Cardio ass kurz fir Kardiovaskulär, wat op d'Häerzstéck verweist. Kardiovaskulärer Übung ass Bewegung, déi deng Häerz erhéijen an hält se fir eng Zäit laang erop. En anere Numm ass et aerobeem Bewegung . Déi Zort vu Bewegung, déi mat Kardiovaskulärer Training trainéiert ginn, sinn Saachen wéi Joggen, Schnéien a Schwammen, wou et kee Pausen an der Routine gëtt.
Übungen, déi Stretch a Kraaft betreffen, wéi Pilates , sinn normalerweis net als Cardio-Übung bezeechent , obwuel Pilates kann op eng Cardio-Manéier gemaach ginn an et kann sécherlech mat Cardio-Training mat enger grousser Effekt kombinéiert ginn.
D'Virdeeler vum Cardio Workouts
Et ass eng kräfte Lëscht vu gesondheetleche Virdeeler déi mat der Cardio-Übung verbonne sinn . Hei sinn e puer Topgrond u Cardio an der Workout Routinéierung inkludéieren:
- Et verstäerkt d'Häerz
- Et verstäerkt d'Lunge an erhéiert d'Lungechkeet
- Et féiert den Metabolismus, bréngt Kalorien a hëlleft der Gewiicht ze verléieren
- Et hëlleft reduzéiert Stress
- Energie gëtt erhëtzt
- Et fuerdert de resten Schlof
Elo, datt Dir iwwer d'Virdeeler vun der Cardio-Übung iwwerzeegt ass, kënnt Dir wëlle beäneenegen: "Wéi héich ass mäi Häerzgeschäft an deem wéi laang halen ech et?" Mir kucken op dës Froen an erfuerder, wéi Dir en Zilgesetzer op der nächster Säit geschafe soll. Awer ier mer an all Phantasie passen, ass et eng gutt Regel vu Daumen ze wëssen, wann Dir Cardio Typ vun Bewegung mécht: Dir sollt et schwätzen.
Wann Dir ze bidd fir ze bequem ze sproën, ass Är Pensiounsstéch wahrscheinlech ze héich an Dir musst langsam sinn.
Wéi héich sollt mäi Häerzinfarkt wär?
Fir déi meeschten aus engem Cardio Workout ze kréien, wäert Dir zuerst erausfannen, wat Är maximal Häerzgeschwindegkeet (Schlësselen pro Minute) sinn. Fir dat ze maachen, ofgëtt de Alter vun 226 fir Fraen oder 220 fir Männer.
Elo, Dir wëllt net op Äre maximalen Häerzstéck fält. Dir wëllt Workout an Ärer Target-Häerzzone Zone , déi d'amerikanesch Häerzvereenegung proposéiert ass 50% bis 75% vum maximalen Häerz fir gesond Leit. Dir hätt méi 50% ze berechnen, wann Dir just an der Form gëtt an méi wéi 75%, wann Dir eng grouss Form ass .
Hei ass e Proufkalkulatioun fir eng 40 Joer al Fra an just an der Cardio-Training.
226 - 40 (hirem Alter) = 180 maximal Häerzgeschwindegkeet (Schlësselen pro Minute)
180 x .50 = 90 Häerzschwätzen pro Minute wéi hir Zilrhythmus
Maacht et einfach op Iech selwer, wann Dir geschafft hutt, andeems datt d'Zuel vu Schlësselen Dir braucht just 10 Sekonnen Ären Target-Häerzgeschwindegkeet opgedeelt. 6. An eise Probe Fall ass 90 gedeelt vu 6 ass 15. Si wëlle Zielt 15 Beats an 10 Sekonnen fir bei hirem Zilgeschwindegkeet ze sinn.
Dir kënnt och vill Ziest Heart Rate Calculators online fannen.
Groussen Är Herz Beats Per Minute
Fir ze verstoen, wéi vill Mol Äre Häerz an enger Minutt geschitt ass, platz zwee Fanger an der Verdecke vun der ënneschter Kiecht a gitt duerno e Zoll oder esou, bis Dir Är Puls duerch d'Karotiden an den Hals fillt. Zielt déi Zuel vu Schlësselen an 10 Sekonnen a fänkt dann mat 6 ëm, fir Är Schlëssel pro Minute ze kréien.
Een Häerzgeschwindegkeetsmonitor kann e ganz nëtzlecht Tool sinn, wann Dir Är Cardio-Trainings entwéckelt. Si spueren e groussen Impuls Zuel an Berechnungszäit.
Wéi laang sollt ech meng Häerz schwätzen?
Wéi laang Dir Är Cardio Sessiounen héieren , hänkt vun Ärem Niveau vun der Fitness a vun den Ziler ab. D'American Heart Association, a Verbindung mat dem American College of Sports Medicine, empfielt e minimum vun 30 Minutten a moderne aerobe Aktivitéit fënnef Deeg pro Woch oder mindestens 20 Minutten kräfteg Aktivitéit 3 Deeg pro Woch. Dës sinn Minimalen, awer Dir musst ëmmer nach bis zu dëser Niveicht schaffen wéi Dir Är aerobe Fittheet erhéijen.
D'Wichtegst ass fir e Programm ze grënnen.
* Mir bemierken datt ech allgemeng Richtlinnen fir maximal an Zilzielschnëtt préparéiert hunn, déi gesond Erwuesse ginn. Wann Dir sidd iwwerwaacht oder aner Gesondheetsproblemer benotzen, kuckt no Äre Gesondheetsspezialisten ier Dir e Cardio Programm starten.