Préift Schreiwstil fir Wettbewerb
Bei Ausdauer Athleten verfaasst et "Verjéngert" op eng Verloschter vum Trainingvolumen (Betrag) déi zu enger Concourse féieren. An der Vergaangenheet hunn déi meescht Coachers Athleten reduzéiert déi Band an d' Intensitéit vum Training virun der Konkurrenz, awer alles wat geännert huet, wann eng Gruppe vu Fuerscher an der McMaster University zu Kanada eng iwwerraschend Studie iwwer d'Effekter vun verschidde verfangere Strategien hunn .
D'Resultater vun dëser Aarbecht a méi, déi duerno verlaangt hunn dramatesch Avantage Virdeeler bei Leefer, déi hiren Trainingsvolumen drastesch reduzéiert hunn, awer d'Intervallen-Training vun der Intensitéit an der Woch virum Wettbewerb eropgesat.
Déi meescht konkrete Stréimungen benotzen haut dës Fuerschung als Grondlag, awer et gi verschidde Methoden an Zäitplang fir all Sportler a jiddfer Wettbewerb. Fir Äert Virauszuel ze vereinfachen, de Guidin als Guideline benotzen an Äert Plan ze änneren fir Är Besoinen ze passen.
Wéi Dir Taper
D'Längt vun Ärem Konzept hänkt vun Ärem aktuelle Fitnessniveau an der Erfahrung, awer eng gutt Regele vum Daumen ass d'One-Hour Regel. Dëst bedeit datt wann Är Evenement eng Stonn oder manner wäerte verdeelen, gebraucht een e-Week-Konica. Wann Dir dëst Evenement méi wéi eng Stonn gedauert, kënnt Dir Är Konklikt op eng voll 2 Woche virum Event ausbauen.
Richtlinnen fir eng One-Week Taper
Wann Är Renn oder Konkurrenz eng Stonn oder manner wäerte verdeelen, benotzt de folgende Beispiller verjéngert Plan:
- Fänkt eng Konkurrenz eng Woch virum Rennen Dag un .
- Nodeems jidderen héescht Training trainéiert, plangen e einfache Dag.
- Veraarbechtung Är Trainingsvolumen (Meilingen) vun 80-90 Prozent.
- Verringert Är Frequenz vum Training (Zuel vun Workout-Sessiounen) ëm 20 Prozent.
- Steieren Är Trainingsintensitéit op 16 oder 17 op der Bewäertung vun der erfuerderter Exzessiounskala . Dëst ass ongeféier 90 Prozent vun maximaler Ustrengung a sollen Intervallsitzungen ubidden .
- Et ass wichteg, op Äre Kierper während der Woch virum Opmierksamkeet e Concours ze bezuelen. Wann Dir Iech erbäigefouert hutt oder e Schëlleren oder Schiefziedelen fillt, ass et am beschten fir Äert Training ze erhaalen an ze erhuelen. Et ass ëmmer besser fir Är Workouts fir eng Woch ze stoppen wéi duerch Schmerz ze dréinen a leiden am Rennen Dag.
Richtlinnen fir eng Two-Week Taper
Wann Är Renn oder Concours nach eng Stonn oder méi laang daueren, fänkt un Är Trainingsvolumen (Kilometerg) of wéi 50 bis 70 Prozent zwou Wochen virum Renndag. Dës Woch hutt Dir Är Intensitéit vun Training ofzehuelen, awer Är Band ze schneiden, méi roueg ze halen, gutt z'ergräifen a gutt ze iessen a mental fir d'Event ze preparéieren. Dëst ass och eng gutt Woch fir zevill mat Getränk, Kleeder oder Ausrüstungsproblemer ze maachen an ze suergen datt Dir kee Läscht mechanesch Mëssverständnesser oder "Kleeblieder Feelfunktioune" hutt.
Mat enger Woch, fir ze goen, fänkt Dir un déi enger Woch ze verjotende Strategie, déi hei uewen entwéckelt ass.
Fuerschung iwwer Verzunn
Déi bekanntst Studente vu Verjéngernung an Leefer war vu Duncan MacDougall an der McMaster University. Dës Studie verglach dräi verännerlech One-Week verklengert Strategien an gesonde Läufer, déi ronn 50 Meilen pro Woch rennen. Déi dräi verklengeren Strategien beinhalt folgend:
- Eng Rescht-nëmmen Kegel (ROT) Grupp. Dës Grupp huet keng Woch fir d'Woch.
- Eng mëttlere-volume-konische LIT-Grupp. Dës Grupp reduzéiert hir wöchentlech Kilometer vu 18 Kilometer mat engem entspannten Tempo an huet den leschten Dag komplett rustéiert.
- Eng High-Intensity Low-Volume Taper Grupp (HIT). Dës Grupp huet allgemeng Kilometer vu 6 Meilen fir d'Woch verringert, mä huet hir Trainingsintensitéit erhéicht. Déi spezifesch Routin huet:
- Daag een: fleege 5 x 500 Intervallen aus héich Intensitéit
- Dag zwee: Fänkt 4 x 500 Intervallen aus héich Intensitéit
- Drei Deeg: Fänkt 3 x 500 Intervallen aus héich Intensitéit
- Véier Deeg: Fänkt 2 x 500 Intervallen aus héich Intensitéit
- 5 Deeg: Fuerder 1 x 500 Intervall am Intensitéitstool.
- Dag 6: Rescht Dag.
Studie Resultater
D'Resultater vun deenen dräi verklengeren Strategien waren bemierkenswäert.
D'Ausdauer vu mannerem Konflikt mat héijen Intensitéit verbessert 22 Prozent. D'Liichtgehalt mat enger geréng Intensitéit vu moderne Lécker (LIT) huet 6 Prozent verbessert, an d'Reschtengrupp huet keng Verännerunge geännert.
D'Resultater vun dëser Etude hunn den Weg fir eng nei Approche fir d'Konkurrenz verännert. Och wann Athleten a Coaches nach ëmmer nach der "perfekter" konkurréierter Strategie gesammelt hunn, stëmmen meeschtens eens datt eng gutt Kegelstrategie eng Reduktioun vum Trainingsvolumen kombinéiert mat High-Intensity-Intervall Trainingssitzungen an der Woch, déi bis zum Wettbewerb féiert.
Source
Schoupe B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Physiologesch Auswierkunge vu verfollegsten an héich trainéiert Athleten. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Feb; 72 (2): 706-11.