Dëse Treppléck Circuit Workout bitt e schnelle, effiziente Ganzkierper workout an all dat Dir braucht, ass eng Treppe a Äre Kierper. Dëst Training ass eng super Auswiel, wann Dir Workout am Büro , an engem Hotel, op der Streck oder Dir wëllt einfach Är gewéinleche Training.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden , Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
Ausrüstung braucht
Eng Trap geet
Wéi
- Fëllt d'Übunge wéi an engem Circuit anzezéien , eng Ausübung no der anerer ze maachen mat wéineg oder ouni Rescht tëschent den Übungen
- Komplett de Circuit 1 fir eng 15-20 Minutten Workout oder 2-3 Circuits fir e méi laang, méi intensive Workout
- Modifizéiert all Ausübungen, déi Schmerz oder Unerkennung verursaachen
1 - Treppe Warm Up a Cardio Circuit
3 Minutten:
Opwiermen. Fuert erop 3-4 Trep ze trei an e luesen, einfache Tempo. Wann Dir nëmmen een Trepp vun Treppléiter hutt, fuert en op 3 Minutten.
1 Minutt:
Gitt d'Treppe esou schnell wéi Dir kënnt
1 Minutt:
Gitt d'Treppe op e liicht Erhuelung
2 - Stair Pushups
Wéi:
Setzt Är Hänn op e Schrëtt virun Iech (wat méi héich de Stuf gëtt, dest méi einfacher dëst Bewäis gëtt) an eng Pushup Stellung, e Kierper an enger Geriicht vu Kapp an Hënner. Biede den Ellbogen an ënnen an e Push-up, dréckt op zréck a widderhëlt fir 16 Wieder. Dir kënnt änneren, andeems Dir e Handtuch oder Fëllement op de Buedem plazéiert an Dir féiert op Är Knéien.
Reps / Sets / Dauer:
16 Reps
3 - Schwämm zu Stuf
Wéi:
Stand mat der Réck bis op d'Trepplék an zitt Elo, bis Är Réck zréck just fir den zweeten Schrëtt (oder esou niddereg wéi Dir kënnt) fir 16 Wieder.
Reps / Sets / Dauer:
16 Reps
4 - Schrëtt Ups
Wéi:
Setzt de richtege Fouss op der zweeter Schrëtt vun der Treppe (oder méi niddreg, wann dat ze héich ass fir Iech), gitt d'Gewiicht op der Fersehung an dréckt op der Toilette fir op de Wee ze kommen. Stuf ewech a widderhuelen fir 16 Wiederhuelen all Beem.
Reps / Sets / Dauer:
16 Reps
5 - Schwämm op Stuf
Wéi:
Stand mat der Réck bis op d'Trepplék an zitt Elo, bis Är Réck zréck just fir den zweeten Schrëtt (oder esou niddereg wéi Dir kënnt) fir 16 Wieder.
Reps / Sets / Dauer:
16 Reps
6 - Triceps Dips
Wéi:
Sëtzt op der ieweschter Trepplatioun mat Hänn just niewent de Heften. Dréckt op d'Hänn an hält Är Hëffer un der Treppe laanscht, biegen d'Ellbogen an ënnen lénks, d'Schulter ze halen, bis Ellbogen op 90 Grad sinn. Push back up a repetéiert fir 16 Wiederhuelen.
Reps / Sets / Dauer:
16 Reps
7 - Cardio Circuit - Treppe Walk
1 Minutt:
Gitt d'Treppe laanscht an huelen se zwee op eemol
1 Minutt:
Fuert de Trepplék eraus op
2 Minutten:
Gitt d'Treppe op e lues a stänneg Tempo
1 Minutt:
Fuert de Trepplék eraus op
8 - Wide Stance Stair Pushups
Wéi:
Dëst ass grad wéi d'Treppe gedréckt, déi Dir virdru gemaach hutt, nëmmen dës Kéier wärt Dir Är Hänn méi breed als d'Schëlleren, wéi Dir 16 Drécker, Knéien oder Zäiten komplett fäerdeg maachen. Duerch d'Hänn breed, du wäerte wierklech d'Këschtekraaft erausfuerderen.
Reps / Setz / Dauer:
16 Reps
9 - Split Squats
Wéi:
Stand vir 3 oder sou Féiss virun der Treppe a lass de lénksen Been op der Stuf hannert Iech setzen, op der Zeh ass. D'Gewiicht am Fréijeiwe behalen, d'Knéien a béien an e Koup zréck, bis de Fréije Knie bei ongeféier 90 Grad Winkel ass. Push through the front heel fir opzehuelen a widderhuelen fir 16 Wiederhuelen op all Säit.
Reps / Sets / Dauer:
16 Reps
10 - Pulsing Squats op Schrëtt
Wéi:
Dës Kéier fir Är Kniwwel, wärts de sou kleng wéi Dir kënnt kniwwelen, de Schrëtt beréit wann Dir kënnt. Halt dës Positioun a lues a lues pulséiert a runter, nëmme fuert hallef bis 16 Wieder.
Reps / Sets / Dauer:
16 Renovéierungsaarbechten
11 - Triceps Dips
Wéi:
Fir dës Ronn vu Triceps Dips probéiert et eppes anescht ze maachen. Huelt Är Féiss méi wäit aus oder souguer e Fouss an enger Zäit an hëlt d'Ellbogen an eng Triceps Dips. Wierklech erausfuerderen Är Trizeps.
Reps / Sets / Dauer:
16 Reps
12 - Cardio Circuit
1 Minutt:
Gitt d'Treppe laanscht an huelen se zwee op eemol
1 Minutt:
Fannt d'Trap séier esou séier ewéi méiglech
2 Minutten:
Gitt d'Treppe hin an nees op eng lues a stänneg Tempo
1 Minutt:
Fannt d'Trap séier esou séier ewéi méiglech
2 Minutten:
Gitt d'Treppe hin an nees op eng lues a stänneg Tempo