Vergewëssert Iech séier genuch vun dësen Nährstoffer
Mëllech liwwert oft eng wichteg Ernährungsnich, besonnesch an lactovegetaresch Familljen (Famillen, déi Fleesch iessen, mä Mëllechprodukter verbrauchen). Awer vill Leit schlecken net Mëllech wéinst der Allergie vun der Mëllech, der Ernährungssensibilitéit oder der perséinlecher Astellung. Duerfir ass et wichteg ze wëssen, wéi Dir Är Diät gesond ass, ouni datt Dir Mëllech an aner Mëllech-baséiert Milcherprodukter, wéi zB Joghurt an Kéis, enthält.
Dir wësst wahrscheinlech den Iwwergank vun der Molkerei: Mëllech ass reich an Protein, Vitamine a Mineralstoffer, a vill Kanner sinn d'Mëllech ze drénken, och wa se net mat solidem Liewensmëttel begeeschtert sinn. Mee bei engem, deen allergesch fir Mëllech ass, sinn d'Node Risiken vun enger schlechter allergescher Reaktioun offensichtlech vill Virdeeler vun der Mëllech.
Et ass üblech fir sech ze gesond ze bleiwen a fir datt se adequat Ernärung behält wann Dir Mëllechprodukter aus Ärer Ernährung ewechgeet. Glécklech sinn awer all d'beneficiéiert Bestanddeeler vun der Mëllech an enger Rei vun allgemeng Liewensmëttel fonnt. Liesen op fir ze léieren, wat Nährstoffer déi Dir braucht, ze ersetzen, fir Är Mëllech fräi Diät z'erhalen.
1 - Protein
Erwuessener a Jugendlecher brauchen fofzeg op sixteg Gramm Protein deeglech. D'Kanner erfannen vu néng bis 34 Gramm, jee no dem Alter. Mëllech bitt och oft e Kockel vum deegleche Bedürfnisser.
Still, et ass wahrscheinlech scho méi Protein wéi Dir braucht, well Leit, déi Fleesch iessen selten iessen, si wahrscheinlech vill vun hiren Mindestproteine brauchs. Sech onse Onsen vun Magergrond Rëndfleesch enthält iwwer 45 Gramm Protein. Dir braucht keng Mëllechprodukter fir Iech genuch Protein ze ginn. Et ass net schwiereg fir Vegetarier ze genéissen, och. Grouss Vegetarier Quellen vum Protein ëmfaassen:
- Tofu (10 Gramm pro Portioun);
- Huesen wéi Nierbann, Kiche, oder Nëss (siwe bis néng Gramm pro Portioun);
- Eeër (sechs Gramm per Ee);
- Ganz Kéiere (Quinoa huet dräi Kilo pro Portioun, Weess a Hafer hunn sech 6)
Méi
2 - Kalzium
Calcium ass e Vital Mineral fir d'Kniissmasken ze bauen, an d'Mëllech ass eng rieseg Quell vun dësem Mineral. Erwuessene Fraen hunn déi héchste Kalziumbedürfnisser, bei 1.000 bis 1.500 mg pro Dag, während Kanner tëscht 500 an 1300 mg erfëllen, jee no hirem Alter.
Et gi dräi Weeër fir Kalzium ze ersetzen vun Mëllechprodukter an Ärer Ernährung:
- Iessen Iessen, déi mat Kalzium ergänzt goufen, wéi Orangens Juice , Cranberry Juice, Metzfruchten a Sojasil . E puer Mandel Mëllech Marken-virun allem Silk Mandel Milk-och hunn Kalzium addéiert.
- Eet Närbär Nahrung déi besonnesch héich Kalzium ubitt. E puer gutt Quelle si Käl, Kéiseglanzen, Tofu, Mierfels, Lachs, Huesen an Amaranth.
- Huelt Kalzium Ergänzungen. Wann Dir dës Optioun ausgewielt hutt, vergewëssert Iech mat Ärem Dokter iwwer déi bescht disponibel Nahrungsfäegkeete fir Iech ze kontrolléieren.
3 - Vitamin D
Calcium ass déi besser bekannteren Nährstoffer an der Mëllech, awer et ass net deen eenzegen. Milk enthält och Vitamin D , déi am Kierper benotzt gëtt fir hëlleft Nährstoffkalcium ze absorbéieren. Wann Dir also Milch a Molkerei vun Ärer Ernährung ausléist, musst Dir och Gedanken iwwer Är Vitamin D-Zuel hunn.
Vitamin D-Mangel kann e schlëmme Stéierungen vun de Knäpper wéi Riichteren an Osteomalacia ginn. Dës si ganz seelen Stéierungen, awer well Vitamin D kann natirlech vum Kierper produzéiert ginn, wann Dir Är Haut op d'Sonn sinn. Zéng bis 15 Minutten pro Dag vun direktem Sonnenopgang op de meeschte Plaz ass genuch fir Vitamin D-Mangel ze vermeiden, virun allem am Summer.
Gutt Nondairy Nahrungsquelle vu Vitamin D bezeechent Eeër, Fësch, Austern, befestegte Getreid an Kodeler Ueleg.
Méi
4 - Riboflavin
Riboflavin, oder Vitamin B2, ass ee vun de B-Komplex vu Vitaminnen vital fir d'Veraarbechtung vun Kohlenhydraten am Kierper. Et gouf viru kuerzem als Behandlung fir Migränesch Kappwéi, wéi et klinesch gezeechent gouf fir hir Frequenz ze reduzéieren.
Obwuel Riboflavin an Ergänzungsform verfügbar ass, ass et net besonnesch schwéier, Vitamin B2 vun enger aner gutt ausgeglachene Ernährung ze kréien. D'RDI (recommandéiert alldeeglech Intresse) fir Riboflavin ass 1,3 mg fir erwuessene Männer a 1,1 mg fir erwuessent Frae (Kanner a Jugendlecher brauchen manner). Leafy Blummen, séiss Kartoffel, ganzer Kier an Fleesch sinn gutt Quelle. Verschidde Cerealien a Brout ginn och mat Riboflavin angereichert.
Méi
5 - Phosphor
Milk ass eng vun de räichsten Diätquellen vum Phosphor , e Mineral deen d'Zellfunktion am Kierper regelt. Et ass e wesentlechen Bestanddeel vun Knäpsen an Zänn.
Fleesch iessen däerfen einfach adequat Phosphor an der Diät ouni Mëllech. Fettfësch, speziell, sinn eng effektiv Wee fir Äre Phosphorbedürfnisser ze treffen. Vegetarier "Beschtoptioune fir Phosphor sinn Huesen, déi héich an Phosphor sinn, awer net esou einfach am Kierper wéi de Phosphor, deen an Déier Produkter fonnt gëtt. Eng aner gutt Quell ass Brout, besonnesch wann d'Brout mat Hefeg bestellen.
Méi
6 - Ee Wuert aus
Et kann vläicht komplizéiert sinn fir all dës Nährstoffer ze kucken, déi Dir braucht wann Dir Mëllechproduiten net verbraucht, awer wéi Dir kënnt gesinn, kritt Dir genuch fir déi meescht vun hinnen ouni ze vill Aufwand.
Wann Dir oder Är Kand Milk vermeet wéinst enger Allergie oder Intoleranz, an Dir betrëfft op Ernärung, schwätzt mat Ärem Dokter iwwer eng Referratioun un engem Diätetiker, deen sënnvoll iwwer Allergie- an Ernährungsproblemer geet. Dës Persoun kann Iech hëllefen Är Ernärung ze maachen fir datt Dir net op alles wichteg ass.
> Quell:
> Feuling MB. De Balancing Act: Ernährung a Liewensmëttelallergie . Liewensmëttel Allergesch Research a Bildung.
> National Instituter vum Gesondheetsministär Office of Dietary Supplements. Riboflavin - Fact Sheet fir Är Professionnelen. 2. Mäerz 2018.