14 Grouss Ab Ausübungen fir d'Muskelen vun Ärem Cours ze schaffen

1 - Pelvic Tilts um Ball

Wann Dir Examen fir Är Abs gesitt, ass d'Basis pelvesche Kneipen eng super fir ze beginnen. Dës einfache, subtile Bewegung ass e super Warm up op Är Abs an zréck. Dës Bewegung ass ursprénglech aus den Hëften, anstatt vu de Schëlleren wéi an engem Crunch. Den ieweschte Kierper bleift stabil, wéi Dir d'Hëfter uewen am Ribcage geschmaacht. Dir sollt op d'Bewegung konzentréieren fir sécher ze sinn datt Dir Är Abs ganz anescht wéi Är Glute benotzt.

1. Lie bei enger Enger Positioun op de Ball mat den Hüften, Kapp duerch d'Hänn ënnerstëtzt.
2. Ouni Rollen um Ball, kontraktéieren den ABS an zéien d'Hëst op der ribcage.
3. Probéiert net d'Gléck ze presséieren, awer, amplaz op d'Ursaach vu Bewegung aus dem Kär.
4. Ënnert d'Heften a Récksetzen fir 1-3 Sätze vun 15 Wieder.

2 - Sëtz Rotationen

Wann Dir midd vu Buedemübungen midd oder eppes braucht Dir op der Aarbecht ze maachen fir Är Abs, Rotschléi sinn eng gutt Wiel. Dir kënnt Är Obligatiounen, wéi och Är ënnen zréckschécken, a hält d'Gewiicht d'Intensitéit a wäert d'Schëller, d'Waffen an d'Broscht och matmaachen.

1. Sitt grouss op enger Kugel oder Stull an e mediumt Gewicht halen.
2. Fänkt d'Bewegung mat dem Gewiicht op der Broscht un, d'Schëlleren entspaant.
3. D'Hëppe an d'Knéien ze beweegen, rotéieren den Torso op der riet, sou wéi Dir bequem kann. Focus fir d'Muskelen ëm Är Taille ze drécken.
4. Zréck op d'Säit a no riets a lénks, a Bewegung ze lues a kontrolléiert.
5. Fortsetzen alternéierend Säiten fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.

3 - Vogelhënn Ab Ausübung

Den Vogelhond ass eng grouss global Kärentübung déi net nëmmen d'Abs a Réck stäerken, mee och d'Gluten beaflosst an d'Balance an d'Stabilitéit verbessert. Fir eng méi fortgeschratt Versioun versichen dëst Bewegung op den Zänn anstatt op de Knéien.

1. Kommt op Hänn a knéscht mat der rd. Direkt an d'Abs gezunn.
2. Lift den richtege Arm bis datt et mam Kierper ass a parallel a de Buedem.
3. Zu der selwechter Zäit hëlt de lénksen Been op an straalt se bis et parallel parallel zum Buedem ass.
4. Halt fir e Moment, ënnen an op der anerer Säit ze widderhuelen, dës Kéier den Ament an de riets Aarm opzeriichten. Fortsetzen alternéierend Säiten fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.
5. Halt der Bewegung langweileg a kontrolléiert a versicht Äre Kierper direkt während der Bewegung ze halen.

4 - Modifizéiert Bicycle

De Vëlo ass eng vun den effektivsten Bewegunge fir den Abs, och de Rektus abdominis an d'obliques. D'traditionell Bewegung verlaangt awer och d'Opmierksamkeet fir Detail an e ganz staarkt Réck, fir den Abs d'Zilsetzung ze zielen, ouni d'Belaaschtung op der Réck ze setzen. Dës geännert Versioun, déi mat Pappeplacke gemaach gëtt, ass e super Wee fir d'Bewegung ze léieren an d'Kraaft ze bauen, ier e bis zu enger traditioneller Vëlo gemaach gëtt.

1. Lie op Är Rëpp mat Pappeplacke ënnert Beem, Fersen gebéit. Setzt d'Hänn hannert dem Kapp fir den Hals z'ënnerstëtzen.
2. D'Abs bechter d 'Abs d'Hänn ze schneiden aus dem Buedem aus a rotéieren d'lénks Schëller op der riet, Ellbog an enger fixer Plaz.
3. Zur selwechter Zäit rutschen déi lénks Ferse aus, bis de Knie liicht gebe gëtt oder direkt, konzentréiere se op der riet Säit vum Taille.
4. Bring de lénksen hënneschten zréck a rutscht de rietse Fuch aus, wéi Dir d'riets Schëller op d'left gedréckt, d'lénks Säit vun der Taille drécke.
5. Halt den Ellbog zréck an an enger fixer Positioun, déi op de Rotonde vum ganze Torso fokusséiert.
6. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.

5 - Ball Crunch mat Medikament Ball Throw

De Ballknäppchen ass gutt fir den Abs auszemaachen, awer eng Manéier fir dës Übung ze gewiesselt ass fir e Medikamentenkuerf ze addéieren. Mat dësem Offuerder gitt Dir verschidden Optiounen. Dir kënnt entweder e vollen Crunch maachen an de Medikameng Ball op ee sti fir virun Iech ze goen, e weidere Gummi Kugel géint d'Mauer wandert, sou datt et bei Iech zréckkomm ass oder mat der Kugel erreechen ass wann et drëms geet et keng Optioun . D'Medikamentkugel fiert Gewicht, Intensitéit a Spaass un e regelméissegen Ballkëscht.

1. Lie op enger Übung Ball mat engem Med Ball. Positiv de Ball ënnert der Mëtt vun méi ënnen zréck an enger Tablettopstellung.
2. Huelt d'Med Ball hannert dem Kapp, d'Arme gerullt a fillt sech e klengen Stréck am ABS.
3. Crunchen d'Schëlleren aus der Kugel an d'Medaille stinn weider an de Ball an d'Plafong erreechen.
4. Roll zeréck, da wéisst de Medikameng virum Äer fir Är nächste Crunch.
5. Repeat fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.
6. Wann Dir e Partner hutt, de Ball bei Äre Partner beim Verlounen zu engem Crunch erauswerfen, da gi se de Ball direkt esou séier wéi méiglech fir den nächste Crunch.

6 - Plank mam Knie Bend

Déi traditionell Plack vun der Übung ass gutt fir d'Kär ze verstäerken an Dir kënnt d'Intensitéit an d'Varietéit ubidden andeems en Knie en an d'Ausübung verbéit. Dir wäert de Kär och nach méi an dësem 3-Punkt Haltung erausfuerderen (just zwee Hänn a mam Fouss) an eng aner Kierpermuskulatur ze beweegen.

1. Fänkt un eng Plank Positioun, op d'Hänn a Zänn.
2. Vergewëssert Iech datt de Kierper an enger gerabbter Linn vum Kapp bis op d'Fersen, Kärgewier.
3. Lift den lénksen Fouss op de Buedem an biegen de Knie a zitt et an d'Broscht. Äre Torso kéint bësse bësse wéi Dir den Knie bréngen.
4. Cross de lénksen Fouss iwwert de richtege Been ze halen, kuerz ophalen, da fuert lénks Knier zréck an d'Broscht.
5. Bring de lénksen Fouss zréck an Är voller Plack a widderhuelen op der anerer Säit.
6. Wiederholen, alternéierend Sides, fir 1-3 Sätze vun 8 Wiederholen (1 Rescht beinhalt e Knie bend mat der richteger a lénkser Been).

7 - Ab Crunches mat Gliding Discs

Traditionell Crunches sinn alles wat mir gemaach hunn an, wahrscheinlech, mat deem geliewt hunn. Fatz e puer Gewierz zu Äre regelméisseg Crunchen duerch Gleitdiskusser, fir d'Fersen an a rauszekréien. Dir kënnt och Pabeierplacke benotzen oder, wann Dir op engem Hartholzbuedem steet, d'Handdicher ginn ugebueden.

1. Loosst Iech mat Disko oder Platze ënner den Fersen, de Been an de Geriichter hänke bliwwen.
2. Versioun 1: Crunch d'Schëlleren e puer Zentimeter aus dem Buedem, andeems d'Fersen rutscht, an d'Discs oder Pappeplacken drécken.
3. Versioun 2: Lift de Kierper an eng komplett Sitze (méi fortgeschratt) wann Dir d'Fersen halen an drécken an d'Discs oder Platze.
4. Probéiert de Kinn ouni sech ze halen an ze vermeiden zitt op den Hals. Originell de Wee vun Ärem Core.
5. Stick mat der éischt Versioun, wann Dir Problemer mat Ärem Réck hat.

8 - Side Plank

D'Säitplankung ass eng fortgeschratt an onduerchend Bewegung, déi den Obliques wéi och den Kär zielt. Dir kënnt dës Bewegung op de Viraarbechter maachen, wéi et gezeechent ass oder op der Hand, déi liicht erwierkt, awer ëmmer erausfuerderen.

1. Loosst op der rietser Säit rëm op de Forearm riicht.
2. D'Been ass roueg, Hëfte gestapelt. Fir der Fouss Positioun, hutt Dir e puer Méiglechkeeten:
   • Méi haart : Feet stackéiert (uewendriwwer)
   • Méi einfach : Feet versprécht
   • Am einfachsten : Knëpp Down
3. Soubal Dir Är Fouss Positioun auswielen, dréckt op den Unterarm fir d'Heften aus der Mathe opzeschaffen.
4. Bleift Äre Kierper an enger gerichter Linn fir 30-120 Sekonnen, 2-3 Mol op all Säit ze sichen.

9 - Modifizéierter Side Plank fir d'Obluken an d'Core

Dës modifizéiert Säitplank ass déi perfekt Übung fir d'Obligatiounen an d'Gesamtkierperkraaft ze halen an e weidere Fortschrëtt bei enger méi fortschrëttlecher Säit ze maachen. Dir kënnt weider änneren, andeem d'Virausscheedung op de Buedem leet virun Iech fir Ënnerstëtzung.

1. Sëtzt, rëm op de lénksen Aarmen an de lénksen Hip.
2. D'Knéien si gebeugt an d'Hëfte, Knéien a Knöchel sollten op Top ofgestacht ginn.
3. Lanscht de richtegen Hand op der richteger Hütt oder d'Hand op de Buedem leet virun Iech fir Balance an Heber, wann néideg.
4. Dréckt op den Ënnerdir an a dréckt d'Oluken fir d'Heften aus der Mathe opzeschaffen.
5. Halt kuerz a méi niddreg, just d'Mataarbecht berouegt virun der Hiewen erëm erëm.
6. Wieder fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wiederhuelen op all Säit.

10 - Modifizéiert Side Plank mat Leg Beamten

Dës Säitplankche mat Beiflächsen ass den nächste Schrëtt fir op eng traditionell Sidebank ze schaffen. D'Iddi ass d'Intensitéit ze erhéigen andeems en en Leg ophëlt a mat der Arm Overhead. Dir wäert d'Kär och wéi den ënneschte Kierper wierklech erausfuerderen.

1. Sëtzt, rëm op de lénksen Aarmen an de lénksen Hip.
2. D'Knéien si gebeugt an d'Hëfte, Knéien a Knöchel sollten op Top ofgestacht ginn.
3. Huelt de richtege Arm direkt op oder setzt d'Hand op de Buedem virun Iech fir d'Gleichgewicht a Leverage, wann néideg.
4. Dréckt op den Ënnerdir an a dréckt d'Oluken fir d'Heften aus der Mathe opzeschaffen.
5. Zur selwechter Zäit hëlt de riete Been op e puer Zoll, op d'Fënster op de Schiet unzefänken.
6. Halt kuerz op, dréckt de Been an geet dann zréck bis op de Buedem, just d'Matte beréckt, ier Dir d'Heften erëm anhëlt.
7. Wieder fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wiederhuelen op all Säit.

11 - Side Plank mam Been Lift

Side Planks si schwéier genuch, awer wann Dir wierklech d'Kraaft a Ausdauer testen wëllt, probéiert e Beitrag opzemaachen. Dëst erfëllt eng enorm Quantitéit vu Stäerkt a Balance, also huelt Är Zäit a praktizéieren méi einfach Versiounen, ier Dir dëst gewéckelt ass.

1. Fänkt un eng Säitplankung, déi d'lénks Hand an d'Äussewelt vum lénksen Fouss balancéiert. Fett kann op Top ofgestalt (méi héicht) staggeréiert sinn (liicht).
2. Lift den anere Arme direkt iwwert d'Schëller, fir Äert Kräftefuerderung ze erhéijen (optional).
3. Maacht déi Positioun, hänkt de rietse Been e puer Zoll, an de Kär ze verstoppen fir Äert Gleichgewicht ze pflegen.
4. Ënner de Beem ënnerbannen a widderhuelen de Been Beamten fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder op all Säit.
5. Wann dat deet Är Handgelenk, probéiert d'Hand op e Yoga Block.

12 - Spiderman Planken

Mat enger Plankpositioun hält e bëssen langweileg, awer Dir kënnt d'Gewürzwierde mat engem Iwwerhuelungsplacke bëssen erwaart ginn. Mat dësem Offëllen, bréngt de Knéi op déiselweel Ellbog, op déi Objeten genee wéi Är Balance an d'Stabilitéit. Dëst ass méi houf wéi et gesäit.

1. An enger Plank Positioun, op Hänn a Zésche sinn. Vergewëssert Iech datt d'Hëfte sinn an d'Réck ass de Flaie beim Verhalen vun der Abs.
2. Lift de lénksem Been, biegen de Knéi a bréngen et an den lénksen Elbow ze maachen ouni de Rescht vum Kierper ze bewegt.
3. Huelt de lénksen Been hannendrun a bréngt de richtegen Knier op de richtege Ellbog, erëmfannen, de Kierper an der selwechter Positioun.
4. Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen, andeems hien 1-3 Sätze gemaach.

13 - Sëtz Doppele Knie Liftungen - perfekt fir wann Dir op der Aarbecht ass!

Dir braucht näischt Besonnesch fir Är Abs. Tatsächlech kënnt Dir se direkt vun Ärer Stëmm ginn mat dësem duebelen Knier. Dir wäert dëst Exercice an der Ënneroffice wierklech fillen.

1. Sitt grouss an engem Sockel, Féiss vläicht op de Buedem a Schëlleren.
2. Brac den ABS an hëlt de Féiss vum Buedem, bréngen d'Knien an d'Broscht.
3. Versicht weg an de Sëtz ze goen wéi Dir Är Been hëlt.
4. Ënner anerem a widderhuelen fir 10-16 Wieder.

14 - Oblique Crunches fir d'Muskelen an der Waist a Abs

Dir braucht keng Ausrüstung fir Är schräif Muskelen ze schaffen an dës klassesch Crossover Crunch ass eng gutt Übung fir dës Muskelen um Taille opzestellen. De Geheimnis fir dës Bewegung ass fir ze vermeiden Kräizung an Äert Ellbog an am Fokus op d'Broscht zur Hütt unzefänken wéi Dir iwwer d'Kräizung iwwergoung.

1. Fänkt un de Buedem op de Buedem an de lénksen Fouss iwwer de Knéi.
2. Gitt d'richteger Hand hannend dem Kapp fir d'Ënnerstëtzung an, wann Dir wierklech op Är Absiicht op de Bauch konzentréiere wëllt, de aner Hand op der lénkser Säit vun der Taille setzen.
3. Den Ellbog hannert sech ze halen, d'Schëllerblades vum Buedem erop an dann iwwerdroën, an de Focus op d'Schëller an d'Knie bréngen.
4. Fillt d'Muskelenkontrakt o n der lénkser Säit vun der Taille.
5. Ënner anerem a widderhuelen fir all Rendez-vousen, nodeems d'Säiten gedréckt ginn.