Kann Är Gewiicht raisonéieren Iech jonk a gesond?
Gewiichtsvakanz kann de jéngste Spring vu Jugend fir Alterungssportler sinn. D'Virdeeler vum Stäerkt trainéieren sinn vill, awer nach no 50 Joer bastelt e puer Erausfuerderungen. Hei sinn Tipps an Tricks fir déi meeschten Aus Gewichtung Training no 50 Joer ze kréien.
D'Amerikanesch College of Sports Medicine (ACSM) huet elo e Fitness-Richtlinnen, speziell fir Gewiicht Ausbildung fir Leit iwwer 50.
D'Berodung: Dir mécht dës Übunge 2 bis 3 Mol an der Woch fir all déi grouss Muskelgruppen - d'Waffen, d'Been, d'Schëlleren an den Trunk. D'Ziel ass fir e Gewiicht opzeschwätzen, wat schwéier genuch ass fir 10 bis 15 Wiederholungen pro Sessioun ze erreechen, ier d'Muskelen ermorvelt ginn.
Firwat Ofhängegkeet?
Déi meescht älere Leit sinn ganz bewosst, datt se regelméisseg aerobe Fändele brauchen, wéi Walking, Schwammen oder Laafen, fir hir Häerz a Lunge ze stäerken an hir Kierper ze stäerken, mä vill Ausgruewewertung (och als Resistance Training ) als Aktivitéit iwwerdroën fir déi jonk oder de Buedem. Allerdéngs ass et déi eenzeg Zort vu Bewegung, déi wesentlech lues a sach ëmgedrängt sinn, d'Ofnällen an der Muskelmasse, der Knätschdensity, an der Kraaft, déi als eegene Consequenzen vum Alter ageholl goufen. Am Géigesaz zu Aerobic, oder Ausdauer, Aktivitéiten, déi d' Kardiovaskulare Fitness verbesseren an eng grouss Muskelgrupp hannereneen géint Schwéierkraaft bilden, Gewichte hunn esou vill Widderstand, datt d'Muskelen Stärke kréie vun nëmmen e puer Bewegungen.
Widderstand gëtt normalerweis duerch fräi Gewichte oder Maschinn, mee och Leit kënnen méi staark ginn wéi d'Ausübung am Waasser.
Schmerz vs Discomfort
Dir sollt kee Schief erfuerderen wann Dir Gewiichter hëlt, awer et ass normal datt Dir am nächsten Dag e puer Schärpe fillt. D'Experten gleewen datt d'Muskelen duerch d'Resistenz vun engem Gewiicht erausgefuerdert ginn, e puer vun hire Gewëss briechen; wéi d'Muskelen heelen, si allgemeng grouss a Kraaft a Gréisst vergréisseren.
Obwuel d'Muskelecher geschafft ginn bis datt se erschöpft sinn, gëtt de gewéinleche Sënn diktéiert wann et Zäit ass fir ze stoppen. Wann Dir Fanger oder Nerv Schmerz, oder eng immenser Quantitéit vu Belaaschtung op irgend engem Deel vum Kierper ginn, kënnt Dir wahrscheinlech iwwer Bord a kënnen Iech selwer schueden. Well Stämme, Spannungen a Gewiereschued ka Wochen oder souguer Méint moossen, ze heelen, datt d'Verletzung d'Prioritéit ze vermeiden ass.
Obwuel vill Senioren, déi net inaktiv sinn, awer wëllen sech bewegen, mengen datt et e Paart vu Walkingschouere sinn eng méi deiereger Investitioun wéi e Set vu Gewichte, kann d'Géigendeel eigentlech zimlech sinn, seet d'Fitnessexperten. Leit, déi sech laang Zäit entwéckelt hunn, si mat engem groussen Risiko fir Fälle well hir Muskelstonnen schwaach sinn, Flexibilitéit ass oft limitéiert, a Balance kann onbestänneg sinn. Fir d'Risiko vu Falen a Verletzungen ze verréngeren, Leit iwwer 60, déi net viru kuerzem aktiv waren, sollten d'Beem, d'Waffen an d'Rettungsmuskelen mat 3-4 Wochen Gewiicht trainéieren 2-3 Mol pro Woch viru laange wäit Strecken oder an eng aner aerobescher Übung.
Wéi oft fann Dir Iech Gewiichter hannerloosst?
Well d'aerobe Aktivitéit a Stäerkt Ausbildung sinn all wichteg fir d'Gesondheet, den ACSM recommandéiert datt d'Erwuessener déi op engem reguläre Grond sinn; 20 bis 60 Minutten vun der aerobe Aktivitéit berode 3 bis 5 Deeg an der Woch an d'Gewiicht trainéiert soll 20 bis 30 Minutten 2 bis 3 Mol pro Woch maachen.
D'Guidelines beméien och datt d'Leit Ausdehnung maachen - déi d'Bewegungsreihe, d'Bewegung, d'Gelenker erhéijen - e Minimum vu 2 bis 3 Mol pro Woch.
Kann Liftung Gewiichter Reverse Aging?
Am allgemengen, wéi d'Leit méi al ginn, schriechen hiren Muskelfasern d'Zuel an d'Gréisst (Atrophie) an si ginn manner empfindlech fir Messagen aus dem Zentralnerven. Dëst trëfft op eng Vergréisserung vu Kraaft, Gleichgewicht a Koordinatioun. Obwuel et keng Fro gëtt, datt d'Leit op d'mannst e puer vun dësen Ofwächer bei ongeféier 40 Joer erliewen, wéi d'Ausmooss op eng Rei Faktoren, wéi Genetik, Diät, Fëmmen an Alkoholkonsum, an - déi wichtegst - kierperlech Aktivitéitniveau .
An der Zäit vun der neier Fuerschung huet d'Inaktivitéit verantwortlech fir d'Majoritéit vum Alter vun der Muskelverloschter. Glécklech sinn d'Resistenzübung vill vun dësem Réckgang ëmgekéiert, andeems d'Gréisst vu schrumpfe Muskelfasern erhéicht gëtt .
Et ass och bekannt datt d'Gewiicht vum Training d'Knäifermass erhéijen kann, wat de Risiko fir Osteoporose a Kraaft entsteet. Ausbildung gëtt méi staark fir de Skelett ze bauen duerch d'Muskelen ze bauen; Dës stimuléiert d'Bänn fir ze verstäerken an ze wuessen, déi méi héicht Belaaschtung vun den Muskelen ze trauen. Eemol erreechbar ass vill vun der Verhalung duerch gewiichtende Ausdaueraktivitéiten wéi zimlech Wand, Treppegléift an Aerobic. D'Widerstandsentwécklung kann och eeler Leit hëllefen onofhängeg duerch hir Stäerkt déi se brauchen fir alldeeg Aufgaben ze maachen. Et gëtt och Beweiser datt d'Resistenzübung kann d'Leit hëllefe besser schlofen an d'Stëmmung vu lëschter bis moderéiert depriméiert Leit verbesseren. A well genuch Kraaft Training net direkt Stress mat Gelenker gëtt an et ass ideal fir Leit mat Arthritis; Well d'Rheumatologen dacks doriwwer recommandéieren. Obwuel et ka net arthritesch Ännerungen ëmsetzen, d'Héichgewunnechten hëlleft d'Symptomer ze lëschen andeems d'Muskelen, Sehnen a Bande veräntweren, déi Gelenker sinn.