger neier Studie hunn erausfonnt, datt Leefer, déi d'Strooss mat sengem Stierm gréisseren, eréischt manner Knéierverletzer hunn wéi hir heel-markant Kollegen. Et ass och e manner efficace Wee fir ze lafen, well Dir mat all Stier am Bremsen bremsen, sou datt Dir vill Energie verschaaft.
Focus op d'Landung Soleil, mat Ärem Futt direkt ënner de Kierper mat all Schrëtt.
Ee kuerzen, earmt Arm swing ass de Schlëssel fir Äert Schrëtt kuerzen an ewech ze goen. Probéiert Är Schrëtt Liicht a séier ze halen, wéi wann Dir op heege Kuelen klickt. Wéi Dir ëmmer am Duerchschnëtt mat der Mëttelinn praktizéiert, wäert et méi einfach a méi natierlech ginn.
7. Fuerderen mat den Féiss, déi direkt maachen
Leefer, déi mat hiren Féiss lafe loossen, sinn opgewisen oder méi e wahrscheinlech mat Knöchelen oder Kniewele schwätzen. Dir wëllt verspriechen, keng Beweegung oder Drénkwaasser ze vermeiden wann Dir leeft an Är Féiss a Been ze vermeiden. Probéiert op enger richteger Linn ze lafen, fir datt Är Foussplaznairen parallel zuene sinn. Dëst reduzéiert d'Rotatioun oder d'Verdreifung vun Ärem Knéchelen a Knéien. Fir déi Leefer, deenen hir Féiss natiir op d'oder opkënnt, lauschtert mat de Féiss déi direkt weisen, kann onnatürlech op d'éischt fillen. Probéiert et nach kuerz Kuerze vun Äre Läichen an et wäert ufanks ier e bësse komfortabel fillen.
8. Fülo net Slouch
Good upper body Form heescht, oprecht oprecht ze bleiwen a Är Schulter rëm zréck an entspaant ze ginn. Wann Är Schëlleren iwwerrascht ginn, ginn net nëmmen méi Schwieregkeeten datt d'Atmung betrëfft (well Är Këscht ass kompriméiert), awer Är ënnescht Säit kann Äeschung während Ärer Ausféierung starten oder nodeems Dir fäeg ass. Wann e staarken Haaptdeel e bessere gudden Haltung beim Running erleedegt, soulaach sécher, datt Dir e puer Ausübung fir Äert Training trainéiert. Während Dir lafen, eng Haltung präziséiert all Mile oder esou. Steift Är Schëlleren an den Oueren an fänke se dann op hir relax Entspannung.
9. Bleift den Kapp direkt riicht
Äre Kapp kann staark schwiereg sinn, besonnesch géint Enn vum Laang. Awer wann Dir et net richteg hält, kënnt Dir Problemer probéieren. Wann et méi ze wäit geet, baut de Kapp eng Belaasertung op den Halsmuskelen. De Kapp kann ze wäit ferme vir kënnen an den Hals an de richtege Schmerz féieren. Et kann och Äert Këscht konsonéieren an et méi héicht ophalen. Dir sollt Äre Kapp direkt uewen iwwert d 'Schëlleren an Hëfte behalen.
Wann Dir meng Läffegform kéint e puer Hëllef benotzen, da kann et wäert sinn, eng physesch Therapeutin oder e Coach fir Berodung ze konsultéieren. Dir musst e puer Interventiounen mat gezielte Übunge maachen fir verschidde Muskelschwächen oder Ongläichheeten ze korrigéieren.
10. Maacht sécher Dir sidd bereet erëm zréck
Fir Re-Schued ze verhënneren, ofzeginn ginn an d'Formatioun mat engem Déifwasserlächer , Radsport oder mat engem elliptesche Trainer. Schwätzt mat Ärem Dokter oder e Physiotherapeut iwwer, wann et sécher ass, fir erëm fort ze fueren. Overtraining ass d'Nummer 1 eng Ursaach vun Verletzungen, also probéiert et ze vergiessen datt de Fortschrëtt Zäit brauch.