Hei ass wéi Dir an Form mat Ausübung kritt

Vill vun eis wëllen an der Form kommen, awer genee ass et wierklech, a wéi wësst Dir et? Gitt an d'Form ass eng individuell Erfahrung, ofhängeg vun Ärem Alter, Virléiften, Lifestyle an aner Faktoren. Eng Momm mat véier Kanner huet vläicht ganz verschidden Ziler vu engem Biergklouser, zum Beispill.

Mä, an hirem Häerz, ëmmer an der Form, heescht einfach datt Äre Kierper staark genuch ass fir ze maachen wat Dir braucht, fir Dag fir Dag ze maachen.

Eng Mutter mat 4 Kanner brauch missten an der Form kommen, fir Energie, Stressreléier an d'Gedold ze hunn fir 4 Kanner ze erhéijen.

E Biergklouser braucht Kraaft a Ausdauer ze bauen fir all d'Muskelen déi hien beim Luede benotzen.

Fir déi duerchschnëttlech Persoun ass et wierklech bedeit datt Ären Kierper méi wéi Dir sidd elo richteg. All Kéier wann Dir méi wéi dat benotzt, wat Dir benotzt hutt, wäert Äre Kierper méi staark ginn, Iech an enger besserer Form ze ginn wéi Dir war virdru.

Wann Är Ziel ass an der Form ze kréien, braucht Dir e puer Grondlagen:

1. Kardia fir Kalorien ze verbrennen an d'Häerz an d'Lunge ze hëllefen méi effizient
2. Trainingshëllef fir mager Muskelgewënn z'entwéckelen, sou datt Äert Knuet, d'Muskelen an d'Gelenker verstäerkt ginn
3. Flexibilitéit geet fir Är Beweegungsmoossnamen ze verbesseren, a Reschter ass esou datt Äre Kierper erëm an d'Luucht geet.

Hei ass wéi et geet.

Cardio Exercise

Cardio-Übung beinhalt all rhythmesch Aktivitéit déi Iech an Är Ziel Häerzzone zitt . D'Optiounen sinn endlos, wéi Dir leeft , lafen , Aerobic, Radsport, Schwammen a Tanzen.

Dir kënnt säzäwësch Deeg Aarbecht maachen a wéi Bliederen oder Schneeschëppele wann Dir déi Bewegung konsequent genuch hält fir Är Pensioun ze erhéijen. Wéi starten:

1. Wielt eng Cardio Aktivitéit, déi accessibel ass an erliewbar.
2. Planen Är Cardio-Training fir op d'mannst 3 Deeg an der Woch.
3. Fänkt Är Workout mat enger bequemer 5-10 Minuten Wärter erop ze léisen fir Är Pensioun ze erhéigen.

1. Steigerung Är Intensitéit andeems Dir méi séier hëcht, d'Hüls, d'Resistenz oder d'Steigerung (oder eng Kombinatioun) erofhuelen, bis Dir just aus Ärem Comfort Zone steet (Level 5 oder 6 op der gewësser Eegeschafte Skala ).
2. Gitt dësen Tempo fir 15-30 Minuten oder fir sou laang wéi Dir kënnt, Äert Intensitéit ugepasst wéi Dir op Niveau 5 oder 6 bleift.
3. End Är Training mat engem kille loossen an ze streichen.
4. All Woch erhéijen Är Workout Zäit um e puer Minutten, bis Dir eng Sessioun kontinuéierlech während 30 Minutten schaffe kann.
5. Fortschrëtter dodranner méi Workout Deeg, probéiert nei Aktivitéiten ze maachen / oder méi Intensitéit ginn .

Probe Cardio Kaart:

Méindeg : 20-Minute Basic Cardio a Total Stretch
Mëttwoch : 10-15 Minuten Beginner Walking oder Cycling an Total Stretch
Freideg : 20-Minute Basic Cardio a Total Stretch

Krafttraining

Deen aneren Deel vun Ärem Workout Programm ass Krafttraining, wou Dir all Är grouss Muskelgruppen ass. Wéi starten:

1. Wielt ca. 8-10 Übungen, fir déi grouss Muskelgruppen opzielen, och den Ënnerkierch , d' Brust , d' Réck , d'Schëlleren, Bizeps , Triceps an ABS .
2. Wann Dir e Beginner sidd, da gitt 1 Set vu 15 Wiederhuelen fir all Bewegung. Wielt Gewerkschaften , déi Iech erlaabt 15 Placken ze kompletéieren - déi lescht Wiederersäits sollte schwéier sinn, awer net onméiglech.
3. Gitt Är Kraaft Workout 2-3 Mol pro Woch mat op d'mannst e puer Deeg Rescht.

1. Fortschrëtt all Woch mat engem Set (bis Dir bis zu insgesamt 3 Sätze pro Training) benotzt, mat méi héicht Gewichten oder probéiert nei Übungen.

Beispiller Stäerkt Training Workout

• Ball Squats
• Lunges
• Side Step Squats
• Hip Lifts op de Ball
• Modifizéiert Pushups
• Chest Flies
• One-Arm Row
• Bent-Arm Lateral hëlt
• Bicep Curls
• Tricep Extensions
• Crunches um Ball
• Bird Dog

Rest a Widderhuelung

Et kann Iech iwwerraschen, awer e groussen Deel vun der Form ze ginn ass Ären Kierper erëm. Während Dir uerdentlech Cardio op deeglech Deeg maachen, musst Är Muskelen méi Recuperatioun vun Héichwaasser brauchen. Gitt Iech op mannst e Dag vun der Rëscht tëscht Kräfteverschmotzung a schreift regelméisseg Reschtstonnen, wann Dir midd, schmaacht oder Är Leeschtung leet.

Alles zesumme maachen

Probe-Workout-Zäitplang fir d'Instruktioune ze kréien