Ënnescht Kierperübungen fir Leefer

Stärkt Training huet vill Virdeeler fir Leefer, vun der Verletzungsverhënnerung op verbesserte Ausdauer a Geschwindegkeet. Maacht e bësse Kéiers manner wéi 2-3 Mol pro Woch kann en enormen Ënnerscheed zu Ärer Leeschtung maachen. Hei sinn e puer effektiv Kierperübungen an Är Routine.

1 - Viru Lunge

De Forward Träppel ass eng gutt Übung fir d'Quads (Viraus) an d'Gluten ze verstäerken. Hei ass wéi et maacht:

1. Start mat e gudden Haltung. Är Féiss soll d'Hëfte mat der Offalzbreedung ausmaachen, a Äert Arme soll op Är Säiten sinn.
2. Huelt e grousse Schrëtt no vir, de upper upper as richteg wéi méiglech ze halen (kuck Foto).
3. Lung bis de Véier Oberschenkel ass parallel zum Buedem an Äre Knuedler ass direkt un de Buedem.
4. Béid Knéien solle bei ongeféier 90 Grad gebéit sinn. Vergewëssert Iech datt Äert Véierelaal net an Äert Zehel passéiert.
5. Halt Ären Achten Iech direkt kucken, a kuckt net zeréck.
6. Zréck op d'Stell Positioun, alternativ Been an d'Wiederhol. Maacht 3 Sets vun 10-12 Wieder op all Säit.

Ze maachen? Maacht et méi Erausfuerderung andeems d'Luuchtdallbiller zufügen.

2 - Schwämm

Squats sinn eng exzellente Wee fir Leefer, well si hëllefen Är Hëfte, Gluten, Quads, Knospen, an och Äre Kär . Hei ass wéi Dir e Schwämm korrekt maachen.

1. Stand mat den Féiss Schëllerbreet apart.
2. Kuckt Iech direkt riicht an Är Këscht ophalen.
3. Verlängert Är Arécken direkt, mat den Handwierker ze berouegen
4. Biede den Knéien a dréckt den Hënn an hänkt riicht a nidderegen hin, wéi wann Dir iwwer ee Stull sëtzt.
5. Bleift Är Gewiicht op Är Fersepden a versich fir Är Knien net an den Zänn passéieren. Är Fersen sollen op de Buedem bleiwen fir de ganze Wee.
6. Ënnert Sidd dach selwer, bis Är Muschelen parallel zum Buedem sinn. Vergewëssert Iech datt Dir Är Torso oprecht hält an Är Waffen eropgeet, wann Dir hikommen.
7. Gitt d'Been an d'Been a riicht de Buedem wéi Dir op eng Positioun steet. Bring Är Arme op Är Säit op d'Wee erop, Äert Schëlleren ze halen.
8. Maacht 3 Sets vun 15 Wieder.

3 - Donkey Kick Exercise

Donieft Kick-Übungen hëllefen e groussen Gluten oder e Muskele bäi ze bauen. Hei ass wat maachen:

1. Start op d'Hänn a Knien, mat Ären Bauchmuskelen, déi an d'Dréiung gezunn hunn.
2. Lift Äre lénksen Been hannert Äch, halen Äere richtege Kniegel a beweegt Är Kräiz, bis et an den Aklang ass mat Ärem Kierfecht an Äre flexiblen Fouss ass parallele mat der Plafong (s. Foto).
3. Bréngt Äert lénksen Been erëm an d'Startplaz zréck.
4. Wieder 12-15 Mol op all Been.

4 - Wall Sit

De Sëtz ass eng fantastesch Ënneruerdnung vum Kierper. Dir wäert d'Kraaft an d'Ausdauer bauen an Äert Quadriceps (Muskelen), Gluten (Hënn) an Kälwer. Hei ass wat maachen:

1. Fänkt mat der Réck op eng Mauer (oder e Bam, wann Dir an der grousser Natur dra wunnt) mat der Foussbreiere Breed an un zwee Meter vun der Mauer.
2. Lues a lues rëm op der Mauer riicht, bis Är Muschelen parallel zum Buedem sinn an de Knien bilden en richtege Wénkel.
3. Ajustéiert Är Féiss datt Äert Knéien direkt iwwer de Knöchel sinn. Si sollt net iwwert Är Zänn wäschen.
4. Halt d'Positioun fir 30 bis 60 Sekonnen a halen Äre Bauchmuskelen engagéiert. Äre Réck sollt et flach géint d'Mauer bleiwen.
5. Retour op Är Startplaz opmaachen andeems Dir Är Beem dréckt an d'Beweegung zweemol méi maachen.

Ze maachen? Probéiert Är Halt ze stinn ëm fënnef Sekonne wéi Dir Är Kraaft erhéicht.

Ze schwiereg? Probéiert e méi kuerz Zäit ze halen, bis Dir bis zu 30 Sekonnen opbaue kënnt. Fänkt mat 10 Sekonnen a fänkt weider nach fënnef Sekonne weider wéi d'Kraaft verbessert.

5 - Hantel Squat a Overhead Press

Dës Squat ass e bësse méi fortgeschratt wéi eng regelméisseg Squat a wäert och den ieweschte Kierper ariichten. Hei ass wat maachen:

1. Maacht e Paar Hänn an Schëllerhéch mat Äre Ellbogen ze gebrauchen. Positiv de Fouss Himmelsbreed apart.
2. Bleift Är Këscht oprecht, biege d'Knéien a fänken, bis Är Schäng ass op d'mannst parallel zum Buedem. Maacht äus Arme äus den Hänn ass virun Iech.
3. Wéi mat engem regelméisseg Squat, halen Äre Gewiicht op Är Fersepden a versicheren datt Är Knien net Ären Zänn passéieren. Är Fersen sollen op de Buedem bleiwen fir de ganze Wee.
4. Wéi Dir et stinn, biegen Är Ellbuedem an dréckt d'Gewichte erop, bis Är Arécken direkt iwwer de Kapp sinn.
5. Zréck op d'Startplaz fir e Rep. Maacht 3 Sets vun 10 Wieder.

6 - Alen Sprinter Lunge

Net nëmme wäert dës Ausübung d'Kraaft a Kraaft këmmeren, Dir wäert och op Är Ausdauer. Hei ass wat maachen:

1. Start an enger Frangstéck Plaz. Vergewëssert Iech Är Handgelenk mat Ärem Schëlleren ausgeriicht.
2. Bréng Ären lénksen Knier op d'Broscht, also sidd Dir an enger Startplaz vun der Sprinter. Äre richtege Been sollt Iech hannert Äert verlängeren, mat den Zänn um Terrain.
3. Vergewëssert Iech datt Äert Féiss direkt kucken, net extern rotéiert.
4. An enger Schnell Bewegung, schalt d'Positiounen vun Äre Been aus, fir Äert Recht Kniet fir Är Këscht ze treffen an Äert lénksem Been ze straffen. Bleift de Knie tëschent dénge Waffen - léisst et et net wäit vum Äermelchen.
5. Schalte Positiounen vun denge Been ze maachen andeem Dir Äert lénks Kniet an d'Fuerderung vun Ärem richtege Been. Soubal Dir zwee Féiss virun an d'Fuere gefouert hunn, dat ass een Rep.
6. Maacht 2 Sets vun 10 Wieder.

7 - Skater Lunge

Dir wäert d'Brandwierk fillen wann Dir dës Variatioun vun engem Réckgangsstëmmung mécht. Hei ass wat maachen:

1. Krukt Ären lénksen Been hannert dem richtege Been, wéi Dir de richtege Knéi ass an eng hallef plakeg Positiounen ze béien.
2. Verlängert Är riets Arm op Är Säit, a klappt den lénksen Aarm iwwert Är Hëfte .
3. Géi op d'Säit, brénge däi richtege Been hannert Dir a schalt Iech d'Positioun vun Ären Waffen. Dat ass ee Rep.
4. Fuert vun der Säit bis an der Säit, bis Dir 20 gesamt Rumeelen ofgeschloss hunn.