D''Abs' sinn d'Muskelegruppen am Bauch oder de Bauch-Gebitt - allgemeng ënner de Rippekäppchen op den Beem an op de Säiten. Déi dräi Haaptgruppen an hir Funktioun sinn:
- Rectus abdominis (RA)
De RA féiert d'Lëpsen an der Wirbelspray an klëmmt den Becken an hëlleft d'Krümmung vun der ënneschter Dréi. Et ass allgemeng bekannt als de Sechs-Pack, well mat staarker Muskelentwécklung a kleng Kierperfett dës Muskelen ausstoen. An e puer gutt ausgeglachene Kierper siwen sechs verschidde Segmenter ze gesinn.
- Transversus abdominis (TA)
Dëst ass eng déif Muskele Schicht, déi d'intern Struktur an d'Organe vum Bauch ass. Et hëlleft den Magen ze platzen, gëtt an der Zwangsatmung benotzt an an der Pipeline, der Defaase, an der Gebuertsdauer. De TA ass och hëlleft bei der Ënnerhalt vun der Wirbelsail bei verschiddenen Übunge maachen.
- Den internen (IO) an de baussegen Obliquen (EO)
Déi intern an äusser Obliques verléieren d'Säit vum Bauch a hëllefen Iech ze biegen a rotéieren an de Säiten an hëllefe bei der Trunk Flexion. Déi extern Schrägmuskelen kënnen dozou gemaach ginn, bis zu engem gewëssen Mooss mat der Bewegung vun der Bewegung ze weisen an e klengt Fettgehalt pro Prozent. Betraffen d'dräi Schichten vum Muskel vun de baussen äusser Objeques op der Äussewendung an op d'Säiten, da sinn déi intern Haftbiller gefollegt vun der transversus abdominis op déi déifste Niveau, déi de Bauchhëllef vun der Réck bis op d'Fassad.
D 'Ausübungen
Dës Lëscht vun Übunge fir d'Abs Muskelgruppen betraff. D'Abkënnegungen, sou wéi uewe genannt, sinn fir all Muskelgruppen.
- Standard Crunch (Schëlleren) - RA, IO, EO
- Reverse Crunch (Beem bis op) - RA, IO, EO
- Seat fitball Crunch - RA, IO, EO
- Manoeuvre mam Fahrrad - RA, IO, EO
- Huel oder hieren Mauch hellt - TA
- Situps , knabber Knéien - RA, EO
- Bankline Siten opgestallt - RA, EO
- Erweiderungs Bein erhëlt - RA, EO
- Maschinner Crunches - RA, EO
- Leg ophëlt (Kapitäns Stëmm) - RA, EO
- Broomstick dréckt - RA, EO, IO
- Hantel Säit Bande - RA, EO, IO
- Déi héije Riemsenlängt - RA, EO, IO
- Réimesch Stëmpelse Bande - RA, EO, IO
Dir kënnt Beschreiwunge vu ville vun dësen op der EXRX Site a bei Shapefit gesinn.
Wéi eng Ausübung funktionnéiert Bescht fir wat Muskelen?
Controversien. Elo komme mir a kontroversen Territoire. Et ass vill geschriwwe ginn wéi am beschten d'Bauchmuskelen ze trainéieren an d'Meenungen séier a kierzlech sinn. Sucken am Mier, Situps oder net, Ab Rockers, Ballübungen a sou weider. Vergiesst net datt d'Ausübung fir Stäerkt a Konditioun bei gesondem Mënsch kann e bësse anescht wéi dat wat fir e resch Rehabilitatiounszwecke verfollegt ginn ass.
Oblik. Eent vun de méi interessant Schlëssele vun e puer rezent Studië vu Bauchmuskeltraining ass datt Dir wahrscheinlech net vill ze vill mat Handekrankelen, Twist Crunches oder ähnlechen Übungen ze trennen fir d'Obligatiounen ze trainéieren. An dëser Versioun verdreift Dir de Kierper op d'Säit, a proposéiert theoretesch den Objet zu engem méi groussen Ausmaart. Allerdings ass et schein, datt se gutt gutt aktivéiert ginn mat de beschten Übungen, déi d'Rectusabdominis aktivéieren an datt och d'Stabiliséierung erfuerderen, obwuel zousätzlech Aarbecht kee Schued maachen.
Instabilitéit ass de Schlëssel. Wann d'Arbescht mussen schaffen fir Är Kierper stabil ze halen, dat ass e gutt Resultat. E Fitball Crunch mat Féiss méi engesäicht ass e gudde Beispill. Dir kritt d'Wobbles an d'Obligatiounen kréien e gudden Training, sou wéi si automatesch Är Positioun stabiliséieren. All Ab exercising wou d'Been ass erhéicht ginn och dozou, d'Obligatiounen ze schaffen ze maachen - wéi Dir aus der Lëscht kënnt.
Situpen. En anere Schlësselfaktor bei Abs Training ass fir datt Dir net nëmmen d'Hip Flexore benotzt, d'Ellipsoaser Muskelen, déi bis an d'Mailli gefall sinn a benotzt gi fir d'Hëf ze flexéieren, d'Been ze hänken an d'Rees an d'Kurve zéien.
Dir wëllt datt den Arb sichen an net den Hip Flexoreur. De Standard Sit-up, an deem de Stammzuch flexibel ass bis eng héich vertikal Positioun ass e Beispill. Déi militäresch Situp wou déi ausgedehnter Hänn nëmmen bis bei de Knéien mat 45 Grad Flexioun erreechen ass vill besser.
Verglach mam Ënnerdréckt. Kënnt Dir eng Rei verschidde Sektioune vum RA unerkannt? Wahrscheinlech net. De Rectus abdominis ass eng eenzeg Hals vu Muskelen, an obwuel Übungen wéi de Kapitelsstuhlbeezéiung erhéijen datt Dir fillt, wéi wann de Ënnere vun Ärem Bauch klamme wäert, dat heescht net onbedéngt datt den ënneschten RA exklusiv rekrutéiert gëtt.
Braucht Dir d'Déif abdominal ausüben? Orthopädesch a biomechanesch Experten hunn eis et scho laang gesot, datt d'Transversus Abdominis (TA) ausüben ass entscheedend fir d'Ënnerstëtzung vun der Wirbelspillerin an der Ausübung. Elo ass et all Changement geännert. Liest dësen Artikel iwwer déi déif Abdominal fir méi Informatiounen. An dësem Fall wäert ech net vill Zäit op der TA verbréngen, ausser datt Dir eng Suite vu Bauchmuskelübungen benotzt, wéi déi hei ënnendrënner, a Verbindung mat Bauchspann fir genuch TA fir ze schaffen. (Gitt Grenier a McGill an de Quellen.)
2001 huet de amerikanesche Conseil d'État (ACE) d'Studie vum Peter Frances am Biomechanics Lab an der San Diego State University ugeluecht, wou si 30 Männer a Fraen am Alter vu 20-45 studéiert hunn, mat enger Rei vu Fitness- a Gewiicht trainéiert Expertise. D'Fuerscher hunn Elektromyographie (EMG) Ausrüstung benotzt fir d'Muskelaktivitéit ze kontrolléieren wéi se se hunn.
Hei sinn déi Top sechs Übunge fir de Rectusabdominis an d'Obliques geméiss Muskelaktivéierung. Déi relative Note ass op der rietser Säit.
Rectus abdominis
- Vëlo Manoeuvre 248
- Captain Chair 212
- Ausübung Ball Crunch 139
- Vertikal Beines Crunch 129
- Torso Track (Rollout) 127
- Long Arm Crunch 119
Oblik
- Captains Chair 310
- Bicycle Maneuver 290
- Reverse Crunch 240
- Hover 230
- Vertikal Beines Crunch 216
- Ausübung Ball 147
Liest de komplette ACE-Studie fir zousätzlech Informatioun an Ausübungsbeschreiwung an Biller. Dir kënnt och aner Fuerschungen liwweren, déi liicht ënnerschiddlëch Schlussfolgerungen a Empfehlungen erreechen. Also wësst Dir datt et mat villen Fitness-Froen eng wëssenschaftlech Wëssenschaft ass.
Summéieren up
Och dëst muss net ze komplizéiert ginn. Hei sinn meng Empfehlungen baséiert op eng Synthese vun aktuellem Fuerschung an der praktescher Uwendung fir Gewiicht Ausbildung der Bauchmuskelen.
- Utiliseieren a alternéiere verschidde Abs-Übungen ginn genuch Stimulatioun fir d'Entwécklung vun dëse Muskelgruppen a féieren Diversitéit.
- De Standardcross, de Reverse Crunch oder de Fahrrad manoeuvre, de Fitness-Crunch an de Kapitell den Sëtzbein erhéijen, sinn alles, wat d'Leit ëmmer brauchen d'Abdomen gutt ze trainéieren.
- Benotz den Bauchzellen d'Arbescht fir d'Aarbecht ze preparéieren. Dozou ze maachen, andeems d'Bauchmuskelen gespäichert ginn ouni ze zéien an ze suckelen. Denkt un, fir e Punch am Bauch ze preparéieren.
- Fir d'Trainingsintensitéit ze erhéijen, entweder Gewéckesënn vergréissert oder d'Inline Bank benotzt.
- Fir Sëcherheet, ëmmer de méi ënnen rëm flaach op de Buedem halen, ronderëm de Réck op dem Lift (Standard Crunch) an den Kapp an den Hals stänneg behalen.
> Quell:
> American Council on Exercise, Abdominal Exercise Study, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Ländlech Stabiliséierung: Kernkonzepter an der aktueller Literatur, Part 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Iwwerpréiwung.
Chiu, Loren ZF. Sinn speziell Spin-Stabilisatiouns-Exercises néideg fir Athleten? Stäerkt a Konditiounsbuch Journal 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Stäerkt Training Anatomie , Zweite Edition, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Quantifizéierung vun de Lumnerstabilitéit mat 2 verschiedene Bauchaktiounstrategien. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.