Wéi sécher si Kraaft a Kraaft mat Explosiounskapazitéit z'entwéckelen
Explosive Kraaftbunnen ginn oft vun Athleten benotzt, déi e schnelle Burst vu maximaler Ustrengung generéieren brauchen, wéi z. B. Bewegungen, déi am Foussball, Spur a Field Sport, Geriichtssport oder souguer Cyclissem erfëllt ginn. Déi Zort vun Übunge benotzt fir dës séier a sprengende Muecht ze bauen sinn Bewegungen déi e maximalen oder e bësse maximalen Energieausgang vun der Atelier a kuerzer Zäit brauchen.
Explosive Trainingsprogrammer vun der Ausféierung sinn e Wee fir d'Ausgab vun der Kraaft ze vergréisseren. D'Zil vum explosive Trainings Training ass leschter Schwieregkeet extrem schnell. Awer fir sech sécher an deem Sënn ze kommen, ouni Risiko fir Verletzung ze sinn, ass et wichteg ze lancéieren mat helle Gewichten a lues gesteuert Bewegungen. Méi wéi eng Saach vun Trainingseenreechung (e puer Wochen), awer d'Gewiicht hëlt an d'Geschwindegkeet, op déi se agehale gëtt erhéicht.
Explosiouns Exercisiounen an hirer Endstufe ginn oft als plyometresch oder ballistesch Bewegungen bezeechent.
Explosiouns Exercise Training
Fuerschung ënnerstëtzt d'Iddi, datt d'Explosioun (Geschwindegkeete a Kraaft) Übunge vun athletescher Kraaft baut, awer eng besser Aarbecht, wann et zu enger Kombinatioun mat aner Trainingsaarte gëtt. Béid Querschnëtt a Längsendaten weisen datt d'Stäerkt, d'Muecht an d'Geschwindegkeet vun der Bewegung maximéieren, eng Kombinatioun vu schwéier a liicht explosive Übung léisst bescht Resultater bäi wéi all Trainingsstil eleng.
Méi Virdeeler weist datt et fir d'Ausgab oder d'Geschwindegkeet vun der Bewegung maximéieren, muss d'éischt Phase vum Training op d'Erhéijung vun der maximaler Kraaft fokusséieren an eng staark Stëftung opzebauen an déi zweet Phase ass mat Energie a Geschwindegkeete gewidmet.
E Beispillerprogramm 12-Weekend Trainingsprogramm fir d'Muecht an d'Geschwindegkeete vergréisseren kënnen d'éischt fënnef Wochen hunn haaptsächlech vun der schwiereger Kraaft Training trainéiert.
Déi nächste sechs Wochen besteet aus enger Kombinatioun vu schwiereger a héijer Kraaft explosive Trainings Training, an déi lescht Woch wären héich Beweegunge ginn.
Explosive Power Exercises
Standard Explosiounskonvektiounen benotzen vu groussen Muskelbewegungen wéi Squats, Power Clean, gewiessert oder ongewéckten vertikalen Sprongen, heiansdo Kugelkraaftwierker oder souguer Sprinthimmel. Klengen Muskelübungen wéi Bankpressen oder Push-Ups kënnen och benotzt ginn fir d'Muecht ze bauen, mais d'Gesamtresultater an dës Muskelgruppen limitéieren. Ausübungen, déi hëllefe bei der Kraaftmuecht ze bidden sinn:
- Plyometrics
- Squats
- Gewiicht / dynamesch Step Ups
- Overhead Walking Lunges
- Sprints
- Agility drills Stair Running
Ausübungen sollten benotzt ginn fir Äert Fitness a Sportziler ze passen, also den Award vun der Spezifitéit vum Training behalen . Är Übungswahlen sollen d'Bewegungsmuster vun Ärem Sport stimuléieren.
Wann Dir Är Formatioun lues iwwer d'Zäit erhéijen an Är Kierper ze léift fir Warnschilder ze verletzen, ass et onwahrscheinlech, datt dës Ausbildung zu enger Verletzung féiert. Tatsächlech proposéiert et e puer Beweiser datt de Risiko fir Verletzungen an villen héigen Geschwindegkeets- oder Mächtegsporten ze vermeiden kënne ginn duerch explosive Trainingsübungen regelméisseg ze maachen.
Bottom Line op Explosive Trainings Training
Explosiouns (Kraaft plus Geschwindegkeets) kann d'kierperlech Leeschtung während ville spezialiséierten Sporten verbesseren an e Reduktiouns Risiko vun Verletzunge während der Aktivitéit reduzéieren, déi héich Ausgab mat Schnellbeschleunigung, wéi zum gréissten Racket a Field Sport.
Source
Aktuell Kommentaren, The American College of Sports Medicine, Explosiouns Exercice, Juli 1999, www.acsm.org.