Plyometresch Übungen, déi och genannt "Sprong Training" genannt gi sinn explosive Beweegungen déi hëllefen d'Kraaft, d'Kraaft an d'Geschwindegkeet ze bauen. D'Serie vu plyometreschen Übungen déi folgend sinn entwéckelt fir Muskelen ze stäerken, déi de Knéi schützen, an de Risiko vu Schued am Bam an den Knéi reduzéiert deen am meeschten an der Verletzung virugeet - de Frontkreeslingsband (ACL).
Fir dës Exzessioune sécher ze maachen, ass d'Technik wichteg, virun allem wéi Dir landen: Elo Äert Gewiicht op d'Kugelen vun Äre Féiss zéien Äer, dann lues a lues zréck an deng Fleege wann Dir Äert Knéien gebe gëtt an Är Hëfte direkt.
Wat fir Ausrüstung ass déi eenzeg Saach déi Dir braucht, en sechs Zoll Fitnesskegel (oder e puer aner Objeten ass vergläichbar mat der Gréisst). Dir kënnt Koupen online oder a Sportgeschäfter kafen. Do 20 Wiederholungen vun all Bewegung. Dir sollt d'ganze Routine an e bëssen ënnert enger Stonn fäerdeg maachen. A wann iergendwann während der Routine Dir Iech Schold unhale kënnt.
Lateral Hops Over Cone
Zweck: Kraaft / Kraaft erhéigen d'Neuromuskuläre Kontroll
- Stand op der rietser Säit vun engem 6-Zoll-Kegel
- Hop hopewelt a lénks op de Kegel
- Soubal Dir den Kegel erliewt an d'Féiss hunn de Buedem beréiert, hopen se op der Säit a riets
- Repeat fir 20 Dauerbetrieber
Virun / Réckwärts Hops Over Cone
Zweck: Kraaft / Kraaft erhéigen d'Neuromuskuläre Kontroll
- Hopp iwwer de Kegel, leet d'Landung op de Kugelen vun den Féiss a mam Béit am Knie
- Soubal zwou Féiss virun de Kegel op de Kapp réckelen, sprangen hannert deem, véierméiglech net fir Äert Knéi zréck ze briechen, fir se ze riichten - an anere Wierder, e klengen Bänd an der Kniet ze halen
- Repeat kontinuéierlech fir 20 Wiederhuelen.
Single Leg Hops Over Cone
Zweck: Kraaft / Kraaft erhéigen d'Neuromuskuläre Kontroll
- Hop op de Kegel mat dem richtege Fouss
- Soubal Dir Land erhofft, spréngt hannen iwwer Kegel zréck an hält e klenge Bänd an Ärem Knéi
- Fuert vir an de Kegel zréck a virzebereeden, just mat Ärem rietsem Been fir 20 Wieder mat
- Wieder mat der lénkser Been
Vertikal Jumps With Headers
Zweck: Erhéigung der Héicht vun de vertikalen Sprong
- Stand mat den Hänn op der Säit
- Biede den Knéien liicht an a dréckt mat den Féiss fir direkt sprangen
- Land op de Kugel vu béide Féiss, däin Knien e bësse biegen, da rollen op d'Fiederkuerf zréck, fir datt de ganze Fouss d'Gewiicht vum Kierper ass
- Wieder 20 Mol méi
Scissors Jump
Zweck: Kraaft a Kraaft vu vertikalen Sprong erhéigen
- Vun enger Stell Positioun, dréckt no vir an e Lunge mat Ärem rietsem Been, véierméiglech fir Äert Recht Kniwwel ze halen an Äert Knäppchen ze halen - an anere Wierder, Äert Kniet net fir Äert Knapper ze goën
- Vun der Lunge kënnt Dir mat Ärem richtege Fuert eraus dréien an Äert lénksem Been no vir an enger Lung goen, wou deng lénks Been am viraus ass a riets riets um Réck
- Fuert weider Längung, alternéierend Been fir 20 Wiederholungen
Source:
PEP Programm, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, 3. April 2016.