Liichtgewichten ass ee vun de wichtegsten Saachen, déi Dir fir Äre Kierper maachen kënnt . Dir wësst wahrscheinlech d'Virdeeler: Starke Knuewelen, Muskelen, Gelenker an Sehnen, souwéi d' Erhale vum Muskelgewënn , wat hëlleft Dir Gewiicht ze verléieren . Eng aner grouss Funktioun vun der Gewiicht-Training ass déi schéi Variatioun vun der Ausrüstung déi Dir benotzt.
Jo, e Biceps Curl ass e Biceps Curl, awer et fillt vill ënnerschiddlech, wann Dir et maacht, seet, en Kabelmaschinn wéi e Barbell.
Dat ass een Ursaach, datt d'Verwäertung vun de verschiddenen Equipement de Schlëssel ass fir Äert Kierper passen a staark ze maachen. All Element vun der Ausrüstung zielt Är Muskelen an enger anerer Manéier, fir Ären Workout méi Tiefe a méi Funktionalitéit ze ginn .
Obwuel et ëmmer e Argument iwwer de gratis Gewiichter versus Maschinnen gëtt, gitt Dir déi Widerstands, déi Dir braucht fir Är Ziler och, egal ob Dir Gewiicht verléiert oder méi grouss Muskelen bauen wëllt . An Dir sidd net nëmme limitéiert Gewëssheet an Maschinnen. Hei fannt Dir all Méiglechkeete fir Iech zesummen mat de Pros a Cons vun all eenzel.
Free Weights
Freie Gewichte gehéieren nëmmen iwwer e Stéck Kraaftapparaten, déi net mat engem fest an deem Objet gebauten Objet ass. Dëst beinhalt alles alles aus Hanteln an Barbellen op Kettlebells oder souguer Sandbags. Dir kënnt d'Saache ronderëm d'Haus wéi e gewësse Rucksack benotzen, e Mëllech Krug mat Sand oder Waasser gefüllt oder souguer Zoppdosen.
D'Pros a d'Unstuechte vu gratis Gewiirten
Pros
- Net deier . Am Verglach mat Gewiicht Ausbildung Maschinnen, Hanteln, Kettlebells a Stéierer sinn net sou deier, a si hunn net vill Plaatz ze maachen, sou datt se ideal fir de Heemecher sinn.
- Versatile . Dir kënnt eng Serie vu Hanteln fir verschidde Ausstellungen a Muskelgruppen benotzen, wa vill Gymnastiker eng eenzeg Muskelgruppe grënnen.
- Funktional . Déi meescht gratis Gewiicht exercéiere mimesch alldeeg Aktivitéiten, a well Dir musst Är Kierper an der Plaatz halen, während Dir Übungen hält, musst Dir méi Muskele grënnen, wéi Dir et bei enger fixer Gewiicht Maschinn benotze wäert.
- Eegeschafte Resultater . Wann Dir fräi Gewiichter hëbst, kënnt Dir Äert Fortschrëtter gesinn wéi Iech méi staark ginn a méi héicht Gewiichter benotzen - e groussen Motivator deen Dir héiert.
Contes
- Eng méi héijer Léierkurve . Gratis Gewichtgewënn schéngen einfach, awer Dir hutt net d'Ënnerstëtzung vun der fixer Bewegung vun enger Maschinn, fir datt Dir gutt Form benotze kënnt. Et brauch Zäit, de richtege Wee ze léieren fir all Bewegung ze maachen, an et ass einfach, d'Übungen falsch ze maachen ouni se ze realiséieren. Dat kéint zu enger Verletzung féieren .
- Verwiesslungen . Dumbbells vläicht eegentfäeg sinn, awer se kënnen och verwirrend sinn. Wann Dir eng Maschinn benotzt, weess Dir genee wat Dir maacht, awer seet op engem Rack voll Hantelt Klot kënnen entimidéieren, wann Dir se net mat hinnen vertraut.
- Et ass einfach ze cheat . Een grousse Feeler, déi vill Heber maachen, schwächt d'Gewiichter anstatt d'Bewegungen langsam a kontrolléiert. Dëst Impuls heescht datt et net esou vill Muskelfasern fir d'Ausübung ze maachen.
- Variatioun am Muskelaufgab während der Bewegung . Eng aner Noféierung vu fräi Gewichte ass, datt se net déi selwecht Resistenz an der ganzer Bewegungsreiwe ubidden. Denkt un engem Bëscher Curl. Wéi Dir d'Gewiicht ugeet, ass et e Punkt, wou de Widderstand zu sengem Héichpunkt ass a no der Resistenz verännert. Am Enn vum Curl gëtt et bal keng Resistenz. Net onbedéngt eng grouss Deal fir den Duerchschnëttsüberschreiwer, mä et kann ee fir eng Kraaft a Gréisst ze bauen.
Typen vu gratis Gewiichter
Barbells
Dëst beinhalt och zwou fixe Gewënnstonnen wéi Dir an engem Fitnessstudio oder Plackestousser gesinn, wou Dir de Gewiicht kontrolléiere kënnt. Barbells sinn super, well si Iech erlaben héicht Gewiicht hannerhuelen, well Dir zwou Seiten vum Kierper ass gläichzäiteg.
Den Nodeel? Zënter zwou Säite vum Kierper ginn d'dominante Säit oft iwwerholl. Also, wann Dir Recht ass, kënnt Äre riets Arm méi an engem Biceps Curl oder enger Opruff Press drénken. Dat ass een Ursaach, et ass eng gutt Mëschung mat Barbellen an Hännställ.
Hänn
Am Géigesaz zu den Dumbbells erlaabt Dir all eenzelnen Element individuell ze schaffen, wat gutt ass fir d'Stäerkt vun der Kraaft an der net dominanter Säit.
Dir musst och méi Stabilisatormuskelen fir e puer Übunge maachen, well et kee feste Wee ass. Dir musst kontrolléieren wéi d'Gewiicht opstinn an dréint, sou datt Dir méi aus Äre Workout kënnt.
Dës Total Body Humbbell Workout ass eng flott Plaatz fir mat Hänn auszeféieren.
Kettlebells
Kettlebells sinn relativ nei, awer eng ganz aner Form vu Workout. Mat Hänn a Stéierenden, ass eis Fokus oft op Stäerkt a gebautes Muskelgewënn. Dir kënnt dat mat Kettlebells, awer et ass vill méi vun engem Mentalitéit op d'Kraaft.
Vill Kettlebell-Übungen involvéiert Schwächt gedréckt, sou datt et vill méi dynamesch ass wéi d'Hännbäll. Den Upapp ass, kann op verschidden Aspekter vum Fitness mat Kettlebelen (Kraaft, Kraaft, Ausdauer a souguer Cardio) schaffen.
De Downside gëtt et definitiv eng Léierkuritéit, dofir musst Dir Andeelung vun engem Video oder engem Profi wëlle maachen.
Dës Beginner Kettlebell Workout weist Iech, wéi Dir e Kettlebell benotzt an Ären Trainings force trainéieren kann.
Medicine Balls
E Medikameng Ball bidd eng aner Manéier fir verschidden Variatiounen op Är Workouts hinzeweisen. Dës gewiessene Kugel kommen bal all e Gewiicht vun engem Pound bis iwwer 20. Si kënne fir bal all Ausübung benotzt ginn, déi Dir mat Hanteln, Barbellen oder Kettlebells benotzt, ma mat engem Schued bei der Ausbau an der Koordinatioun.
Dës Medicine Ball Workout weist eng Rei vu Beweegunge mat engem Medikamentenkierp.
Resistance Bands a Tubesch
Obwuel dës ënnert gratis Gewiichter oder souguer Kabelmaschinnen kategoriséiert ginn sinn, si si eleng, datt se wahrscheinlech déi allzeiglechst vun all Äre Choixen sinn. Si sinn déi hellst a liest deier vun all Äre Méiglechkeeten.
Resistenzbänn a Röhren kommen an eng Rei Varianten vu Faarwen ze signifikéieren, wat d'Spannungen déi se ubidden. Zum Beispill, SPRI Bands (déi Dir op Amazon.com fannt) brengen giel Bands fir Liichtwäerter, gréng fir Mëttelwäerter a Rot fir eng méi héich Resistenz. Si kommen och heiansdo mat engem Türsanhänger, also kënnt Dir se an eng Dier zougemaach hunn a Saachen wéi Brustpressen oder Lat Pulldowns maachen.
D'Pros a Contress of Resistance Bands
Pros
- Net deier . Den duerchschnëttleche Set vun Resistenzbands kann kascht nëmme $ 15 bis $ 30, jee no wéi vill Dir kritt an d'Mark ass et déi bescht Auswiel fir de Budget-Bewosst Ausübung.
- Kleng a liicht . Bands kënnen an engem Koffer oder souguer e Schreifschwaach am Büro gepeiert ginn, sou datt se grouss fir Reesen oder Leit déi am Büro stoungen .
- Versatile . Wéi déi aner Zort vun Ausrüstung kann Dir eng Rei vun Übungen fir den ieweschte Kierper maachen, de Kierper a Kär.
- Si verstäerkt d'Koordinatioun an d'Funktionalitéit erhéijen . Dir musst verschidden Muskelgruppen eng Band Band Übunge maachen, fir datt Är Trainings méi funktionell ass .
Contes
- Si kënnen knapp . Bands sinn super, awer et ass einfach, ee Lach am Rouer oder Band ze kréien ouni ze realiséieren. Jiddereen deen Bands fir eng Zäit verlängert huet ass wahrscheinlech e Schnapp ausgespart, wat e schwere Verletzten kann verursaachen.
- Hard fir Ufänger . Like Kabel a Riemcher kontrolléieren Dir de Wee vun der Resistenz, sou datt Dir perfekt ass, fir de gréissten an all Ausübung ze verhënneren, sou datt d'Verletzung verhënnert gëtt .
- Ofwiesslungsräichend Widderstand . Ähnlech Hänn ass Bands méi Resistenz während verschidden Deeler vun all Bewegung. Déi méi wäit ewech vun der Anker Punkt, wat et méi schwéier ass. Wéi Dir zou kommt, fänkt d'Resistenz ze reduzéieren, wat als Begrenzung gesi kann.
Dës Total Body Resistance Band Workout weist Iech, wéi Dir eng Band benotzt fir Ären ganzen Kierper ze stäerken.
Gewiicht Ausbildung Maschinnen
Maschinnen ass wat mir normalerweis zu enger Gymnastikreie a Reegele vu Maschinn gesinn, déi fir eenzel Muskelgruppen arbeiten. Et gi zwee gemeinsame Typen vu Maschinnen déi Dir de meeschten Zemools kuckt an déi Dir wielt sech op Ärem Fitness-Niveau baséiert, wat Dir wësst bequem mam a selbstverständlech Är Ziler.
Stack Maschinnen
Dëst sinn e puer vun den heefegsten Maschinn déi Dir gesitt, mat Maschinne mat rechteckleche Placken, déi Iech e Pin ënnert der Héicht vun Ärem Gewiicht setzen kënnen.
Dës Maschinnen si normalerweis einfach ze benotzen an erfuerdert net vill Anpassung, anerer wéi vläicht ze erhéigen oder ofzesécheren de Sëtz. Dat maache dës attraktiv fir Ufänger, well dës Maschinnen op e feste Wee féieren. Zum Beispill, wann Dir eng Brospresse mécht an Dir dréckt d'Handleer aus, gi se eraus an et gi gläichméisseg op all Wiederhaalung. Wann Dir Dumbbells brauchs, musst Dir de Wee vum Gewiicht kontrolléieren an dofir suergen datt Dir eng gutt Form benotzt, wat nei Kräfteveraarbechter däerfen net prett sinn.
Plate-Loaded Maschinnen
Dës schaffen déi selwecht wéi Stackmaschinn, sou datt se op engem feste Wee schaffen. Den Ënnerscheed ass, Dir musst d'Platze op d'Maschinn liesen.
Dëst kann e Virdeel fir eng Persoun wëlle fir d'Kraaft a Gréisst ze bauen, well hien oder hatt sech genau kontrolléiere wéi vill Gewiicht héich ugegraff gëtt. De Nodeel ass natierlech selbstverständlech d'Placke selwer ze laden déi all Selbstzweck kann sinn.
Wann Dir scho laang an engem Fitnessstudio geschafft hutt, huelt Dir wahrscheinlech an de Problem datt Dir eng Maschinn entlooss hätt. Net ganz gutt Gymnastik Etiquette .
D'Pros a Maschinn vun Maschinnen
Pros
- Einfach ze benotzen . Déi meescht Maschinnen si ganz einfach ze verstoen, mat vill vun hinnen, och Fotoe vu genau wéi d'Ausübung ze maachen.
- Ënnerstëtzen . Maschinnen ubidden Iech opgestallt fir Är Kierper, also kanns de op d'Kraaft schaffen, ouni ze vill iwwer Form ze këmmeren.
- Dir kënnt méi héicht Gewiicht ouni Stierwesschlag héiren . Wéinst dës Ënnerstëtzung kënnt Dir normalerweis méi héicht Gewiicht op eng sécher Manéier ouni Schued iwwer Schued.
- Méi kontrolléiert . Maschinnen réckelen Iech duerch d'korrekt Bewegung vun der Bewegung, also ass et schwéier ze trick, och wann Är Muskelen midd ginn.
- Manner intimidéieren . Fir Ufänger, kann Maschinnen enorm gutt sinn, well Dir wësst genee wéi se se benotzen. Déi meescht Gymnastergruppen-Maschinne je no Musclegruppe, sou datt Dir normalerweis direkt vun enger Maschinn op d'nächst goe loossen ouni e musst oder e Schluss.
- Sécher . Dir sidd manner wahrscheinlech fir Iech selwer ze hurtegen, well d'Maschinn de Rescht vum Kierper ass.
Contes
- Fixed path . De virausgefälschte Wee an de meeschte Maschinnen kann net fir Ufänger sinn, awer et heescht och datt Dir d'Stabiliséierungsmuskelen net mat Gewëss wär mat Gewënn. Dat maacht de Maschinnen e bësse manner funktionell, well eise Kierper keen feste Wee féieren.
- Limitéierter Beweegung . Mat Hänn, Dir kënnt eng grouss Diversitéit vu Vëlker maachen, mee Maschinnen ubidden meeschtens just eng Ausübung.
- Eng Gréisst ass perfektionéiert . Dee anere Nodeel vu Maschinnen ze benotzen ass datt si fir déi duerchschnëttlecher Gréisst gemaach ginn. Wann Dir méi kuerz wéi méi duerchschnëttlech ass, kënnt Dir e méi härter Zäit eng komfortabel Positioun op e puer Maschinn fannen.
- Boring . Dir fannt et vill Saachen mat fräi Gewichte, awer Maschinnen maachen eng Saach. Et ass einfach ze langweilen mat der Zäit.
Kabel- a Pulley Maschinnen
D'Kabele- an d'Riemersiequipen ginn och meeschtens an de meeschten Turnrennen an si bidden eng aner Zort Form vun Stäerkt. Am Géigesaz zu Maschinnen, Kabel a Riemchers folgen net e festen Wee. Dat heescht, datt Dir all Är Stabiliséierungsmuskelen fir d'Bewegung vun den Kabel ze kontrolléieren. Déi méi Muskelen déi Dir betrëfft, wat ass méi staark ginn Dir et méi Kalorien déi Dir verbrennt.
An, am Géigesaz mat de gratis Gewiichter, hunn d'Kabel Maschinn de ganze Gewiicht variéieren d'ganz Bewegung vun der Bewegung. Also, anescht wéi den Hantelbëschbuert Curl, wou et nëmmen e Spitzenmoment an der Ausübung gëtt, variéiert en Kabelbiceps gekräizt d'Widderstands wéi Dir d'Gewiicht erop an erof geet, sou datt Är Muskelen déi selwecht Wichtegkeet während der Ausübung hunn.
D'Pros a Réck vun de Kabel- a Pulley Maschinnen
Pros
- Méi effektiv . D'Kabele Maschinn variéiert d'Gewiicht während der ganzer Bewegungsreiwe vun der Übung, déi Är Muskelen am effektivsten Wäerter fir d'Kraaft ze bauen.
- Vielfältigkeit . Mat dësen Maschinnen kann Dir d'Kabele up oder down justifiéieren fir bal all Ausübung fir den ieweschte a geréngste Kierper ze maachen. Dir kënnt och d'Kabel veränneren fir een Aarm oder Been ze maachen an d'Zäit ze ginn ëmmer méi Méiglechkeeten.
- Variety . D'Kabelmaschinn hu oft eng Rei Attraktiounen wéi Seilen, Bars an Handle fir datt Dir déi selwecht Bewegung an enger Vielfalt vu Wee maachen kann.
Contes
- Héichléiere Coursen . Wéi fräie Gewécker, Dir sidd a Kontroll vu Bewegung vun der Gewiicht op a downward a gutt Iddi ze maachen, wat eppes fir Ufänger méi schwéier ass.
- Méi intensiv . Well Dir Widerstécker bei all Phase vun der Bewegung kritt hues, da feelt méi Muskelfaser an dat féiert méi Intensitéit. Elo ass dëst net wonnerbar fir den Ufänger, deen net fir d'Gewiicht erhëtzt.
- Kann duerstellen . D'Vielfalt vu Kabel a Riemstroossmaschinn kann och fir nei Ausübe ginn. All Optioune gesinn a probéieren ze verstoen, wéi se schaffen kënne verwiesselt ginn, sou datt Dir Hëllef braucht méi Hëllef vu engem Profi bei der Benotung vun dësen Typen vu Maschinnen.
Beispiller vu Maschinendéngscht
Et ginn keng Favoritten wann et drëm geet fir Stäerkt Ausbildung Ausrüstung ze wielen. All dës Optiounen kënnen Iech hëllefen, staark ze bauen a schlau Muskelgewënn ze bauen. Är bescht Wette ass fir eng Rei vun Ausrüstung ze benotzen, fir datt Dir Äre Kierper ëmmer erëm erausfuerdert.
> Quell:
> Den amerikanesche Conseil d'Exposition. Free Weights vs. Kraaft-Training Ausrüstung. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: Ultimate Resource for Professionnel . San Diego, CA: Den amerikanesche Conseil d'État; 2003.