D'Konzepter e idealen Übungsprogramm ass esou vill eng Konscht wéi et eng Wëssenschaft ass, awer et gi sechs prinzipiell Komponenten déi hëlleft e gudden a kompletten Training, egal wéi Dir sidd oder wat Dir Sport spillt.
Déi folgend Komponenten kreéieren d'Fundament fir e séchert, effiziente Beweisprogramm. A wa se eng Startplatz fir just iwwer all Ausléiser ubidden, ass et net eng komplett erschreckend Lëscht.
Elite Athleten kënnen aner Trainingsbaumstrukturen ginn fir säi Sport, a Feinfernstéck doheem, fir Kompetenzen, wéi Agility , Balance , Muecht an Beschleunegung ze kompenséieren .
Virun Ufank vun all Trainingsprogramm sinn nei Trainere ginn opgeriicht fir e Check-up ze maachen an e Dokter ze OK ze goen ier e Begrëffsprogramm beginn.
1. Bestëmmt Är Maximalhärraten
- Obwuel et komplizéiert Laufbandsprüfungen fir objektiv Moossstillstandsmessungen misst sinn, sinn déi meescht Leit eng einfache Berechnung fir de maximalen Häerzproblemer ze schätzen.
- Déi einfachst Formel ass einfach fir Ären Alter vun 220 ze subtrahéieren.
- Eng méi nei Method, déi am Journal of the American College of Cardiology publizéiert gëtt , schätzt de maximalen Häerzgrad mat der folgender Formel: 208 minus 0,7 Mol age.
- Probéiert dësen online maximalen Häerzgeschwindegkeet Rechner
Elo, datt Dir Äre maximalen Häerzkurs kritt, wäert Dir Är Trainingszomm feststellen an Är Übungseintensitéit entspriechen.
2. Bestëmmt Är Exercice Intensitéit
Bestëmmung, wéi schwéier et ze manéieren ass d'Basis fir eng solidaresch Formatioun. Intensitéit verfaalt nëmmen den Häerzensatz während der Ausbildung. Déi passende Sportintensitéit hänkt vun Ärem maximalen Häerzstéck, Ärem aktuelle Fitnessniveau an Är Ziler.
Gemeinsamer Training Zierflech Zonen:
- Wann Dir just e Fitnessprogramm fänkt, ass et wichteg, datt Dir mat Ärem Dokter unzefroen virdrun. Nodeems Dir den Go ahead ass, ass et recommandéiert datt Dir tëschend 50 bis 60 Prozent vun Ärem maximalen Häerztransport trainéiert.
- Wann Dir regelméisseg regelméisseg auszeüben an och gär méi gesond Fitness erhalen oder d'Zäit verbesseren, musst Dir tëschent 60 a 70 Prozent vun der maximaler Häerzgeschwindegkeet trainéieren.
- Wann Äert Ziel eng aerobe Kapazitéit oder sportlech Leeschtung ass, wäert Dir wahrscheinlech an der Trainingszone trainéieren, wat 75 bis 85 Prozent vun der maximaler Häerzgeschwindegkeet ass.
Obwuel dës Zonen generell Empfehlungen sinn, ass et wichteg ze verstoen dass d'Variatioun vun Ärer Trainingsintensitéit wichteg ass, egal wéi Är Fitness Niveau. Et kann e puer Mol sinn, wann e gëeeg ausgebilten Athleten an der 50 bis 60 Prozent Zonenz trainéieren (fir Erhuelung oder laang, luesen, Distanz Training, zum Beispill). Studien weisen datt Leit, déi zu ze héich sinn eng Intensitéit hunn méi Verletzungen a si sinn éischter wart.
Konkurrenzfäeg Athleten mussen eventuell eng méi héich Intensitéit Trainingssitzungen ubidden , fir ze hëllefen d'Muskele fir d' Milchsäure ze behandelen .
3. Bestëmmt d'Art vun Ausübung wat Dir maacht
Fir Allgemeng Konditioun ze wielen Aktivitéiten déi grouss Muskelgruppen benotzen an déi kontinuéierlech an der Natur sinn.
E puer gudde Beispiller ginn zu lafen, Schwammen, Laafen, aerobe Danzen, Trepplaatheetsmaschinnen, Skizermassen, Trëppelen, Radsport oder Bewegung vu Bikes .
Fir déi, déi probéiert hunn, sportlech Leeschtung ze verbesseren, wäert Dir och eng sportt spezifesch Formatioun benotzen. De Prinzip vun Spezifitéit weist datt besser op enger spezieller Bewegung oder Fäegkeet besser ginn ze kënnen, musst Dir dës Ausübung oder Fäegkeet maachen. Dofir sollt een Läif ze trainéieren an e Schwimmer sollt Schwammen trainéieren. Et gi puer gutt Grënn fir ze trainéieren , an et ass fir all Sportler empfohlen.
4. Bestëmmt Är Ausübung Frequenz
Wéi oft Dir iwwerhëlt hänkt vun Ärem Niveau vun der Conditionéierung an Ären Ziler, wéi och vun der Intensitéit vun Ärer Ausbildung.
Wat méi héich Är Intensitéit, wat Dir méi sollt rëmkommen, sou datt Är Frequenz soll entspriechen. Fir allgemeng Ausbildung ass et recommandéiert datt Dir an Ärer Zilgrupp mindestens 3 bis 5 Mol pro Woch exerciseéiert, mat méi wéi 48 Stonnen tëschent Sëtzungen. Maacht ze vill ze oft, kann zu Iwwerstierzproblemer verlaangt sinn, also wësst Dir wéi laang et Iech erliewt aus enger schwiereger Trainingssitzung.
5. Bestëmmt Är Dauer vun der Ausübung
Allgemeng Fitness sinn esou wéi knapps 30 Minutte 3 mol pro Woch verbessert. Fir verbesserte Konditioun datt Dir all Sessioun 30 bis 60 Minuten Dauerkonscht an Ärer Zielzon behalen.
6. Komplett e Warm up a Cool Down
Et ass extrem recommandéiert, datt Dir en einfach Warm up up of 5 bis 10 Minutten enthält, éier Dir op Är Trainingszäreck trainéiert. Eng 5- bis 10-minütige Ofschafung no Äre Formatioune kënne Schwieregkeete verhënneren a wäert deng Herz an d'Kärtemperatur lues alleng falen. Wann Dir Stretch ass, ass dat déi beste Zäit, well Är Muskele waarm a flexibel sinn an d'Risiko fir Verletzung ass geréng.
Source:
Amerikanesche Conseil op d'Ausübung. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3.Editioun . San Diego, CA: Amerikanesche Conseil op d'Ausübung.