Huelt Är Kettlebell fir eng Fun Workout

Wann Dir mat traditionellen Cardio- a Stärke-Trainingessourcen geluewt ass, gëtt d'Kettlebell-Formatioun d'perfekt Optioun fir Iech. Kettlebell-Übungen kombinéieren sprengende Kraaft wéi och Stäerkt, déi Iech e Ganzkierper workout anescht wéi alles, wat Dir jeemools probéiert hutt

1 - Beginner Kettlebell Workout

Dëse Start Kettlebell Workout féiert Iech duerch e komplette Workout vun Basis Kettlebell Übungen fir d'Kraaft, d'Kraaft an d'Ausdauer. Dës dynamesch, erausfuerderende Übungen sinn ideal fir Äre ganze Kierper ze schafen an nei Liewensdauer an Är Übungsroutine z'existéieren.

Den Training ass ënnerdeelt an Rubriken mat 3 Übunge pro Circuit . Dir wäert all Übung maachen, eng no der anerer, riicht a si widderhëlt den Circuit wann néideg.

Dëst ass eng fortgeschratt Zort Training, sou datt Dir op traditionell Bewegung mat engem Basisniveau vu Cardio Ausdauer an Muskulatur stinn. Virun dëser Versammlung ze probéieren, vertraut Iech d' Basis vun der Kettlebell-Formatioun an d' Techniken fir sécher an effizient Kettlebell-Training .

Precautiounen

Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat. Dëst Training ass fir Leit, déi e puer Ausübe gemaach hunn an hunn Experienz mat Cardio- a Stärke-Training trainéiert.

Ausrüstung braucht

E klengen, mëttleren a schwéiere Kettlebell. Gewiissene Gewiicht: 10-25 kg fir Fraen, 15-35 lbs fir Männer.

Wéi

• Wär sollt mat op d'mannst 10 Minutten vun der Cardio fir Äre Kierper preparéiert ze ginn fir de Workout.
• Féiert d'Übungen an all Ofschnëtt, eng no der anerer, riicht fir 30-60 Sekonnen a widderhuelen all Circuit 1-3 Mol.
• Wielt e méi héicht Gewicht fir d'Übungen ze praktizéieren an nëmme weider bis zu engem méi schwéierem Gewiicht wann Dir d'Bewegung perfektéiert hutt.
• Vermeiden keng Übungen, déi Schmerz oder Unerkennung verursaachen a sécher sinn, d'Beschreiwungen vun all Bewegung suergfäl iesch liesen ze vermeiden fir Verletzungen ze vermeiden .

2 - Modifizéiert Türkesch Opstelle

Modifizéiert Turkish get up

1. Lo geet et no engem medium Kettlebell an der richteger Hand, den Aarm verlängert direkt iwwer d'Schëller mat dem Ellbog zou.
2. Den Aarm verlängert a kuckt op d'Gewiicht, oprecht op de lénksen Ellbog, wéi Dir de richte Knëpp biegt.
3. Ënner de selwechte Wee hin, de sougenannten Arm verlängert, bis Dir ganz laang op de Buedem läit.
4. Wieder 8 Mol méi séier virum Réckschalten.
5. Vergewëssert Iech den Ellbogen zougespaart an d'Gewiicht iwwer d'Schëller d'ganzt Zäit.

3 - Kettlebell Schaukel

Kettlebell Swing

1. Halt eng Kettlebell an béide Hänn mat Beem hip-Breed un.
2. Bied den Knien an de Tipp aus den Hëften, an de Gewiicht zwëschen den Beem (d'Arme sollt d'intern Schëcke berühren) an d'Verlängerung vum Gewiicht an de Fersen. Halt den Torso oprecht an d'Abs gelaacht an zeréck direkt.
3. Am Ënnerhalt vun der Bewegung duerch d'Hëfte gedréckt duerch d'Muecht vun Ärem Kierper fir de Gewiicht bis zu Hip-Niveau ze bréngen.
4. Bring d'Gewiicht zréck a repetitéieren, d'Gewiicht e bësse méi héich mat all Schaukel, bis et mat den Schëlleren Niveau steet.
5. D'Kettlebell sollt ongewëssheet sinn am Top vun der Bewegung. An anere Wierder, ass d'Kraaft vu Äert Heften, net Är Waffen.
6. Wieder op 16 Wiederhuelen.

4 - eent Arm Swing

Een Arm Swing

1. Kommt mat engem Kettlebell an der rietser Hand, Fouss Hip-Distanz ofgesi.
2. Bied den Knien an de Tipp vun den Hëfte wéi Dir d'Gewiicht niddereg an zréck tëscht den Been.
3. Gitt d'Hëfte erop, wéi Dir de Gewiicht iwwer d'Schëllerebene schwëmmt, den lénksen Aarm fir Balance an Stabilitéit ze halen.
4. Gitt e puer Schaukelen, da braucht de Gewiicht méi héich wann Dir et op d'Schëllerebene kënnt.
5. Komplett 8 Représentatiounen a schalt d'Waffen.

5 - Kettlebell Front Squat

Front Squat

1. Halt eng Kettlebell an enger Hand an hält se an der "Rack" Positioun - Elbow gebee, Gewicht virun der Schëller an dem Handgelenk neutral.
2. Huelt den anere Arms fir d'Balance eraus a knäppt sou kleng wéi Dir kënnt oder bis d'Schéi parallel zum Buedem ass.
3. Bleift d 'Knéien hannert den Zänn an setzt Är ABS an zréck fir den Kierper an enger stabiler Plaz ze halen.
4. Push an d'Fersen an dréit d'Hëfte erop, mat der Muecht vun Ärem Kierper fir zréck ze kommen.
5. Wiederholen fir 16 Represeren a schalter Seiten.
6. Intensitéit addéieren, andeems Dir d'Gewiicht dréckt wéi du steet.

6 - Kettlebell botzen

Kettlebell Clean

1. Huelt e medium Kettlebell an der rietser Hand, lénks Aarm fir Balance an Féiss Hip-Breed apart.
2. Squat down, de Torso oprecht hält an d'Hëfte stëppelt wéi Dir opstinn, Biewe de Ellbog an zitt d'Gewiicht bis op d'Schëller an dauert d'Handfläch.
3. Fëllt d'Bewegung mam Arm an der "Rack" Positioun: Elbow gebengt, Gewiicht virun der Schëller an Handgelenkneutral.
4. Méi niddereg a widderhuelen fir 8 Wiederholungen virum Äschekader.
5. Probéiert déi Rotatioun glécklech ze halen, sou datt Dir Är Handgelenk net mat dem Gewiicht ass. Dëst brauch eng Praxis, also mat engem leichte Gewiicht ze starten bis Dir d'Bewegung beherrscht.

7 - Kettlebell Clean a Press

Kettlebell Clean a Press

1. Huelt e mëttlere schwéiere Kettlebell an der rietser Hand, Fouss Hekt a Breet ofgehaalen an den Aarm Geriicht.
2. An e Knuewelek mat der Torso oprecht an der Abs gespend.
3. Gitt d'Hëfte wéi Dir komm sidd, rotéiert den Ellbog erof wéi du d'Kettlebell erop riicht an se op d'Schëllerhöhe an der Rack Positiounen fängt.
4. Absorbéiert de Gewiicht vum Kettlebell an der Bewegung, andeems een en Häerzer mat engem Haken bezeechent, datt den Handgelenk neutral ass.
5. Vun do aus, dréckt d'Hëfte bis an d'Muecht vun Ärem Ënnerkierper ze benotzen, fir datt d'Gewiicht iwwerdeems gedréckt ginn.
6. Ruf zeréck ze starten a widderhuelen fir 8 Wiederholungen virum Äert Seiten.
7. D'Iddi mat dësem Bewegung, wéi mat den aneren, ass den Ënnerreschtungskierper als Heber benotzt fir d'Gewiicht erop ze kréien.

8 - Kettlebell Page Step mat enger Arm Swing Curl

Kettlebell Page Step mat enger Arm Swing Curl

1. Huelt e Medium Kettlebell an der rietser Hand vun Ärer Säit.
2. Et stinn op de richtegen a manner an e Knuew Schwäck, Schwang am Gewiicht tëscht den Knéien.
3. Wéi Dir d'Féiss erëm zesummeschaffen, schécke de Gewiicht op eng Bizeps Curl, mat dem Enn vum Gewiicht mat der Decke endend.
4. Dir musst Är Handgelenk brauche fir de Gewiicht oprecht ze halen.
5. Wieder op 8 Wiederholen virum Schalter vun de Säiten.

9 - Low Windmill

Low Windmill

1. Huelt e medium Kettlebell oder Hantel an der rietder Hand, Fouss breet.
2. Schreift de richtege Fuere eraus an déi lénks Zofung no vir, esou wéi Dir op engem Surfbrout steet.
3. Huelt de lénksen Aarm direkt op, den Ellbogen ass gespaart a bitt op d'Recht.
4. Wéi Dir d 'Gewiicht op de Buedem fiert, biecht de richte Knéi a fuert d'lénks Hëck aus.
5. Den Gewiicht ass manner wéi Dir kënnt, Är Ae op den erweidten Aarm bleiwen (optional).
6. Gläicht Iech zréck un ze starten an ze widderhuelen fir 8 Wiederholungen virum Äschekader.

10 - Kettlebell Throw

Kettlebell Throw

1. Huelt e mëttlere schwéiere Kettelbéier op där enger Säit vum Grëff (oder op d'"Honnerte").
2. Keng Squatt a schwéiere de Gewiicht tëscht den Knéien zréck.
3. Gitt d'Hëps erop, duerch d'Kraaft vun Ärem Kierper, fir de Gewiicht iwwer de Kapp ze schaukelen.
4. Loosst d 'Gewiicht schwetzen zréck zréck, Kontrolle vun der Bewegung respektéiert a repetéiert sech fir 16 Wiederhuelen.
5. Probéiert déi Kraaft, déi aus den Héijen komm ass, wéi d'Waffen.

11 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Kettlebell Single Arm Oofgeschéck

1. Halt eng Kettlebell an der richteger Hand a biegen d'Knéien, kippen aus den Hëppen a schweifs de Gewiicht tëschent den Knéien.
2. D'Handfläch sollt viru Geriicht sinn.
3. Gitt d'Hüften vir, mat der Kraaft vun Ärem Ënnerhalt, fir de Kettlebell upop drécke ze loossen, den Aarm Geriicht, den Ellbog ass zougespaart.
4. Schwéiere de Gewiicht zréck a fuerdere fir 8 Wiederholungen virum Äert Seiten.

12 - Power Plank a Row

Power Plank mat Row

1. Gitt an eng Plank Positioun, op den Hänn an den Zäite mat enger Kettlebell oder Hänn an der Géigend.
2. Den Kär huet gespuert an de Kierper an e richteger Linn.
3. Gitt de Kettlebell an zitt den Ellbog bis zum Torso Niveau an eng Ruderbewegung.
4. Ënner de Gewiicht, lues op de Buedem beréckt, an weider Rudder ze halen an d'Plankpositioun ze halen.
5. Repeat fir 10 Wiederhuelen an dann aide Säiten.
6. Als Modifikatioun, kommt op d'Knéien wann dëst ze vill vun enger Ofsetzung op Ärem ABS oder zréck.