D'Kraaft an d'Basisbauchsluut fir e super Ausrüstungs-Cardio-Training ze bréngen
Dës Virgäng Variatioun vun engem Basis Walk vu Lunge Übung erhéngert d'Intensitéit andeems en plyometresch Iwwergang eropgesat gëtt (sprangen héich an der Loft a schalt de Fortschrëtt fir d'Landung). Fügt dës Übung an Ären Intervall-Trainings-Routine vun der Intensitéit oder benotzt se fir Är Häerzgeschwindegkeet während der Kalisthenik oder der Basisbunn Aarbecht ze stimuléieren. Well dës Ausübung keen Ausrüstung erfuerderlech ass, kënnt Dir et all Zäit an op all Plaz maachen.
Net nëmmen dat ass e exzellente kardiovaskulären Exercice, et hëlleft och eng méi Kierperkraaft a Kraaft ze entwéckelen an ze verbesseren, an och d'dynamesch Stabilitéit an d'Koordinatioun erauszefannen. Wann Dir richteg gitt, wielt Dir d'Gluten, Quads, Knospen a Kälber. Dir wäert och d'Muskelen engagéieren, déi de Kär an hir Hänken stabiliséieren, déi déi fir drehend Bewegung benotzt ginn a souguer d'Knoelstabilitéit verbesseren.
Ziele vun der Sprëtz Lunge gezielt
D'Sprunggespréich exercéiere Ziler:
- Glutes
- Quadriceps
- Hip Flexoren
- Balance
- Proprioceptioun
- Core Stabilitéit , besonnesch de transversale Abdominus
Wéi Sprong Lunges Kann änneren fir méi schwiereg ze ginn
Dës Ausféierung kann geännert ginn fir et méi liicht ze maachen a manner Schwieregkeeten, oder vill méi schwéier, duerch Ännere vun der Geschwindegkeet, bei der Dir d'Iwwergunge maachen, d'Tiefe vun all Deeler, an d'Héicht vun all Sprang. Energie gëtt generéiert an all Schrëtt vun der Push-Off wéi Dir den Fouss, Knöchel, Knien a Hëfte mat Ärem Kierper liesen an dann schnell opwärts während der Iwwergunge bis zur nächster Lunge fueren.
D'Spréngung huet sech och e Koordinatiounspartner, Balance an Proprioceptioun bei der Landesphas vun all Bewegung erausfuerdert.
Wéi sŽcher ze séier lunge kënnen
Well d'Sprunggesnëtzung eng progressive plyometresch Bewegung ass, sollt et net virgeformt ginn, bis Dir eng grëndlech warm waarm oder e puer Grondbeweegpräparatioun gemaach huet wéi z. B. e schnelle Core Workout oder eng Gluteaktivéierung Routine .
Och no engem gudde Warm up ass dës Bewegung e méi langweilege Fortschrëtt fir mëll Sprongen zu méi Spréngungen. Huelt et lues fir déi éischt puer Iwwergank.
Spréng ze preparéieren
- Stand an der fäerdeger Positioun wéi e Bild: eent engem Been no engem Been.
- Halt Är Arécken an eng Reegele stänneg: Elbows bei 90 Grad gebéit an eent eent Arm virun Ärem Kierper an den aneren Aarm erëm.
- Bereet fir ze sprangen andeems Dir den Knien biedt an an e richtege Réckfall sinkt, leien e bësse méi no vir a kontréiere meng Kär Muskelen.
Initiatioun vum Sprong
- Schnell sinkt Äert Gewiicht un a fuert dann explosiv zwee Féiss an de Buedem a fänkt Är Kierper erop op d'ganz Knie a Hëfte ganz aus.
- Wéi Dir op d'Loft hellt, bréngt de Féiss ganz séier zesummen a wiesselen Positiounen ze wiesselen wéi Dir ugefaangen ze landen. Dir sollt och d'Waffen wiesselen wéi Dir et wëllt.
Kontrolle vum Landung
- Wéi Dir landen, behalen e ausgeglachem Fouss Positioun (de Fortschrëtt de Knéi sollt Äert Fouss an och net méi wäit) sinn.
- E Versuch, däischter op de Fortschrëtt vun der Mëtt ze fänken an är Fusioun an den Kontakt mat dem Buedem kommen (vermeiden op der Fouss vum Fouss vum Fouss).
- Bleift Är Hëfte zréck, erlaaben Äert Heften an d'Knien ze verbrennen déif an d'Landung ze absorbéieren.
- Verréckt d 'Knéien net.
- Dréckt op eng Déift dovun wéi Dir sollt preparéieren fir den nächste Spréngentzündung ze starten.
Allgemeng Tipps
- Ënnerhaalt d'Kär Muskelegéierung während der Bewegung.
- Vergewëssert Iech Äert Fouss dohinner an den Kontakt mat dem Buedem ze halen, wéi Dir ufänkt mat all Kéiersbewegung.
- Spréckt den Sprunghënn Bewegung fir d'Dauer vun Ärer Trainingszäit. Zil fir e puer Wieder matzedeelen a fänkt bis zu e puer 60 Sekonnen op.
- Halt wann Dir Gläichgewiicht oder e korrekt Fouss Positioun verléiert, a fänkt nees méi lues op.
Tipps fir Ufänger
Et ass wichteg fir de Stand vu Réckgang ze bewäerten, ier Dir selwer an d'Loft lancéiert. Wann Dir e Basisbauch mécht, ass et nëtzlech fir dës Übung mat engem klenge Spréng an der Zäit ze praktizéieren fir e passende Balance a Kontroll ze entwéckelen, ier d'Lunge matenee verbonne sinn.
Focus op d'Landung korrekt op de Schrëtt opzefuerderen a kontrolléiert Positioun.
Wann dat nach ze schwiereg ass, go back to basics and practice the walking walking exercises until you lower body strength and control developpéiren.
Et ass och hëllefreich fir ze léieren, wéi een Basis- Tuck sprange lande géifen, ier e versprécht eng alternativ Sprong Stréimung. De Basis-Tuck Sprong kënnt Dir léiert wéi Dir lues a mat der Kontrolle landen. Et hëlleft och e gudde Kierpermechanismus op der Hëfteg, Kniet a Knöchel. Sidd Dir eng gutt Hüfte Mobilitéit a Kontroll, d'Landung vum Sprunggespréich ass vill méi einfach. Niewebäi beginn ëmmer kleng Sprénger, erhalen Good Landing Positioun an Kierpermechanik, a si méi explosive a leeschtungsfäheg Spréngloung.