Eng gutt Übung fir d'Been Stäerkt an d'Kraaft ze bauen
Den Opstieg ass eng grouss All-around-Bewegung, déi perfekt ass fir all Ausübung zënter datt et geännert ginn ass fir e Killer-Training fir jiddereen ze kreéieren, egal ob Dir just begéint Übung oder Training fir Joer war. Et huet e klengt Risiko fir Verletzungen a mat, mat e puer Anpassungen, bitt e gudde Cardio-Training, Kraaft oder Workout aus.
Firwat maacht de gewiessene Schrëtt Up
Dës Übung kann naischt oofgebaut ginn well déi eenzeg Ausrüstung néideg ass eng justierbar step oder bank, a verschidde Gewiichter.
Wann Dir Ressoursfäeg ass, kënnt Dir och ee staarke Sëtz zu Hause benotzen a Fatz a Rucksack mat Waasserbecher fir e ähnlechen Training ze maachen.
Wéinst senger Vielfältigkeit ass et eng grouss Alternativ zu villen Übungen, wéi zum Beispill plyometresche Sprangen , well Dir de Benefice vun der Explosioun opwärts Bewegung kritt ouni den Impakt vun der Landung; an der voller Squat Übung , well et vill méi einfach maachen ze maachen, an et ass e méi e Risiko fir Verletzung.
En anere Bonus zu der gewiesster Schrëtt fir Äert Training ass et, datt all Bein individuell verstäerkt, an net als Eenheet ass. Dëst hëlleft sécher, datt Dir op all Säit sougenannte Kraaft baue gelooss an net e Beem iwwer déi aner sinn. Well Dir mat engem Leg op eng Zäit opstinn, dës Übungen verbesseren och d'Balance, d'Stabiliséierung an d' Proprioceptioun, well Dir musst d'Gewiicht kontrolléieren wann Dir zwee aacht a réckeleg ass, a Virun a rëm.
Aner Virdeeler vun dëser Übung sinn:
- Besonnesch zielt d' Achterketten (Gluten an Hamstringen).
- Ausgebaut fir de Quadriceps Stärken ze bauen.
- Suergt e klenge Stress op de Knéi.
- Einfach fir d'Basis Bewegung ze änneren fir e Schwieregkeetsgrad z'erreechen.
Äre gewiessene Step Ups
Et gi dräi Variablen ze beroden wann Dir Äre gewiessene Schrëtt upout trainéiert:
- Step Gréisst
D'Héicht vum Trepplék ass déi éischt Variabel. Wat de Schrëtt méi grouss ass, wat méi de Quadrizip ass geschafft. Wat méi héich de Stuf gëtt, wat d' Faarwen a Gluten funktionnéieren. En Ufänger beginnt mat engem ganz nidderegen Schrëtt vu ville 6-8 Zoll, bis d'Bewegung perfektéiert gëtt. Déi nächst Ziel ass d'Steigerung vun der Steigerung allméi, bis et an der Niveau steet wou Äert Schéi parallel mat dem Buedem ass wann Dir op der Stopp kënnt. Nodeems Dir dës Bewegung op dësem Niveau beherrschen kanns, kënnt Dir wielen de Stuf e bësse méi wäit erauszefannen an d'Hamrelen an d'Gluten wierklech real maachen. - Gewiicht betraffen
Fänkt mat engem Gewiicht un a gitt grad wéi Hännbänn oder e Barbell, wann Dir wëllt. Mat Benotzere vun enger Hängel erlaabt Iech méi eropzeschwätzen, awer Hänn a Gléck ass eng uerdentlech Optioun. Wann Äert Ziel ass Kraaft ze gewannen, méi Gewiicht eropzeschwätzen, lues méi lues a manner Wierder ze maachen, 8-12 pro Set. Fir explosive Kraaft ze bauen oder d'Herz-Kreislauf-Fitness ze erhéijen, manner Wäert maachen, méi séier féieren a méi Wiederholungen maachen - 20-25 pro Set. - Speed
D'Geschwindegkeet vun der Schrëtt vu Bewegung hängt haaptsächlech vun Äre Ziler an der Art vun der Formatioun déi Dir maacht. Wéi scho gesot, kënnt Dir e gudde Cardio-Workout kréien andeems Dir Schrëtt upstëmmt oder kee Liichtgewichten mécht, méi séier bewegt a vill Performancen pro Set maachen. Wéi Dir Gewiicht addt, wäert Dir wahrscheinlech d'Bewegung ophuelen (wéinst Sécherheet a Schwieregkeeten).
4 Weeër fir de gewiessene Schrëtt Up
Step Ups sinn eng gutt Übung fir Ufänger an Elite Athleten, well Dir d'Schwieregkeet vun der Übung duerch d'Erhéijung vun der Stier erhéicht, d'Gewiicht erop an och d'Geschwindegkeet vun der Bewegung während der Ausübung. Hei sinn e puer vun den heefegsten Variatiounen vun der einfachst bis déi schwéier.
- De ongewéckte Schrëtt Up
Fänkt mat de einfache Schrëtt erop. Fuederen mat rietem Fouss, bréngen de lénksen Fouss op d'Treppe op der leschter Stuf ze treffen, dann mat der lénks erop. Wiederholen dëst fir eng spezifesch Zuel vu Wiederholungen, fuert dann mam lénksen Fuere an d'Wiederholung déi selwecht Zuel vu Wiederholungen. En Ufänger kann decidéieren dës fir eng festgeluegte Zuel vun Zäit ze maachen (eng Minutt, zum Beispill), anstatt eng Rei vu Rendez-vous'en.
- De Basis gewiesselt Schrëtt Up
Dëst ass déi selweschter Bewegung wéi virdrun, just Dir kënnt entweder Hänn an Hänn oder e Splitt iwwert Äert Schëlleren, wéi Dir op a Down. Nees, Dir kënnt d'Zäit oder d'Wiederholungen ofhängeg vun denge Ziler. - De Dynamic Step Up
Fir eng dynamesch oder explosiv Manéier ze maachen, fuert mat engem Fouss op der Stuf an wéi Dir eropgeet, verspriechen Iech selwer direkt aus dem Schrëtt, an dann e bësse leeft mat de Féiss op der Stier. Gitt weg an alternativ wat de Fouss fir d'Wieder huet. - De gewiessene dynamesche Step Up
Wéi Dir Är Kraaft erhéicht an Är Technik verbessert, da kënnt Dir Är Gewiicht un de dynamesche Schrëtt up. Passt sécher datt méi kléng Schrëtt benotzt gëtt, méi niddereg Sprongen a landen ëmmer lues.